Se všemi fitness hype tam couting cvičení pro získání pevného a zdvihl zadní a tónovaný vnější stehna, to může být náročné, aby seřadil fakt od beletrie. Dobrá věc jsou lidé, kteří tuto věc skutečně studují.
Elektromyografie je hloupá, ale je to také jedna z nejlepších metod, kterou vědci mají k tomu, aby zkoumali, jak efektivně jsou svaly aktivovány určitými cviky. Pokud chcete najít co nejúčinnější cvičení pro posilování a tonizaci glutek a vnějších stehen, aktivace je klíčová.
Skvělé lesky!
Skupina gluteálních svalů obsahuje tři svaly - gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus maximus je ve skutečnosti největší sval v těle. Společně tyto tři svaly tvoří zadní část a vnější stehna. Jsou zodpovědní za rozšíření nohy z bedra, pomáhá při vnitřním a vnějším otáčení nohy a únosu - což je fantazijní jméno pro přesunutí končetiny (nohy v tomto případě) od středové čáry těla .
Veškerá anatomie stranou, glutes jsou silnou silou v aktivitách, které máte rádi - běh, skákání, jízda na kole, lyžování a další. Potřebujete sílu ve vašich glutech, abyste měli dobrý výkon. Kromě toho, budování síly v glutech z nich dělá větší a perkier a tóny vaše vnější stehna.
Squats
Po desetiletí byl squat zlatým standardem squatových cvičení. Je to stále. Podle trenéra a autora Michaela Matthewse jsou dřepy "jediným nejúčinnějším pohybem pro budování celkové nižší tělesné síly a svalové síly". Ve studii, kterou provedla americká rada o cvičení, vědci použili squat jako měřítko, pomocí něhož měřili další cvičení s glutem.
Naučit se efektivně a bezpečně dělat squat potřebuje čas a praxi. Je důležité zvládnout základní techniku předtím, než začnete dřepět hluboko nebo s velkou hmotností. Zde je to, co byste měli vědět:
- Začněte s postojem o odstupu kyčle. Když budete mít více zkušeností, širší postoj vyvolá více aktivace gluteu.
- Udržujte své tělo vzpřímené a hruď lehce vyfoukněte. Vytáhněte ramena zpět a dozadu.
- Zajistěte jádro vaše svaly - vaše abs, obliques a dolní část zad.
- Vdechněte, když se ohnete na kolena a boky, zatlačte boky zpátky a dolů, jako byste seděli na židli.
- Nechte kolena sledovat přes prsty. Přemístěte váhu zpět do paty tak, aby se kolena před vašimi prsty nehýbala. Tím ochráníte kolena.
- Snižte stehna tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Pozastavte a poté vydechněte, jak procházíte nohama, abyste se postavili zpět.
Jakmile zvládnete základní formulář, věda říká, že existují určité způsoby, jak vylepšit squat, aby se zvýšila úroveň aktivace gluteu.
Podle jedné studie se podvázání pod paralelou zvyšuje aktivací gluteu. Čím hlouběji je squat, tím více se slepí. Nicméně, hluboké squatting vyžaduje mnoho kyčelní a kolenní mobility a flexor kyčelního kloubu a pružnost. Je vhodnější pro pokročilého nebo pokročilého cvičebnice.
Podle jiné studie rozšíření vašeho nožního postoje při zpětných dřepách přineslo větší aktivaci gluteu než užší postoje. Podle Matthews je nejúčinnější 125 až 150 procent šířky ramen.
Lunges zaznamenal téměř tak vysoký náskok na elktromyografické testy. Fotografický kredit: blanaru / iStock / GettyImages Více z studie ACE
Pokud se vám nelíbí dřepění, nebo pokud chcete přidat další cvičení do zadku a stehna, studie ACE zjistila, že několik dalších cvičení je stejně efektivní jako squat pro aktivaci gluteálních svalů.
Čtyřnásobné prodloužení kyčle: Dostaňte se na všechny čtyři a uzavřete svaly s neutrální páteří. Roztažte jednu nohu za vámi a ohněte v úhlu 90 až 90 stupňů. Zvedněte nohu až do chodidla, pokud je noha směřující ke stropu a stehna je rovnoběžná s podlahou. Spusťte nohu a opakujte a poté přepněte strany.
Postupné kroky: Umístěte váhu, krabici nebo robustní židli před vámi. Položte jednu nohu na lavičku a přemístěte váhu do té nohy, jak vystupujete. Postavte se na krabici a narovnejte nohu. Udržujte celou váhu ve stojaté noze a udržujte druhou nohu pasivní. Krok zpět a opakujte, pak přepněte strany. Zvyšte výzvu přidržením činky po stranách.
Výpady: Postavte se spolu s nohama. Proveďte velký krok vpřed s pravou nohou a držte trup vzpřímeně. Když přistanete, ohněte se do pravého kolena a položte zadní koleno na podlahu. Skočte dolů, takže každé koleno tvoří úhel 90 stupňů. Udržujte obě nohy rovně na podlaze a zarovnejte pravé koleno přímo nad pravým kotníkem. Zatlačte pravou nohu, abyste narovnali nohy a vrátili se do výchozí polohy. Opakujte a poté přepněte strany. Držte činku v každé ruce, abyste zvýšili obtíž.
