Pro další trénink se můžete vrátit zpět k vašim letům jako dítě, které hraje s gumovými kapelami. Nezapomeňte, kdy jste si zvykli natáhnout gumový kroužek co nejvíce a dívat se, jak to silně uchopí dopředu? Podobně jako pryžová kapela byly naše svaly natočeny a protlačovány procesem excentrických a soustředných pohybů.
Ať už děláte jednoduchou každodenní činnost, jako například chodit po schodech nebo cvičení s vysokou intenzitou, jako je olympijský výtah, vaše tělo prochází excentrickými a soustřednými pohyby. Soustředné pohyby jsou akce, které "začínají pohybovat, zatímco excentrické akce zpomalují činnost." A jak moudrý kouč kdysi řekl: "Budujeme soustředně; excentricky se pohybujeme. "Přemýšlejte o excentrické síle jako o stejné (a někdy i silnější) opačné reakci na silné soustředné pohyby.
Takže když spouštíte stopu po plné rychlosti, soustředný pohyb vašich kvadricepsů vás pohání dopředu a excentrický pohyb vašeho hamstringu zpomaluje činnost dolů a "ukládá pružnou zpětnou energii při přípravě ke zkracování (soustředné) kontrakce." Přečtěte si, abyste se dozvěděli, proč je zapotřebí zahrnout excentrické pohyby do svého tréninku, abyste se stali nejlepším sportovcem, kterého můžete být!
Soustředění se na váš čas proti gravitaci trenuje vaše svaly pracovat jinak. Foto kredit: Minerva Studio / iStock / Getty Images Co je výstřední výcvik?
Jeden z prvních objevů excentrického tréninku byl v roce 1882, kdy Dr. Adolf Fick zjistil, že "svalové kontrakce může způsobit větší sílu než zkracovací sval." Podle definice "excentrická svalová kontrakce je protahování svalu v odezvě na protilehlou sílu na tomto svalu, ve kterém je protilehlá síla (zvednutá váha) větší než její současná síla. "
Převést všechnu vědu na každodenní angličtinu: Ekcentrie jsou také známé jako "negativy", pomalé snižování pohybu po soustředném pohybu (rychlá síla pohybu). Například pohyb pomalu klesat dolů do squatu před rychlým napájením je excentrický pohyb. Proces pomalého snižování bicepsu je také excentrickým pohybem. Podle americké akademie sportovní medicíny "Tradiční výcvikové výcvikové excentrické programy obvykle zahrnují zvedání hmotnosti v koncentrické fázi na dvě sekundy a snižování hmotnosti v excentrické fázi na zhruba čtyři až šest sekund, aby se maximalizoval zisk síly."
Změna toho, jak zvýšíte váhu, vytvoří více svalů a přinese větší výsledky. Fotografický kredit: Adobe Stock / Syda Productions Jaké jsou výhody excentrického tréninku?
Excentrický trénink umožňuje větší zatížení svalů oproti tradičnímu soustřednému tréninku. Podle silového trenéra Charlesa Poliquina můžete "vytvořit až 1,3 krát více napětí než soustředné trénink." Co to znamená pro vaše svaly? Zvýšený podnět podporuje další přizpůsobení vašich svalů a lepší výsledky pro váš trénink. Podle ACSM jsou zde hlavní výhody excentrického tréninku:
- Vylepšená koordinace svalů
- Vylepšená rovnováha
- Méně kardiovaskulární stres než intenzivní soustředné působení
- Zvýšená svalová síla a sportovní výkon
- Zotavení z poranění souvisejících s tendencí
- Zvýšená síla v celém rozsahu pohybu každého kloubu
"Nejčastějším zraněním s nadměrnou aktivitou dochází při aplikaci přestávek (tzn. Zpomalení)," říká Craig Liebenson, ředitel LA Sports & Spine. "Jedná se o excentrickou fázi svalové kontrakce - jako při přistání skoku nebo běhu z kopce. Síly při přistání nebo zpomalení jsou pět až osmkrát větší než při pohánění, běhu, skákání nebo házení. "Proto je excentrický trénink tak důležitý pro vaše svaly. "Účelem excentrického tréninku je připravit tělo, aby tyto síly vydrželo a ovládlo," říká. "Možnost zpomalování je omezujícím faktorem zrychlení nebo výkonu." Takže pro vás zvedáky a sportovce, pokud chcete zvedat větší váhu, musíte se naučit vycvičit excentricky.
Excentrický trénink se používá nejen pro budování síly, ale také pro prevenci úrazů a zotavení. Podle studie z roku 2011 publikované v americkém časopise Journal of Sports Medicine hráči fotbalu, kteří vycvičili excentricky (zahřátí protahování, trénink s flexibilitou a Nordic hamstring cvičení) zaznamenali o 65 procent nižší pravděpodobnost uškrcení úrazu než ti, - trénink a pružnost.
Přizpůsobte výcvik výcviku tak, aby odpovídal vašim cílům a úrovni kondice. Fotografický kredit: Adobe Stock / nd3000 Kdo těží z excentrického tréninku?
Skvělá věc v excentrickém tréninku je, že může být přizpůsobena vašim specifickým cílům a upravena pro všechny úrovně fitness. Pokud hledáte čistou sílu, pracujte z výše uvedeného doporučeného poměru (dva sekundy soustředné, čtyři až šest excentrické). Pokud hledáte sportovní cvičení, můžete provádět excentrické cvičení s vyšší rychlostí.
Význam excentrické síly lze nalézt v každém sportu. Vaše excentrická síla musí být vyvinutá, aby podpořila silný výkon soustředné síly. Například pokud jste dlouhý jumper a můžete skákat 20 stop, musíte být schopni absorbovat šok generovaný sílou tohoto skoku při přistání. Pro bruslaře potřebujete nejen soustřednou sílu, aby seskočila dostatečně vysoko, abyste dokončili složitý skok jako dvojnápravová náprava, ale také excentrickou sílu pro ovládání přistání. Nebo v baseballu, džbán musí být schopen generovat zpomalení kontrakcí, aby se zachovalo zdravé společné fungování.Powerlifters také vyžadují výstřední sílu, protože studie ukazují, že ti, kteří dokážou zvednout nejtěžší závaží, byli ti, kteří by mohli pomaleji snižovat jejich váhu.
Stejně jako u všech vzpěračů je důležité bezpečně vyzdvihnout. Fotografický kredit: Adobe Stock / xalanx Bezpečnostní opatření s excentrickým výcvikem
Vzhledem k tomu, že můžete snížit větší váhu, než můžete zvednout - obvykle 100 až 175% maximální hmotnosti - při provádění excentrických pohybů by měla být přijata určitá bezpečnostní opatření. Pokud například budete pracovat na síle bicepsu a budete chtít pomalu snižovat váhu, než je vačka, potřebujete pozorovatele nebo stojan. Není-li pozorovatel k dispozici, můžete použít stroj, který podporuje váhu, jako je stroj Smith.
Zatímco vycvičíte excentricky, síla na svalu je větší než u tradičního soustředného odporového cvičení, proto byste měli trvat tři až pět dní mezi cvičením. Vzhledem k tomu, že excentrický trénink může silně zdanit centrální nervový systém, začlenění příliš mnoha dnů excentrického tréninku by mohlo vést k přílišnému tréninku.
Postupujte podle níže uvedeného tréninku a využijte výhody excentrického tréninku. Foto kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Dejte to do praxe!
Nyní je čas na zábavné part-cvičení! Konkurenční váhový trenažér a trenér s certifikátem a trenérem USA Janem DeBenedettem radí sportovci na třídílném programu s excentrickými, izometrickými (držení a zastavením) a soustředným tréninkem. "Ideální program se zaměří na každý z těchto aspektů pohybu, ideálně v mikrocyklech," říká. Každý mikrocyklus bude trvat jeden týden až tři týdny. Pro excentrickou část se DeBenedetto zaměřuje na dřepy. Vzorový trénink může být:
- Warm-up: tři sady tří opakování mezi 60 až 70 procenty vašeho 1RM. Nižší po dobu pěti až šesti sekund a zapnutí co nejrychleji.
- Cvičení: tři série tří opakování na 80 procent. Dolů po dobu pěti až šesti sekund a rychle zapněte.
Lawrence Athill, vědec a olympijský tréninkový a terénní trenér, trénuje excentrickou sílu sportovců tím, že tlačí auto! Tím, že tlačí auto, říká: "Lineární pohyb hmotnosti na kolečkách udržuje lepší konstantu než sáňka nebo pneumatika, což způsobuje zrychlení a zpomalení bipedulárního pohybu. To také zahrnuje sílu ramen, kde sání a tažení pneumatik nejsou. "Potřebujete více inspirace? Zde jsou tři další cvičení pro vzpěry:
1. Drop Jumps
Jedná se o rychlejší excentrické pohyby. Drop skoky jsou jedním z nejlepších cvičení pro výbušné sportovce. JAK UROBIT: Začněte tím, že stojíte na krabici nebo na lavičce. Vystupte jednou nohou a jak obě nohy se spojují na zemi, zvedněte ruce nahoru a vyskočí co nejvíce.
2. Squats
Squats jsou jedním z nejlepších způsobů, jak vytvořit čistou pevnost v nižším těle. To lze provést buď jako přední squat, zpáteční squat, nebo squat. JAK JE TO: Pomalu as kontrolou dolů dolů do dolní části vašeho druhu, a to pět až šest sekund dole. Jakmile se dostanete dole, explodujte co nejrychleji. Nezapomeňte, aby vaše glutety byly vytlačeny, kolena a abs těsné po celý proces.
3. Nordic Hamstring Curls
Čas se spojit! JAK PŘÍPRAVEK: Poklepejte na polštář s boky přes kolena a ruce přes hruď. Stlačte své klouby a spodní část těla dolů směrem k podlaze. Není třeba jít až k zemi, protože je snadné ztratit tvar a spoutat tělo, aby podpořilo váhu. Udržujte své tělo tak tuhé jako desku, utáhněte své abs, vytlačte glutety a dolů do úhlu 45 stupňů. Stlačte si glutety a zvedněte zpět.
Co myslíš?
Vycvičujete excentricky? Před tímto článkem jste někdy slyšeli o excentrickém tréninku? Nyní, když víte trochu víc o tom, co to je, myslíš, že to zkusíš sám pro sebe? Která ze tří výše uvedených cvičení začleníte do svého cvičebního plánu? Existují jiné způsoby, jak do exkurzí zahrnout excentrické pohyby? Sdílejte své příběhy, návrhy a dotazy do níže uvedené poznámky!
