Zkouška sedět v armádě je náročná a z dobrého důvodu. Je to jeden z testů fyzické zdatnosti, které musí každý kandidát na základní školení absolvovat. Zlepšování testu sit-up je důležité pro každého, kdo vstoupí do armády. Pokud se chcete zlepšit při testu sit-up, první věc, kterou musíte udělat, je naučit se pravidla testu.
Pravidla testu Sit-Up
Podle testu Military.com je sedací test dlouhý dva minuty a kandidát musí absolvovat potřebné množství opakování, aby mohl úspěšně absolvovat test. Požadavky se liší podle věku:
- 22-rok-starý potřebuje dokončit nejméně 43 sit-up.
- Sedmnáctiletý člověk musí dokončit nejméně 47 setkání.
- 27letý člověk potřebuje dokončit alespoň 36 setkání.
- 32-rok-starý musí dokončit nejméně 34 sit-up.
- 37letý musí dokončit nejméně 29 sednutí.
Podle příručky o školení pro fyzickou připravenost armády existují určité požadavky na formu sednutí, které musíte dodržovat:
Krok 1
Tipy na zlepšení pozice v armádním fotografickém úvěru: m-imagephotography / iStock / Getty Images Lehněte si na zádech nohama v úhlu 90 stupňů. Vaše nohy mohou být společně nebo až 12 centimetrů od sebe. Někdo bude držet nohy dolů rukama. Vaše pata musí být v kontaktu se zemí. Prsty musí být za hlavou zablokovány a ruce se musí dotýkat země.
Krok 2
Na příkaz "jít" zvedněte horní část těla směrem k nohám, dokud vaše hlava není přímo nad boky. Potom dolní horní část těla dolů, dokud jsou vaše lopatky na zemi. Nemáte povoleno ohýbat kolena o více než 90 stupňů a vaše zadek nesmí opustit zemi během opakování.
Zlepšení situace
Sit-up je test vytrvalosti pro vaše abs a kyčelní flexory. Pokud se chcete zlepšit při testu sit-up, budete muset v těchto oblastech získat větší vytrvalost. Provedení samotného testu je nejlepším způsobem výcviku, proto se pokuste provést test alespoň jednou týdně.
Kromě provedení testu můžete posílit vaše abs a kyčelní flexory, dvě hlavní svalové skupiny, které se podílejí na pohybu.
Sit-Up s jednou nohou
Toto cvičení se zaměřuje na vaše svaly ab více než na pravidelné sednutí, protože zabraňuje použití vaší flexi kyčle k tomu, aby vaše tělo vytáhlo.
Proveďte osm opakování s každou ohnutou nohou.
Krok 1
Lehněte si na zádech na zemi. Postavte jednu nohu na zem v blízkosti zadku, takže koleno je ohnuté. Vaše další noha by měla být rovná.
Krok 2
Dotáhněte své paže směrem ke stropu, dokud vaše lokty nejsou rovné.
Krok 3
Proveďte posezení, co nejblíže k ohnutému kolenu. Snažte se dosáhnout vašich paží nahoru ke stropu, místo aby je házeli dopředu, abyste si získali hybnou sílu.
Krok 4
Lehněte dolů na zem pomalu a pod kontrolou. To znamená ukončení jednoho opakování.
Banded Hip Flexion
Stojatá flexi kyčle posiluje kyčelní flexorové svaly. Proveďte tři sady po 10 opakováních na každé noze.
Krok 1
Vložte miniaturní odporovou pásku kolem obou nohou do oblasti přední části chodidla.
Krok 2
Buď si položte na zádech s nohama rovnou nebo postavte se s dobrým držením těla a použijte něco jako zábradlí, abyste drželi rovnováhu.
Krok 3
Vytáhněte levou nohu rovně až po pravou nohu, držte prsty na špičkách nahoru. Pokračujte, dokud se vaše levá noha nedotkne strany pravého kolena, a pak se vrátíte dolů.
Krok 4
Opakujte celkem 10 opakování a poté přepněte strany.
Flexibilita
Je důležité mít dostatečnou flexibilitu v zádech; za účelem dokončení jednoho repa, vaše hlava musí jít přes boky. Dobrým testem, abyste zjistili, zda máte dostatečnou flexibilitu, je provést stálý dotyk na špičce. Při špičce se vaše hlava dostane pod boky, což znamená, že vyžaduje přibližně stejnou flexibilitu ve vašem zádech, že sedí-up.
Pokud se nemůžete dotýkat prstů, pracujte na tom tím, že se dostanete na prsty, zatímco kolena zůstane rovná. Když máte pocit, že jste šli co nejdále, trochu se uklidněte a nadechněte se nosem. Když jsou plíce naplněné vzduchem, vydechujte skrz ústa, když se dostanete dále k vašim prstům. Dokončete pět dechů a pokaždé pokračujte. Praxe to každý den, dokud se nemůžete dotknout prstů.
