Syndrom bolesti patelofemorální bolesti je úplný název, který se projevuje symptomy bolesti a tlaku v kolene. Tento běžný problém kolen je pravděpodobně důsledkem toho, jak se vaše patella pohybuje v drážce stehenní kosti. Tato bolest nebo tlak se mohou zhoršovat aktivitou nebo prodlouženým seděním. Cvičení určená k potírání tohoto problému pomáhají posilovat svaly a vazky kolenního kloubu a zmírňují tlak v kloubu.
Přímý zdvih nohou
Přímý zdvih nohou je základní izometrický cvičení, které pomůže posílit sval čtyřúhelníku. Posaďte se na zem oběma kolenami na podlaze a zvedněte horní část těla tím, že se opřete o lokty. Ohnout levou nohu a položit chodidlo pod nohama na podlahu. Utáhněte pravý čtyřvláknový sval a zvedněte nohu o 6 až 8 palců od země. Držte nohu na 10 vteřin a pomalu spusťte nohu na zem. Odpočiňte na několik vteřin a opakujte pět až desetkrát. Opakujte stejné cvičení s levou nohou.
Iliotibální pás a protažení hýždí
Iliotibial band je tlustá šlacha, která se táhne po boku stehenní kosti a pomáhá podporovat koleno. Posilování této šlachy pomůže ke stabilizaci kloubu a může pomoci snížit nepohodlí v koleni. Sedněte s oběma nohama rovně na podlaze a přes pravou nohu přes levou nohu. Umístěte podrážku pravé nohy na podlahu a vytvořte trojúhelník. Otočte horní část těla na pravou stranu a levou ruku položte na pravé stehno. Držte úsek po dobu 10 až 20 sekund a opakujte až pětkrát. Proveďte úsek na levé straně.
Statická kontrakce
Hrudní sval hraje aktivní úlohu v podpoře kolenního kloubu a svalová nerovnováha mezi svalnatými a čtyřhlavými svaly může způsobit tlak v kolenním kloubu. Sedněte si přímo na židli a položte levou nohu na podlahu. Umístěte pravou patu na podlahu 6 centimetrů před levou nohou. Pomalu vykopujte pravou podpatku do podlahy, dokud neucítíte, že se svalnaté svaly utahují. Držte tento úsek po dobu pěti vteřin a opakujte až desetkrát s pravou patou a pak proveďte statické zkroucení kontrastu s levou patou.
Sedící kolenní rozšíření Vs. Odporové pásmo
Přidání světelné odolnosti k cvičení kolena pomůže dále zmírnit tlak spojený s syndromem patelofemorální bolesti. Posaďte se na židli a spojte délku odporové pásky na levou nohu židle a kolem levého kotníku. Začněte levou nohou na podlaze a pomalu prodlužte levou nohu směrem vzhůru, zatímco utahujete čtyřkřídlý sval. Držte jej pět vteřin a pomalu dolů na podlahu. Odpočiňte a opakujte až 10krát. Přiložte kapele k pravé noze k židli a k pravému kotníku a opakujte sedmkrát prodloužené sedací koleno.
