Squats a lunges jsou spolumajitelé říše budování nohou. V ideálním případě najdeš čas pro oba ve své rutině pro budování síly v dolní části těla, ale pokud máš jen čas nebo trpělivost pro jednu - jak se rozhodneš? Ani cvičení není opravdu lepší než druhá, ale může být vhodnější pro konkrétní cíle v oblasti fitness.
Začátečníci
Holič je základním cvičením, které musí každý začátečník zvládnout. Pracuje kvadriceps, gluteus maximus, vnitřní stehna, hamstringy a telata. Napodobuje pohyb posezení na židli a vyžaduje menší rovnováhu a koordinaci, aby se posunout vpřed. Rovněž squat je upravitelný pro začátečníky, kteří potřebují zvládnout správnou formu, aby se zabránilo zranění. Stabilní kuličkové stěnové dřepy, ve kterých umístit velkou, nahuštěnou cvičnou kouli mezi malou záda a zeď, když propadnete boky a ohnete kolena, vám mohou pomoci naučit se správné formě.
Funkce a aktivace svalů
Pokud je vaším cílem zaměřit se na větší počet svalů a vybudovat sportovní funkce, výpad je pro vás. Výlety vlaku sportovce se pohybují dovedně a silně ve více směrech. Pokud budete krok vpřed do krátkého výpadu, primární sval zaměřený je čtyřkolek v horní části stehna. Krok dopředu při dlouhém výpadu a kladíte větší důraz na gluteus maximus, největší hýždě svalu. Boční výčnělky kladou mírně větší důraz na adduktor, vnitřní stehno a únosce nebo vnější stehenní svaly. Výpotky vyžadují větší stabilizaci a tím zabírají malé stabilizátory pánve gluteus minimus a gluteus medius. Stabilizace také pochází ze svalů jádra, včetně vnitřních a vnějších oblique a quadratus lumborum dolní části zad.
Síla
Squats jsou oblíbeným tvůrcům těla, jako je osmiletý pan Olympia Ronnie Coleman a neslavný Arnold Schwarzenegger. Můžete zvýšit váhu při zavěšení, než můžete vydržet. Těžká činka činky a činky stimulují vaše tělo k uvolnění významného množství růstového hormonu, což může pomoci zvýšit růst svalů všude, nejen v nohách.
Strategie
Protože byste měli sílu trénovat všechny hlavní svaly v těle nejméně dvakrát týdně v nepřetržitých dnech, máte prostor pro obě pohyby ve své rutině bez ohledu na vaše cíle. Při jednom zasedání můžete zdůraznit dřepy a na druhém zasedání zdůrazňovat lunges. Začátečníci se mohou držet dřepy na všech silových tréninkových trénincích, dokud se cítí silní a dostatečně kvalifikovaní, aby vyhnali. Pokud trénujete nohy třikrát nebo čtyřikrát týdně, můžete zdůraznit cvičení spodního těla, která je pro vaše cíle nejvhodnější pro další návštěvy.
