Nízkotučná a vysoce bílkovinná strava vám může pomoci zhubnout, uvedla studie provedená výzkumnými pracovníky na Fakultě lékařské fakulty Univerzity ve Washingtonu a publikována v roce 2005. Ve studii se jednalo o subjekty, které získaly přibližně 30% svých denních kalorií z bílkovin , 50 procent ze sacharidů a 20 procent z tuku ztratilo v průměru 11 liber za 12 týdnů. Jiné studie s nízkým obsahem tuku, s vysokým obsahem bílkovin včetně jednoho publikovaného v časopise The Journal of Nutrition v roce 2004, ukazují podobné výsledky. Váš lékař, odborník na výživu nebo dietetik vám pomůže navrhnout vyvážené dietní menu.
Získejte dostatek bílkovin na snídani
Snídaně na typické nízkotučné a vysoce bílkovinné stravě, která denně dodává 1700 kalorií, může obsahovat 8 uncí mléka, 1/2 šálku čerstvých plátků a šunku a sýrovou šupinu připravenou z 1 šálku náhražky vajec a 1 unce každá šunka a sýr. Další možností by mohla být hladká směs 1 šálku čerstvého ovoce, 1 šálek mléka a 1/3 šálku tokinu hodověného s toastem. Vyberte netučné mléko a sýr s omezeným obsahem tuku. Pokud používáte celá vejce místo náhražky vajec, odstraňte některé žloutky a omezte se na čtyři celá vejce týdně. Šunka může mít vysoký obsah sodíku, takže se podívejte na značku s nízkým obsahem sodíku nebo na náhradní štíhlou mouku nebo tofu.
Vybírejte své sacharidy pečlivě po obědě
Na oběd by mohl sloužit sendvič připravený s 3 unce krůtí prsíčky, 1 unce sýra a plátkem chleba s 1 1/2 šálkem fazolí a těstovinové polévky a 2 šálky zelených salátů, obalených nízkotučným dresinkem. Nebo jednu šálek bílé fazolky hodil s 1 šálek vařených těstovin, 1 šálek nakrájené sauteed zeleniny a kus celého ovoce. Vyhněte se bílému chlebu - a všem ostatním produktům z rafinovaných zrn, jako jsou běžné těstoviny - ve prospěch celých zrn, jako je celozrnný chléb, hnědá rýže a celozrnné nudle. Fazole mají nízký obsah tuku a cholesterolu a zdvojují se jako zdroj proteinů i komplexních sacharidů.
Vydejte se na hodně bílého bílkoviny na večeři
Na večeři vyzkoušejte 5 uncí hovězího masa, malého pečeného bramboru, 1/2 šálku vařené smíšené zeleniny a přibližně 1 šálku salátu ze surového červeného a zeleného zelí, nakrájeného čerstvého jablka a 1/2 unce rozinky, výběr ocet. Pokud nejste jíst maso, nechte 5 oz grilovaného lososa nebo tofu s 2/3 šálkem hnědé rýže, 1 šálek zeleniny a 1 šálek ovoce. Harvardská škola veřejného zdraví doporučuje co nejvíce přilnout k bezkátové drůbeži, mořským plodům a rostlinným proteinovým zdrojům. Když jíte maso, podívejte se na štíhlé kusy, které obsahují méně než 95 miligramů cholesterolu, 10 gramů celkového tuku a 4,5 gramů nasyceného tuku.
Udělej si svůj denní občerstvení
Skočte sladké, s vysokým obsahem tuku a nápoje s náplní sodíku, jako jsou čipy, krekry, sušenky nebo zabalené popcorn ve prospěch štíhlé bílkoviny, když potřebujete občerstvení. Národní centrum srdce, plic a krve doporučuje svačkovat na 1 šálek netučného mléka a tři obdélníkové kousky grahanu, pokud jste na 2 000 kalorické dietě s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin. Plátky jablka nebo celeru plněné máčkovým máslem; sýrové kostky se sníženým obsahem tuku; bílý jogurt; zeleninové tyčinky s humusem; nebo suché pražené, nesolené semena nebo ořechy jsou také dobrou volbou.
