Oblouky nohou mají zakřivení, které pomáhá absorbovat šok při chodu nebo běhu. Když jsou oblouky ploché, způsobují to, že se kotníky otáčí. Tento stav je anatomicky znám jako pronace. Během času pronace může vést ke komplikacím, jako je plantární fasciitis, dlaň dlahy a Achillova tendinitida. Nápravná cvičení napomáhají posílení slabých svalů a prodlužují těsné svaly, které působí na kotník.
Anatomie dolní nohy
Spodní část nohy obsahuje několik svalů, které udržují kotníky správně a umožňují chodit s normální chůzí. Cílem cvičení je posílení a protahování všech těchto svalů, aby se napravila nerovnováha kotníků, které se otáčejí. Mezi hlavní svaly patří tibialis posterior, gastrocnemius, soleus a poroneus longus a brevis. Poroneoneály sedí na boční straně holení, gastroc a soleus jsou lýtkové svaly a tibialis posterior je před telaty.
Tělesné hmotnosti cvičení
Zadní tibialis je zodpovědný za udržení dobrého oblouku v nohou. Když je tento sval slabý, oblouk má tendenci zplošťovat a kotník se otáčí dovnitř. Proveďte to tak, že zvednete podpatky z podlahy a zvýšíte váhu směrem k vašim malým prstům. Pravidelné zvedání lýtka se zaměřuje na svaly lýtka a provádí se tím, že stoupá přímo na vaše špičky s váhou rovnoměrně rozloženou na přední části chodidla. To umisťuje většinu úsilí na gastroc a soleus. Plážová chůze je dalším způsobem posílení dolních svalů nohou. Nejen, že se jedná o tele, poroneály a posteriorní tibialis, ale také funguje na malých svalech na spodku nohou, aby se dále upravilo zarovnání kotníku. Pokud nemáte přístup na pláž, je přijatelné vycházet na měkkém terénu. Nejlepších výsledků dosáhnete tím, že vyjedete do kopce a vyrazíte bosým. To bude klást větší důraz na vaše svaly.
Odporové pásové cvičení
Eversion, inverzní a plantární flexi popisují vnější, vnitřní a dolní pohyb kotníků. Odporové pásy, které jsou vyrobeny z odolného kaučuku, vám umožňují provádět eversion, inverzní a plantární flexe cvičení pro posílení poroneálů, telat a tibialis posterior. Všechna tato cvičení jsou prováděna ze sedící pozice s nohama roztaženými před vámi. Eversion se odehrává, když otočíte kotník a nohu směrem ven proti odporu kapely. Inverze se provádí úplně opačným směrem a páteřní flexe se provádí tlačením pásky rovně dolů s prsty, zatímco držíte konce. Tyto cvičení vytvoří vyrovnanou sílu ve vašich dolních končetinách, což pomůže podpořit lepší sladění. Chcete-li tyto cvičení optimalizovat, spusťte světelnou kapela a postupujte podle svých sil. Světlé barvy mají odolnost proti světlu a tmavé barvy mají větší odpor.
Protahuje svaly dolních končetin
Tibialis anterior je dlouhý sval, který běží po délce holeně. Tím, že provedete tibiální stěnu, posilujete tento sval při prodlužování telat. Obě tyto akce mohou napomoci korigování kotníku. Chcete-li to protahovat, položte ruce na stěnu s nohama v rozloženém postoji, zvedněte spodní patu co nejvyšší a držte ji 20 až 30 sekund. Krokový úsek se provádí tak, že nohy položíte na stupňovité schody a spodní paty dolů. To prodlužuje telata, tibialis posterior a Achilles šlachy. Nejlepší je udělat tyto úseky v holých nohách. Pokud se pokoušíte roztahovat schodiště a cítit se z rovnováhy, položte lehce jednu ruku na zábradlí nebo stěnu.
Tipy o frekvenci
Aby cvičení byla prospěšná, musíte je pravidelně provádět, například každý druhý den. Při tělesné hmotnosti a cvičení odporových pásů je optimální 12 až 15 opakování a tři nebo čtyři sety. Projděte kopce po dobu pěti až 10 minut a dokončete své tréninky třemi nebo čtyřmi sadami úseků. Tím, že nezvedáte těžké závaží, vaše svaly nepotřebují tolik času na zotavení mezi tréninkem.
