Možnosti bílkovin pro váš salát závisí na tom, který ze čtyř typů vegetariánských diet, které sledujete. Veganská strava umožňuje jíst pouze rostlinné bílkoviny. Lacto-vegetariáni plánují stravu začleněním rostlinných potravin a některých mléčných výrobků. Pokud sledujete vegetariánskou dietu laktózu, můžete přidat bílkoviny z rostlin, vajec a mléčných výrobků, zatímco polé vegetariáni mohou přidávat bílkoviny z rostlin, mléčných výrobků, vajec, ryb a kuřat.
Denní příjem bílkovin pro vegetariány
Americké ministerstvo zemědělství doporučuje, aby vegetariáni jedli denně 5,5 unce bílkovin při dodržení stravy o hmotnosti 2 000 kalorií za den. Zahrnujte kombinaci fazole, hrách, sóji, ořechů a semen do jídelních plánů. Pokud vaše vegetariánská strava umožňuje vajíčka, mléčné výrobky, mořské plody nebo kuřecí maso, měla by vaše jídlo obsahovat sortiment těchto bílkovin. Americká asociace diabetiků doporučuje přidání různých zdrojů rostlinných bílkovin do vegetariánské stravy pro zdravý růst svalů a silný imunitní systém.
Ořech pro ořechy
Balené s bílkovinami, ořechy jsou přijatelné pro všechny vegetariánské stravy. Přidáním 1/4 šálku mandlí do salátu získáte do stravy 8 gramů bílkovin. Zkuste míchat různé druhy ořechů, jako jsou arašídy, kešu, pekanové oříšky a pistácie. Pekani mají nejnižší množství bílkovin s 2,5 gramy na 1/4 šálku, zatímco arašídy poskytují 9 gramů na 1/4 šálku. Jedna čtvrtina šálku kasu přidává 5 gramů bílkovin do vašeho salátu. Jiné ořechy bohaté na bílkoviny obsahují vlašské ořechy, lískové ořechy, ořechy z brazílského ořechu a piniové ořechy.
Semena nejsou jen pro ptáky
Semena nejen přidávají bílkoviny do salátů, ale také výbuch chuti. Všechny vegetariánské diety umožňují osivo jako zdroj bílkovin. Dýňové semínky a lněné semena poskytují nejvíce bílkovin 8 g na 1/4 šálku. Posypte 1 polévkovou lžíci sezamových semen na vrchní část salátu asi 2 gramy bílkovin a 1 oz slunečnicových semen vám dá asi 6 gramů bílkovin.
Spousta bobů pro bílkoviny
Většina fazolí vám nabízí 7 až 10 gramů bílkovin v poměru 1/2 šálku. Tyto fazole zahrnují pinto, ledviny, černé, námořní hrach, čočku a lima fazole. Sójové boby mají vysoký obsah bílkovin a 14 gramů na 1/2 šálku. Suché fazole trvá nějakou dobu, aby se připravily, takže si můžete připravit dávku předem a použít je během týdne pro vaše saláty. Konzervovaná fazole jsou pohodlná, šetří čas a stále vám dodávají denní bílkoviny, které potřebujete.
Vejce a sýr
Pokud budete následovat vegetariánskou dietu nebo vegetariánskou dietu, můžete přidat vařená vajíčka nakrájená nebo rozdrcená na váš salát. Jedno celé vejce poskytuje 6,3 gramu bílkovin. Vaječná bílá má 3,6 gramů a žloutek obsahuje 2,7 gramů. Podle fakulty veřejného zdraví Harvardské univerzity je konzumace jednoho vejce denně výživná a nezvyšuje riziko onemocnění srdce u zdravých lidí. Lacto-vegetariáni mají také možnost přidávat do salátu libovolný typ sýrových kostek nebo drceného sýra. Jedna unce sýra může poskytnout 4 až 7 gramů bílkovin, v závislosti na typu.
