Změňte svůj koncept ztráty hmotnosti na ztrátu tuku. Chcete ztratit neefektivní hmotnost, která je tučná, ne funkční váha, která je svalová. Primárním způsobem, jak to udělat, je získat správnou výživu svého hormonálního inzulínu. Jakmile je vaše výživa v pořádku, budete chtít zesílit úsilí vaší stravy s účinnou 30 minutovou výukovou činností. Půlhodina je perfektním oknem pro cvičení zaměřené na ztráty tuku, protože rychle vyčerpáte svaly a provedete předtím, než vaše stresové hormony uduří.
Optimální výživa a intenzivní cvičení snižují tuky
Krok 1
Snižte příjem sacharidů na méně než 200 g denně. Když budete jíst sacharidy, zvýšíte hladinu glukózy v krvi, která pak signalizuje sekreci inzulínu. Inzulín vstupuje do krve a nese nejprve glukózu do mozku, pak svalovinu nebo tuku. Pokud máte nadbytek glukózy, inzulín dodá glukózu do tukové tkáně, která se má uchovávat jako triglyceridy. Chcete, aby vaše hladina glukózy byla dostatečně nízká, abyste mohli svaly svalů uvolňovat a uvolňovat tuky z tukové tkáně, kterou je třeba používat. Jezte nejméně svou tělesnou hmotnost v gramech živočišných bílkovin - vejce, maso, slepice a ryby - denně se spoustou zdravých tuků - máslo křupavé, kokosový olej, olej MCT a avokádo - a vařená zelenina. Ovšem omezíte přísun ovoce na minimum, protože fruktóza je tragická pro ztráty tuku.
Krok 2
Provádějte kombinované, vícečetné, funkční pohyby. Během tréninku chcete spouštět co nejvíce svalových vláken. Čím více budete pracovat s těmito svaly, tím více glukózy budou spotřebovávat a tím více tuku budete spálit. Squats, deadlifts, lisy, sprinty, box skoky, gymnastika, kettlebell práce, olympijský styl vleky a plavání sprinty by měly tvořit většinu vašich cvičení volby. Nikdy neomezujte techniku pro opakování. Poslední věc, kterou chcete, je dostat se přesvědčivě a zkusit něco, na co nejste připraveni, což má za následek zranění. Pokrok je o dlouhodobé konzistenci.
Krok 3
Změňte pohyb a intenzitu - procento maximální kapacity. Vyberte si mezi dvěma a pěti pohyby a pracujte je ve formátu obvodu, každý k fyzickému vyčerpání bez technického selhání. Udělejte to pro více kol s plánovanou dobou odpočinku, dokud nedosáhnete 30minutové známky. Každý den by měl mít různé pohyby, zatížení a strukturu než předchozí den. Například první den může být maximální opakování zadních dřepů u 50 procent vašeho 1RM, kolečka, vytahování, box skoků a prstů na baru po dobu jedné minuty po sobě a po jednom minutovém odpočinku po posledním pohybu. Opakujte to po dobu pěti kol. Příští den můžete provést 20 opakování každého z následujících výtahů tolikrát, kolikrát za 30 minut, jak můžete: režijní činka tisk, kettlebell houpačky, ruské zkroucení a nahoře řádky.
Věci, které budete potřebovat
- Barbell
- Hmotnosti
- Činky
- Kettlebells
- Pull-up Bar
- Jump Box
Tipy
- Pokud vaše technika trpí jako vy únavou, snižte odpor nebo odpočiňte déle, než budete pokračovat. Nic není důležitější než bezpečnost. Pracujte s nejrychlejším tempem, který můžete spravovat, protože maximální výkon vám poskytne mnohem lepší výsledky, než když se uklidníte. Nepoužívejte určitý pohyb více než dvakrát týdně. Pokud narazíte na nedostatek denní energie, zvyšte příjem bílkovin a tuku. Nejezte nadbytečné sacharidy nebo riskujete-li porážku. Nejde o dietu a krátkodobé úsilí. Jedná se o celoživotní pokrok. Práce v okruhu vám umožňuje dosáhnout více práce v kratším časovém úseku.
