Sacharidy obsahující škroby dostanou špatný rap od low-carb diety podporovatelů za to, že jsou vyšší v kaloriích než nonstarchy sacharidy jako zelená zelenina. Vaše tělo také šetří škroby rychleji než bílkoviny nebo tuky. Ale mnoho škrobů obsahuje bohaté množství živin, jako jsou vitamíny B, které vám pomáhají vyrábět energii z potravin a vlákniny, které udržují váš trávicí systém v chodu. Udržujte své škrobové sacharidy zdravé výběrem živin-hustých odrůd přes rafinované ty, sledovat své porce a vyhýbat se vysokým přísadám kalorií.
Starch Carb Basics
Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin, které vaše tělo potřebuje k fungování, spolu s bílkovinami a tuky. Když se rozpadají a tráví, sacharidy se změní na glukózu, je to vaše tělo preferované palivo potřebné pro zdraví tkání a svalů a pro všechny hlavní tělesné systémy. Lékařský ústav doporučuje, aby 45 až 65 procent vašich denních kalorií pocházelo ze sacharidů.
Sacharidy jsou často klasifikovány jako jednoduché nebo složité, v závislosti na jejich složení. Cukry se považují za jednoduché sacharidy, protože mohou obsahovat pouze jednu nebo dvě podjednotky, zatímco škrobové sacharidy spadají do kategorie komplexních sacharidů, protože mohou obsahovat stovky nebo dokonce tisíce menších podjednotek.
Tato jména však mohou být zavádějící. Plody mají "jednoduché" sacharidy, ale obsahují nezbytné vitamíny a vlákniny; současně jsou některé škroby, jako bílý chléb, technicky "složité", ale většina jejich přirozených živin, jako je vlákno, byla během výroby zbavena. Bez přínosu vlákniny pro zpomalení trávení se rafinované sacharidy chovají stejně jako jednoduché cukry, rychle se tráví a zanechávají vám pocit hladu ihned po jejich konzumaci.
Vaše nejlepší sázka na vybírání škrobových sacharidů je držet se těch v celých potravinách a vyhýbat se rafinovaným sacharidům jako bílý chléb, těstoviny a rýže; zpracované pečivo; snackové potraviny vyrobené ze škrobů, jako jsou bramborové lupínky; a mnoho rajských cereálií, jako jsou kukuřičné vločky. Jděte místo toho na čerstvé vegetariáni, celozrnné, fazole, luštěniny a další sacharidy v nejvíce přirozené formě.
Škrobová zelenina
Brambory a bramborové produkty jsou škrobnaté sacharidy, které nejdřív na vás přicházejí do mysli. K této kategorii však patří i další takzvané kořenová zelenina - ty, které rostou pod zemí - včetně sladkých brambor a sladkých brambor, slaniny, jikamy, taro kořenů, vodních kaštanů, jeruzalémského artičoku a rutabagy. Mrkev, řepa, řepky a ředkvičky daikon obsahují i škroby, ale méně než jiné kořenové vegetariáni.
Zimní kousky se počítá také jako škrobové sacharidy, včetně dýně, squash, butterut, Hubbard squash, squash žaludu a delikátní. Kukuřice, jak na, tak i mimo kohoutek, je také škrobnatý carb.
Registrovaná dietetikka Joy Bauerová navrhuje, aby vaše porce škrobové zeleniny "mírné" a aby se zabránilo vysoko-kalorické přídavné látky, protože jsou vyšší v kaloriích než nonstarchy vegetariáni. Například 100 gramů porce brokolice přichází s pouhými 35 kalorií a 7 gramů uhlohydrátů - z toho asi 3 gramy škrobu - zatímco stejné množství pečených brambor je 97 kalorií a 21 gramů sacharidů, z nichž 18 je škrob. Slathering máslo, sýr, slaninové kousky nebo zakysaná smetana na vaší brambory tlačí na počet kalorií ještě vyšší.
Zrna a obilné produkty
Zrna jsou škrobové sacharidy a zahrnují mouky a obilné výrobky, jako je chléb, krekry a těstoviny, vyrobené z nich. Termín "celozrnné" se vztahuje na ty, které stále obsahují všechny tři části původního zrna - otruby, klíčky a endosperm. Společné odrůdy jsou amarant, ječmen, pohanka, bulgur, popcorn a kukuřičná mouka, proso, oves a ovesné vločky, quinoa, hnědá a divoká rýže, žito, čirok, teff, pšenice a jahody.
Abyste zajistili, že při nákupu připravených chlebů, těstovin, tortilly a jiných produktů z obilí získáte nejvíce živin-hustých zrn, vyhledejte slova "100 procent celých zrnek" nebo "100 procent celých pšenice" v horní části seznamu ingrediencí . Fráze jako "více zrna" a "100 procent pšenice" neznamenají celá zrna.
Části jsou opět důležité, když podáváte obilné potraviny, a přehánění může vést k přírůstku hmotnosti. Například těstoviny jsou jen 1/2 šálku namísto hromadných desek, které většina Američanů zvykne.
Luštěniny, ořechy a semena
Fazole a ostatní luštěniny také dělají seznam škrobových sacharidů. Adzuki, černá, mungová, fava, garbanzo, ledvina, lima, růžová, pinto a bílá fazole jako námořnictvo a velká severní padají do této kategorie, stejně jako všechny odrůdy čočky. Můžete si myslet na hrách jako na zeleninu, ale jsou to technicky luštěniny a ve svých mnoha konfiguracích - zelené, rozdělené, žluté a černé oči - považují za škrobové sacharidy.
Ořechy a semena obsahují také škrob, i když o něco více než ostatní. Například podávaná kešu je mnohem vyšší ve škrobu než ořechy nebo vlašské ořechy, které neobsahují skoro žádný škrob; a slunečnicová semínka dodávají významně více než drobné sezamové semínky.
