Pokud jde o nalezení cvičení, které vám pomohou efektivně tónovat vaše břišní svaly, součástí rovnice je hledání cvičení, které se cítí dobře a že se vám bude líbit dost, abyste je mohli pravidelně provádět. To zahrnuje cvičení, které se zaměřují nejen na svaly v přední části těla, ale i na obličeje - na bocích a zadní části těla. Zatímco byste se mohli zmlátit v jakémkoli počtu břišních cviků, "odborníci" z toho vybrali vědomí a identifikovali některé z nejefektivnějších cvičení, které působí rectus abdominis nebo "šest balíček", a oblique na stejné čas.
Kapitánská židle
Krok 1
Klesněte na nožní opěrky "kapitánské židle", nazývané také římské židle nebo stroj na zvedání ramen. Vaše tělo by mělo směřovat k otvoru na "židli", aby se vaše zadní část mohla opřít o opěradlo.
Krok 2
Zastavte předloktí oproti polstrovaným ramenům a pevně uchopte kliky. Hluboce se vdechněte.
Krok 3
Vydechněte, když si podepřete břicho a ohybte kolena a boky a pracujte na zvedání kolen přímo před hrudí. Když se zvednete, vaše boky zvednou opěradlo.
Krok 4
Vdechněte, když spodní nohy dolů, zastavíte, když vaše nohy visí těsně pod kufrem. Opakujte celou sekvenci 15 až 20krát a pak opřete nohy zpět na opěrky nohou. Podle studie publikované Americkou radou o cvičení je kapitánská židle nejúčinnějším cvičením pro práci s obliky a druhou nejúčinnější pro práci s rektus abdominis.
Bicycle Crunch
Krok 1
Lehněte si na zádech na cvičné podložce. Zastavte nohy na podlaze a způsobte, že kolena budou ohnuty. Umístěte ruce za hlavu, každá ruka těsně za odpovídajícím uchem.
Krok 2
Zvedněte nohy z podlahy a udržujte úhel 90 stupňů mezi horní a spodní nohou. Zvedněte je tak, aby stehna byla kolmá k podlaze a spodní nohy byly rovnoběžné s podlahou. Hluboce se vdechněte.
Krok 3
Vydechněte, když přesunete pravé koleno směrem k pravému prsnímu, zatímco současně přemístíte levý loket dopředu, abyste splnili toto pravé koleno. Mezitím se má levá noha vyrovnat tak, aby byla rovnoběžná s podlahou.
Krok 4
Vdechněte, jak narovnáte pravou nohu, pohybujte ji rovnoběžně s podlahou a posuňte levou koleno směrem k levé prsi, když přesunete pravé koleno směrem k levému koleni.
Krok 5
Vydechněte a opakujte pohyb pravou nohou. Teď byste se měli začít pohybovat tímto cvičením. Opakujte cvičení celkem 15 až 20krát s každou nohou. Podle studie ACE je jízdní cyklus prvním cvičením pro rectus abdominis a druhým nejlepším pro práci s obliky.
Prkna
Krok 1
Dostaňte se na všechny čtyři na podlaze pomocí cvičného rohože, pokud je to žádoucí. Hluboce se vdechněte.
Krok 2
Když vydechujete, zatlačte nahoru do polohy pro posun, držte ruce těsně pod rameny a nohy od sebe o jednu nohu od sebe.
Krok 3
Pokračujte v hlubokém dýchání a vydechování, když držíte tuto pozici tak dlouho, dokud ji budete moci vydržet. Udělejte si čas, abyste viděli, jak dlouho si můžete udržet silnou pozici, a pak pracovat na tom, aby porazil tento čas během následujících zasedání. Toto cvičení se doporučuje mezi nejlepším cvičením ab časopisu Fitness. Také nazýván "hover", je to také č. 4 pro cvičení oblique a č. 10 pro rectus abdominis cvičení ve studii ACE.
Věci, které budete potřebovat
- Kapitánská židle
- Cvičení mat
- Hodiny
Tipy
- Zatímco děláte tonizující cvičení vám pomůže budovat svaly, nezapomeňte přidat kardio do své každodenní rutiny. Pokud jsou vaše břišní svaly skryty vrstvou tuku, nezáleží na tom, kolik abs cvičení děláte: Nebudou to ani tak vidět. Pokyny stanovené americkým ministerstvem zdravotnictví a humanitních služeb jsou dobrým místem k zahájení. Podle pokynů byste měli každý týden vykonávat nejméně 150 minut středně intenzivní kardiovaskulární cvičení.
