Pull-upy v podstatě poskytují kompletní cvičení v horním těle v jednom cvičení. Nejen že multi-svaly, také nazývané multi-klouby, cvičení účinnější čas-moudrý, spálit více kalorií než cvičení s jedním svalstvem, což je lepší pro hubnutí. Zatímco pull-ups pracují vaše biceps, nikdo cvičení opakované znovu a znovu je "dost". Růst svalů vyžaduje stálou výzvu k přidané hmotnosti a různým pohybům.
Svaly v akci
Pull-ups pracují různé svaly. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Jak vytahujete, vaše lopatky padnou dohromady. Tato akce spočívá především ve snižování latissimus dorsi vašeho středního záda. V důsledku toho se jedná o svaly, které nejvíce pracují. Nicméně, až do konce se nezakládají. Když zahájíte vytahování, použije se pecs v hrudníku a střední a dolní svaly trapezius, které běží podél vašeho hřbetu a připevní se k vašim lopatkám. Vaše bicepsy se později začnou pohybovat, když vytahujete lokty dolů a lehce dozadu, abyste se zvedli.
Je to ve tvých rukou
Ruční umístění má velký rozdíl v tom, kolik jste pracovali na bicepsu. Fotografie: Mara Susanna Marucci / iStock / Getty Images Ruční umístění má velký rozdíl v tom, kolik jste pracovali na bicepsu. Standardní vytahování se provádí dlaněmi odvrácenými od vás. Otočte je k sobě a vy máte cvičení úplně jiným jménem - chin-ups - ačkoli svaly, kterých se to týká, jsou téměř stejné. Nicméně, chin-up poskytují trochu více práce pro vaše biceps. Je to proto, že vaše lokty táhnou rovně dolů, spíše než po stranách, stejně jako při vytahování, což je slabší pozice pro biceps. Dále trenér Charles Poliquin poukazuje na to, že přiléhavé kůry budou ještě více zdůrazňovat bicepsy, zatímco úzké držení vyzdvihují brachialis, který běží po stranách směrem ke dnu bicepsu a brachioradialis vašeho předloktí.
Setkání s výzvou
Vyzbrojte bicepsy různými pohyby. Fotografie: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images Budování svalů vyžaduje progresivní přetížení. Vzhledem k tomu, že jak vytahování, tak podbradení využívají vaši tělesnou hmotnost, je nutné provést další sady a opakování, nebo můžete přidat váhu s pásem na váhu. Také je třeba vyzkoušet své bicepsy různými pohyby. Můžete střídat své kombinované cvičení mezi chin-ups, pull-ups a obrácenými řádky s underhand grip - který také pracuje lats a biceps - buď každé zasedání nebo po čtyřech až šesti týdnech dělat jeden výhradně.
Přidejte některé singly
Přidejte do mixu různé cviky. Foto kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images "Lékařství a věda ve sportu a cvičení", publikovaný americkou akademií sportovní medicíny v roce 2009, uvádí, že silové tréninkové programy by měly zahrnovat jak jednotné, tak mnohočetné cvičení. Takže, kromě multi-společné cvičení, přidat některé biceps-specifické cvičení, jako jsou biceps kudrlinky s činky, činka, kabel stroj nebo levered biceps curl stroj. Směs jednostranně s oboustranným zvedáním.
