Výcvik nohou pomocí činky funguje spíše ve spodní části těla než u jedné svalové skupiny individuálně. Tato metoda vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu a zvýšit celkovou tělesnou sílu společně při práci na rovnováze, stabilitě jádra, koordinaci a dýchání. Fyzikální terapeut Gray Cook doporučuje squat, výcvik a zrychlení, protože tyto pohybové vzorce jsou základem většiny dovedností v každodenních činnostech a sportu, jako jsou lezení po schodech a dráha a pole události. S určitým prostorem doma nebo v posilovně můžete získat trénink v celém těle, aniž byste museli skákat od stroje ke stroji.
Základy
Chcete-li udělat základní dřevo činky, držte činku v každé ruce po stranách a postavte se nohama o vzdálenost od ramen. Vdechněte, jak se sklánějte dolů tak nízko, jak můžete, aniž byste museli vyklouznout záda nebo ramena. Vydechněte, když tlačíte nohy na podlahu, abyste se postavili rovně nahoru. Pro zrychlení použijte robustní lavičku nebo podobnou plošinu a postavte se před ní činky v každé ruce. Krok nahoru na lavici s jednou nohou, a tlačit se na vrchol kroku, zvyšování vašeho opačné koleno na hrudi, když jste na vrcholu kroku. Chcete-li uzdravit, postavte se spolu nohama a držte činku v každé ruce vedle sebe. Vdechněte se, když kráčíte dopředu a vydechnete, až se vaše zadní koleno téměř dotýká podlahy. Vydechněte, když se tlačíte zpět do stojící pozice. Pro začátečníky, začněte s squat, výcvikem a cvičením bez kroků bez činky. Jakmile tyto cvičení můžete provést s vaší tělesnou hmotností, přidávejte činky k těmto cvičením.
Supersety
Zvyšte intenzitu tréninku nohou pomocí supersetů, které vám pomohou ušetřit více času a zároveň vylepšit svalovou vytrvalost a zotavení. To zahrnuje provádění dvou sad cvičení, které pracují na různých částech těla bez odpočinku mezi tím, což umožňuje, aby jeden sval pracoval, zatímco druhá skupina spočívá. Například, udělat jednu sadu činky dřepy následuje cvičení na horním těle, jako jsou pushups nebo pull-ups. Odpočívejte jednu minutu, než opakujete nadzvuku ještě dvakrát.
Proměnné
Objem práce a intenzita cvičení a rychlost, kterou provádíte, závisí na vašich cílech. Národní akademie sportovního lékařství doporučuje provést tři až čtyři série osmi až 12 opakování v rozsahu 70 až 85 procent maximálního úsilí, pokud chcete maximalizovat růst svalů. Pokud chcete pracovat na vytrvalosti, proveďte jeden až tři sady od 12 do 25 opakování při 50 až 70% maximálního úsilí. Intenzitu můžete zvýšit nebo snížit změnou hmotnosti činky, délky doby odpočinku a použitím jedné, dvou nebo žádné činky.
Přejděte 3D
Squats, lunges a step-up mohou být provedeny ve více než jedné rovině pohybu. Například vyklouznete na stranu, vzadu a diagonálně z výchozí polohy. Přidejte torzní zkroucení vlevo nebo vpravo, jak se vydáváte, nebo stojíte rovně z squatu nebo stupně. Můžete také přidat ramenní tisk do těchto cvičení, abyste pracovali na ramenou a pažích. Chcete-li dělat squat tisk, držte činku v každé ruce přes ramena s lokty blízko vaše žebra, a vdechnout, jak si squat dolů, jak jen můžete. Vydechněte, když stojíte rovně a zatlačte váhy nad hlavu. To lze aplikovat na výpad a posílení.
