Vaše "boční svaly" se nazývají vaše obliky a jsou zodpovědné za zkroucení pohybů a stabilizaci vašich břicho. Tónování šikmých částí vám poskytne štíhlejší, vzpřímenější vzhled a zúžení pasu. Pokud se jen snažíte utáhnout a tónovat, pracujte šikmo třikrát týdně. Pokud se snažíte budovat svaly, pracujte je dvakrát týdně, ale používejte variace jako závaží a sklony k ztížení každého pohybu.
Krok 1
Proveďte manévrovací cyklus. Položte si na záda s koleny ohnuté a ruce za hlavou. Zabaňte svůj abs, abyste zvedli hlavu a ramena od podlahy a dotýkali se lokte na opačné koleno. Opakujte na druhé straně a držte hlavu a ramena od podlahy. Opakujte, dokud se váš formulář nezdaří a nezapomeňte si široký loket.
Krok 2
Proveďte sadu bočních prken. Položte se na bok, podepřete si loket s boky a nohy se skládají. Snažte se břišní svaly zvedat boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří přímku a pouze vaše předloktí a spodní noha se dotýkají země. Opakujte, dokud se formulář nezdaří, a poté přepněte strany.
Krok 3
Chyť cvičební kouli, abyste provedli stálosti s míčem. Položte lícem dolů na vrchol míče a položte si ruce na podlahu, abyste se sami ořezali. Projděte si dopředu rukama, dokud se vaše kolena nenacházejí na vrcholu míče. Sjedete si abs a přejděte kolena k hrudi, abyste míč mířili směrem k sobě, dokud jste nakloněni na míč. Pomalu vyjíždějte zpět do výchozí polohy. Opakujte, dokud se váš formulář nezdaří.
Krok 4
Výměna cvičební koule pro léčebnou kouli pro provedení rotace kufru v medicíně. Posaďte se na podlahu nohama před vámi. Ohněte kolena do úhlu 45 stupňů a držte paty na podlaze. Udržujte záda rovně, držte léčebnou kouli před vámi a otočte tělo z pasu, vpravo a vlevo. Aby to bylo těžší, dotkněte se léčebné koule na podlahu na každé straně. Chcete-li, aby to bylo ještě těžší, zkuste vyvažovat vaše ocasní kost a pomocí abs, aby vaše nohy ve vzduchu. Uchovávejte míč přímo před hrudníkem - nedotýkejte se rukama. Opakujte střídavé strany, dokud formulář nezdaří.
Krok 5
Chyťte koštěti, abyste provedli zkroucení koště. Posaďte se na robustní židli nebo lavičku a položte si metlu přes ramena a za hlavu. Zvedněte ruce za tyč, roztáhněte ruce a uchopte tyč. Otočte trup dopředu a dozadu z pasu a udržujte abs. Začněte pomalu a postupně zvyšujte rychlost, dokud se vaše forma nezdaří. Ujistěte se, že máte páteř rovný a vaše abs těsné.
Tipy
- Každé cvičení, dokud vaše forma nezdaří, je jediný způsob, jak zajistit nový růst svalů. Předem stanovený počet opakování nemusí fungovat svaly na plný potenciál. Kombinujte tyto cvičení s vyváženou stravou řízenou kalorií. Nadbytečný tuk vás znemožní vidět výsledky vaší tvrdé práce.
Upozornění
- Ujistěte se, že udržujete páteř vzpřímenou a bradu při všech těchto cvičeních, abyste předešli zranění dolní části zad.
