Nejlepší cvičení pro cílení a definování konkrétních svalů na nohou zahrnují pata zvyšuje vaše lýtka a únosy nohou pro vaše vnější stehna. Velké množství cvičení se však zaměřuje na všechny hlavní svaly vašich nohou, včetně vašich hamstringů, čtyřkolek a telat. Rozmanitost v tréninku nohou, včetně kardio, tělesné váhy a plyometrické cvičení, je vaším nejlepším řešením pro dosažení tónovaných, definovaných nohou.
Kardio cvičení
Odporové cvičení s činky, odporovými pásy nebo závažími nabízejí jeden způsob, jak budovat a definovat svaly. Navíc pravidelné provádění určitých kardiovaskulárních tréninků může značně přispět k definování definovaných svalů nohou. Běh a cyklistika jsou dvě takové cvičení; zanícené běžci a cyklisté mají téměř stejnoměrně dobře vyzářené nohy. Vnitřní kurzy cyklistiky mohou vytvářet a tvarovat nohy, pokud pracujete s odpovídajícím množstvím odolnosti. Běžecké trenažéry poskytují aerobní cvičení a současně definují nohy. Podobné cvičení můžete provést s vylepšeními na stupňovitém lavičku.
Squat Variations
Základní squat je zásadní cvičení nohy. Jedná se o multikombinované nebo složené cvičení, které naznačuje, že pohyb působí na několik svalů. Tradiční tělní tělíska se zaměřuje na vaše kvadricepsy, hamstringy, telata a komplexní svaly kyčelního kloubu, které zahrnují glutes. Jakmile zvládnete klasický squat, zvedněte nohu a přemístěte váhu na opačnou nohu a zajistěte si o nohy ještě mnohem víc. Držící činky nebo vážená lišta vám také pomohou lépe vytvarovat nohy, protože budou držet dřepy a postupovat pomalu.
Ukázat variace
Lunges, jako dřepy, jsou základní cviky, které zabírají každou nohu a kyčelní svaly včetně vašich telat, čtyřkolek, hamstrings, glutes a kyčelních flexorů. Stejně jako u dřepů, můžete držet extra váhu, jako je činka, přes ramena, aby se zvýšila efektivita výpadu. Pro lepší definici svalů se držte v pozici výpadu tak dlouho, dokud můžete, aniž byste ohrozili tvůj tvar, nebo vykonávali výlety po předem stanovené vzdálenosti nebo po určitou dobu. Provádějte vícestranné výčněleky sklouznutím dopředu, na stranu a rovnou zpět, abyste efektivně pracovali svaly různými způsoby.
Plyometrics
Plyometrie nebo výbušné skoky jsou pokročilé cvičení, které vyžadují a vyvíjejí nadstandardní sílu a sílu, které se překládají na plně definované nohy. Plyometrie se skládají z nakládání nohou - podobně jako stlačené pružiny - ve spouštěcí fázi, po níž následuje výbušný skok. Skoky mohou být čistě svislé nebo kombinace vertikální a boční, dopředu nebo dozadu. Přistání lehce na nohy je zásadní pro správnou formu skákání. Při provádění seskoků na skořápku byste neměli přestat po delší přestávce před načítáním dalšího skoku. Jak dřepy, tak výpady se mohou stát plyometrickými pohyby. Jakmile zvládnete skoky se dvěma nohama, můžete postupovat na skoky s jedním nohou.
