Pokud chcete snížit tuk z horní části těla, pochopte, že místo, které snižuje určitou oblast těla, není možné. Chcete-li snížit tělesný tuk, bez ohledu na to, kde jsou vaše problémové oblasti, musíte přijmout komplexní přístup. To bude mít za následek ztrátu tuku ze spodního těla a horní části těla včetně břicha, paží, zad, ramen a hrudníku. Pro dosažení nejlepších výsledků snižte hmotnost postupně, bezpečně a proveďte cvičení s dokonalou formou.
Krok 1
Nastavte cíle na snížení hmotnosti o 1 až 2 libry za týden. Foto kredit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Stanovte si cíl ztratit 1 až 2 libry za týden, což je podle Národního srdce, plic a krevního ústavu bezpečná míra ztráty váhy, která umožňuje postupné změny životního stylu bez pocitu nedostatku. Chcete-li zhubnout v této rychlosti, musíte vytvořit denní deficit 500 až 1000 kalorií.
Krok 2
Změňte stravu a jíst menší porce během jídla. Foto kredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Změňte svou stravu tak, abyste každodenně konzumovali méně kalorií. Některé způsoby, jak snížit příjem kalorií, zahrnují jíst menší porce nebo jíst nízkokalorické potraviny místo vysoce kalorických potravin. Vyvarujte se sladkých nápojů, alkoholu a potravin, které mají vysoký obsah cholesterolu a nasycených a trans-tuků. Získejte své hlavní živiny z chudých bílkovin, ovoce, mléčných tuků nebo mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku, celozrnných a zeleninových.
Krok 3
Vypracujte pot na kole nebo jiné kardio cvičení po dobu 30 až 60 minut pět dní v týdnu. Fotografický kredit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Pro pět dní v týdnu pracujte po dobu 30 až 60 minut, abyste vypálili kalorie, které přispívají ke ztrátě tuku. Proveďte kardio, jako je jízda na kole, rychlá chůze nebo šlapání na eliptickém stroji, a to rychlostí, která vám umožní mluvit s kamarádem o cvičení, ale neumožňuje zpívat. I když se často zdá, že je to spíše vaše spodní tělo, které je aktivní během kardio, vaše svaly na horním těle přispívají tím, že pomáhají při pohybech paží a pomáhají udržovat správné držení těla.
Krok 4
Naplánujte cvičení na odpor nejméně dva dny v týdnu. Foto kredit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Naplánujte odporové cvičení nejméně dva dny v týdnu, jak doporučují Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Pracujte všechny své hlavní svalové skupiny a proveďte dvě nebo tři sady a osm až 12 opakování každého cvičení. Silový trénink udržuje a zvyšuje svalovou tkáň, která zvyšuje váš klidový metabolismus, takže spálíte více kalorií, dokonce i po dokončení cvičení.
Krok 5
Silové tréninkové cvičení, jako jsou tyto kadeře, pomáhají snižovat tuk v pažích. Photo Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Zahrnujte cvičení do rutiny silového tréninku, která se zaměřuje na horní část těla. To může zahrnovat různé cviky, jako jsou kliky a lavičky pro vaše ramena a hrudník; bicepsové kadeře a tricepsové prodloužení pro vaše paže; jízdní kola a zadní břicho pro vaše abs; a činky a šídlo pro záda.
Upozornění
- Před zahájením léčby ztrátou tuku se poraďte se svým lékařem, zvláště pokud máte zranění nebo zdravotní stav.
