Běh je namáhavá fyzická aktivita, která zaujme celé tělo. Vaše dolní svaly a klouby těla mohou bít z tohoto cvičení s vysokým nárazem pokaždé, když vaše noha udeří na zem. Bolest kyčlí a kolen je běžným trendem mezi běžci, ale může být řízena s protahováním, posilováním cvičení a změnou frekvence a intenzity vašich běhů.
Zastavte bolest
Pro okamžitou úlevu bolavých boků a kolen snížíte nebo zastavíte běh. Vyhledejte lékařskou pomoc, pokud se objeví otoky nebo zarudnutí spojené s bolestivostí, pokud trpíte silnou bolestí nebo pokud se bolesti nezastaví po ukončení léčby. Bolestivost kyčle a kolen, která začíná, když začnete trénovat tvrději, může znamenat, že je třeba snížit, a postupně zvyšovat trénink. Chcete-li uvolnit bolavé boky a kolena doma, používejte ledové balíčky nebo tepelné obaly ke snížení otoku a bolesti. Aplikujte led v prvních dvou dnech a poté použijte teplo. Nesteroidní protizánětlivé léky, jako je acetaminofen a ibuprofen, mohou také pomoci snížit pooperační nepohodlí.
Před a po protažení
Protahování by mělo být dokončeno jak před, tak po spuštění. Předtím, než narazíte na stopu nebo stopu, přidejte dynamické úseky, které zahřejí vaše svaly a připraví je na běh. Zkuste zvednout kolena, provádět kyvadlové kopy a skákací zvedáky nebo jogging na místě. Uložte statické úseky po běhu, abyste uvolnili a uklidnili boky a kolena. Pomalu přemístěte do každého úseku, dokud necítíte jemné napětí a pak držte úsek po dobu 20 až 30 sekund.
Silové cvičení
Nejpříznivější cvičení na ochranu kolen během běhu jsou cviky, které se zaměřují na vaše čtyřkolky a svaly svalnaté. Naštěstí práce s těmito svaly také prospěje vaše glutes, svaly, které běží podél boků. Posilování velkých svalů nohou může pomoci zlepšit vytrvalost a snížit riziko zranění a bolesti. Přínosné cvičení zahrnují dřepy, lunges, deadlifts, dobré ráno, prodloužení nohou a rozšíření nohou. Použijte sílu cvičení dvakrát až třikrát týdně s 48hodinovou přestávkou mezi každou relací.
Alternativní trénink
Přidejte odrůdu do svého kardiovaskulárního cvičebního plánu, abyste se vyhnuli nadměrnému užívání svalů. Vyzkoušejte plavání, pěší turistiku, cyklistiku, eliptický trenažér a veslování. Tyto cvičení vám pomohou spálit kalorie a zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a zároveň snížit dopad na kolena a boky.
