Plyometrické cvičení doplňují rutinu posilování dolního těla tím, že posilují sílu, koordinaci a rovnováhu nohou. Také známý jako skákací trénink, plyometrické cvičení nohou zahrnují spuštění a přistání na výzvu svalů nohou. Zažijete vylepšení schopnosti sprintu, výšky skoku a agility.
Plyo tréninky jsou nicméně snadné. Ujistěte se, že jste silově trénovali pravidelně a že víte, jak přistát, když začnete trénovat.
Nejlepší plyometrické cvičení pro nohy jsou založené na standardních pohybech, jako jsou dřepy a výpady, takže můžete udržovat správné vyrovnání a biomechaniky, abyste se vyhnuli zranění a získali co největší svalovou a energetickou výhodu.
Před zahájením výcviku plyometrické nohy se vždy zahřejte. Proveďte každé cvičení po dobu asi 30 sekund a snažte se dosáhnout co nejvíce opakování s dobrou formou, jakou je možné pro vás.
Squat Jumps
Skočený skok, nebo skákat, přivádí k základnímu squatu. Jedná se o základní plyometrické cvičení pro nohy a ideální místo pro začátek zkoumání tohoto stylu tréninku.
Provedení tahu: Postavte se s nohami na klouby a ohněte boky a kolena, abyste se dostali do dřevěné polohy. Držte ruce vedle boků.
Vdechujte a vybuchte z podlahy, když narovnáte klouby a houpáte ruce nahoru ke stropu. Pozemek se okamžitě vrátit zpět do výchozí polohy.
Jump výpady
Jump výpady jsou založeny na standardním výpadu, nebo rozdělené squat, pozice. Rychlý přepínání nohou ve vzduchu pomáhá vyvíjet neuromuskulární reakční dobu, stejně jako budování síly a síly.
Pro provedení tahu: Stojte ve stoupající pozici s jednou nohou rozloženou před druhou; držet nohy rovnoběžně, jako by byly na železničních tratích. Oheň přední koleno tak, aby se zarovnala nad přední patou, jak jste spadli do pozic výpadu. Zatlačte nohy z podlahy, abyste skočili do vzduchu a rychle přepínali nohy, takže opačná noha je nyní v přední části s kolenem ohnutým.
Box Jumps a hloubka skoků
Box skoky zahrnují spuštění z squat na robustní zvýšenou krabici nebo platformu. Začněte s poměrně zvládnutelnou výškou 12 palců a postupujte do vyšších polí, protože se vaše schopnost zlepšuje. Někteří sportovci box skáče na povrchy o 3 stopy nebo mnohem vyšší.
Pro provedení tahu: Postavte se před krabičkou se svými nohami na hip-vzdálenost. Skočte dolů a vybuchte, abyste přistáli na povrchu, přičemž vaše nohy jsou stále od sebe vzdáleny a vaše kolena jsou ohnutá. Vraťte se na podlahu a opakujte.
Hloubkové skoky jsou pokročilou formou box skoků, které jste vyskočili ze skříně, stejně jako na ni. Vaše svaly používají sílu pevného přistání a přeměňují je na pružnou energii, která se poté změní na kontrakci, takže můžete skákat zpět.
Rozvíjení této spotřeby energie vám pomůže při sportovních událostech. Mistr hloubky klesá před provedením hloubkových skoků, což znamená, že se pohodlně skočíte z krabice a končíte na podlaze s ohnutými koleny a boky, abyste absorbovali přistání.
Pro provedení tahu: Postavte se na krabici a zklidněte kolena a boky. Odbočte a přistávejte na obou nohách se svými boky a koleny skloněnými; okamžitě přeskočte zpět, abyste se vrátili na povrch krabice.
Plyometrické boxy jsou někdy vyrobeny ze dřeva. Foto kredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Boční ohraničení
Boční ohraničení rozvíjí svou schopnost pohybovat se a pohlcovat nárazy, když jedete ze strany na stranu, spíše než jen zepředu dozadu. Trénujte tento směrový pohyb, abyste vyvinuli stabilizační svaly a vyvažovali velmi lineární povahu mnoha sportů.
Pro provedení tahu: Stojte s nohami širšími než boky. Ohnout pravé koleno a kyčle; vložte veškerou svou váhu do pravého lemu a zatlačte na levou nohu. Ujistěte se, že když na levou nohu praskáte, koleno a kyčelní kloub absorbuje náraz. Pokračujte v omotávání tam a zpět mezi nohy pro celou sadu. Chcete-li přidat rozmanitost, jeďte dopředu, jak jste se spojili ze strany na stranu.
