Důsledný cvičební program snižuje riziko chronických onemocnění, jako je osteoporóza, cukrovka, vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol. Frekvence vašich návštěv v posilovně závisí na vašich cílech; nicméně běh každý den nebo trénink stejných svalů několikrát týdně může být docela škodlivý pro vaše zdraví. Změna typu a intenzity tréninku posilovací techniky zvyšuje vaše zdraví a zrychluje dosažení vašich cílů a snižuje riziko zranění při nadměrném používání.
Zabraňte chronické nemoci
Americká vysoká škola sportovní medicíny nebo ACSM vám doporučuje, abyste do týdne začlenili tři až pět dní aerobního cvičení v závislosti na intenzitě cvičení. Pokud cvičíte v lehké až střední intenzitě, ve které můžete mluvit, ale nemůžete zpívat, měli byste udělat aerobní cvičení pět dní v týdnu. Je zřejmé, že pokud máte členství v posilovně, můžete během týdne provádět celou řadu aerobních cvičení pětkrát, včetně tréninku na běžeckém pásu, eliptického stroje, stacionárního kola nebo dokonce skupinové fitness třídy. Sdružení také doporučuje dva dny progresivního rutinního tréninku. V závislosti na vašem plánu a přístupu k vybavení můžete provádět veškeré cvičení v tělocvičně po dobu pěti až šesti dnů v týdnu, nebo můžete trvat jeden až dva dny na setkání po okolí.
Ztráta tělesného tuku
Ztráta tělesného tuku ve výši 2 liber. za týden vyžaduje 60 až 90 minut cvičení za den. Pokud chcete dokončit každodenní cvičení v jedné relaci, měli byste cvičit v tělocvičně pět až šest dní v týdnu. Dokončete dva až tři dny tréninku na odolnost, což zvyšuje rychlost remodelace a opravy svalové tkáně, spálí spoustu kalorií, i když sedíte. Zaměřte se na aerobní cvičení na další tři až čtyři dny v týdnu, měníte intenzitu tréninku od lehkého až středního až po velmi intenzivní. Pokud upřednostňujete zhubnout v poměru půl libry za týden, musíte věnovat zvýšenou pozornost omezením kalorického a sacharidového příjmu. Při pomalejším úbytku hmotnosti byste měli trénovat tři až čtyři dny v týdnu a zajistit, aby trénink byl 60 až 90 minut v mírné až intenzivní intenzitě.
Maximální síla
Maximální síla je vaše schopnost zvednout co nejvíce váhy pro jedno až pět opakování cvičení odporu. Když trénujete, abyste významně posílili svaly, měli byste zvedat závaží pouze tři až čtyři dny v týdnu a zaměřit se na jinou svalovou skupinu během každého tréninku. Vaše aerobní cvičení by mělo být minimální, ne více než pohodlná procházka po dobu 20 až 30 minut, jeden až tři dny v týdnu. Samozřejmě můžete chodit na běžecký pás v posilovně nebo kolem vašeho okolí. Nakonec stačí jen chodit do posilovny tři až čtyři dny týdně, abyste získali maximální sílu.
Masivní svaly
Rozvíjení a budování velikosti vašich svalů obvykle zahrnuje tři až šest dní vážení trénink. Programy budování svalů by se měly měnit každé čtyři až šest týdnů, takže můžete střídat mezi měsícem tří týdně tréninku a měsícem šesti týdnů tréninku. Kromě toho můžete také zahrnout týdenní tréninky se čtyřmi nebo pěti dny tréninku. Cvičení trvající tři až čtyři dny mají tendenci soustředit se na dvě svalové skupiny na jednu relaci, zatímco rutiny využívající pět až šest dní tréninku se zaměřují na jeden sval denně.
