Stroje, které simulují běh nebo chůzi venku, běžecké trenažéry vám umožní zlepšit svou kardiovaskulární způsobilost při pohybu po otočném pásu. Mnoho treadmillů nabízí digitální konzole a umožňuje vám přizpůsobit nastavení rychlosti a sklonu tak, aby odpovídaly vašim fitness cílům. Pokud jde o používání běžeckého trenažéru, jsou určité věci, které je třeba vzít v úvahu. Pokud používáte nesprávně, riskujete, že utrpíte krátkodobé nebo i dlouhodobé zranění.
Krok 1
Oboznámte se s běžeckým trenažérem, který budete používat. Ujistěte se, že víte, jak nastavit rychlost a sklon. Používáte-li ve své posilovně běžecký trenažér, může vám některý ze zaměstnanců pomoci.
Krok 2
Protahujte se, než vstoupíte na běžecký pás. Proveďte pět až deset dynamických úseků, abyste uvolnili klouby a svaly. Dynamické úseky jsou prováděny v pohybu. Můžete například projít kolena co nejvyšší. Nakloněte nohy dopředu a dozadu a postupně nechte nohu zvednout, jak se vaše svaly uvolňují. Chcete-li zahřát ruce, můžete se otočit rukama dopředu a dozadu a můžete provádět pomalé, kontrolované kruhy paží.
Krok 3
Dostaňte se do běžeckého trenažéru, ale nezůstávejte přímo na opasek. Chyťte zábradlí a položte nohy na boky pásu. Připojte bezpečnostní přepínač do oděvu, pokud má stroj jeden a stiskněte tlačítko "Start". Pás se začne pohybovat pomalu. Položte nohy na řemen jeden po druhém, začněte chodit a pak ruce odrazte od zábradlí.
Krok 4
Začněte svůj trénink s lehkým pětiminutovým zahřátím. Intenzita tohoto zahřátí závisí na tom, co máte v plánu udělat ve svém cvičení. Projděte pomalým tempem, pokud máte v plánu dělat rychlost cvičení. Projděte rychlým tempem nebo jog lehce, jestliže máte v plánu učinit ustálený stav cvičení. Ke konci zahřívání postupně zvyšujte rychlost na požadované tempo a proveďte cvičení.
Krok 5
Projděte nebo běžte správnou formou. Udržujte záda rovně, ramena široká a oči se těší. Jakmile odložíte ruce z madel, nechte je. Pomalu zblázněte ruce s nohama.
Krok 6
Hydratujte své tělo před, během a po tréninku. Většina treadmillů je vybavena držáky na lahve. Naplňte lahvičku vodou a vložte ji do držáku, jakmile vstoupíte na běžecký pás. Během cvičení pít vodu každých 10 až 15 minut. Pokud trénujete více než 60 minut na běžícím trenažéru, napijte sportovní nápoj obohacený elektrolytem.
Krok 7
Cvičení dost dlouho na to, abyste získali užitek. Podle Americké vysoké školy sportovní medicíny, 30 minut kardio provedené pět dní v týdnu snižuje riziko onemocnění a 60 až 90 minut způsobuje úbytek na hmotnosti. Využijte pro spodní časový rámec, pokud jste právě v něm pro zdravotní výhody. Rozhodněte se pro delší časový rámec, pokud se snažíte zhubnout.
Krok 8
Po cvičení proveďte statické úseky. Protahujte celé tělo, aby se vaše svaly prodloužily a aby se zabránilo bolestivosti a těsnosti. Věnujte zvláštní pozornost vašim hamstringům, telatům a glute. Pohyb jógy, který směřuje dolů, táhne všechny tyto oblasti v jednom úderu. Umístěte ruce do šířky ramen na podlaze a nohy dohromady za vámi. Rozšiřte své ruce a zvedněte boky, když přitlačujete váhu zpět na paty. Zastavte, když vaše tělo tvoří obrácený úhel a podržte jej po dobu 45 až 60 sekund. Udržujte ruce, záda a nohy rovně.
