Runnerovo koleno je běžnou podmínkou, která poškozuje běžce a další sportovce, jako jsou lyžaři a cyklisté, podle americké akademie osteopatických chirurgů. Také známý jinými termíny, jako je syndrom patelafemorální bolesti, opouští vaše koleno nestabilní, slabé a bolestivé. Cvičební program, který zahrnuje posilování a roztahování cvičení, může pomoci zlepšit vaše příznaky a obnovit správnou funkci kolena.
Definice
Runnerovo koleno nastane, když se vaše kolenní čepička nehodí správně přes kolenní kloub. Tento stav může způsobit více nebo méně tlaku na chrupavku v kloubu a nakonec způsobit zhoršení chrupavky, zejména na vnitřní části kolenního kloubu, říká Stephen Pribut, pediatr ve Washingtonu, DC. Může způsobit bolest zejména při chůzi dolů po schodech, běží z kopce nebo sedí po dlouhou dobu.
Příčiny
Někteří lidé s běhounem kolena mají přirozeně malou zarovnanou kolenní kohoutku. Jiné příčiny mohou být podle Americké akademie ortopedických chirurgů zahrnující široké boky, zranění, opakované namáhání nebo příliš mnoho tréninku a ploché nohy. Můžete také vyvíjet koleno běhu, pokud jsou svaly v stehně těsné nebo slabé, nebo jestliže existuje nerovnováha mezi vašimi stehny a čtyřkřídlé svaly. Protahovací cvičení mohou napravit nerovnováhu způsobenou těsnými svaly a uvolnit běhounové koleno.
Prohnutí kyčle a hýždí
Pro tento úsek sedněte na podlahu a ohněte pravou nohu tak, aby noha pravé nohy byla blízko vašeho hýždí. Přejeďte si levou nohu přes pravou nohu, abyste cítili, že máte úsek v levém boku a v levé části hýždí. Chcete-li protáhnout prodloužení, zatáhněte koleno směrem k sobě. Držte úsek po dobu 20 sekund, odpočiňte na několik vteřin a poté opakujte šestkrát, doporučuje FamilyDoctor.org.
Šikmý a Calf Stretch
Tlusté lýtkové a svalnaté svaly často způsobují, že vaše nohy pronárují při chůzi nebo běhu a způsobují vnitřní rotaci nohou, vysvětluje Pribut. Mohou také zvýšit stres na vašem kolenním víčku, čímž se vymanou z polohy a přispívají k běhání kolena. Pribut doporučuje provádět kosení a lýtka. Jednoduchý protahovací úsek zahrnuje posezení na podlaze s oběma nohama prodlouženými a ohýbáním dopředu - od boků, nikoliv od pasu - k pokusu se dotknout prstů. Pro prodloužení lýtka držte stůl nebo stůl, zatímco stojíte a prodlužte jednu nohu za sebou, zatímco druhou nohu lehce ohněte. Podržte každý úsek po dobu 5 až 10 sekund a zopakujte cvičení 5 až 10 krát.
Iliotibial Band Stretch
V některých případech může trpět kolena běžec, pokud máte těsnou iliotibial skupinu, strukturu podobnou šlachu, která běží od boků po vnější straně stehna a zastíní těsně pod kolenem. Chcete-li protáhnout iliotibiální kapela, překontrolujte pravou nohu před levou nohou. Nakloňte se směrem doleva rukama a snažte se dostat dolů k prstům. Držte se 10 až 20 sekund a opakujte 5 až 10 krát, doporučuje Americká akademie osteopathického chirurga.
Pozor
Před prováděním úseků vždy zahřejte. Strávit asi 5-10 minut chůze nebo na kole na stacionárním kole s mírnou intenzitou. Nikdy neodrazte během úseků. Pokud máte pocit bolesti, zastavte úsek.
