Chcete-li současně ztratit stehno tuku a stavět velikost v zadku, váš cvičební režim by měl zahrnovat jak kardiovaskulární cvičení a posilování hmotnosti. Není však možné zamířit na stehna kvůli ztrátě tuku. Pokud cvičíte pravidelně a upravujete své výživové návyky, protože procento tělesného tuku klesá, uvidíte zlepšení všude včetně stehna. Kardio vám pomůže zvýšit počet kalorií, které spálíte, aby podpořili své ztráty tuku cíle, zatímco trénink hmotnosti bude účinně stavět velikost ve vašem gluteus maximus, což je hlavní sval v zadku.
Řezání stehen
Krok 1
Zahrnujte tři až pět kardio cvičení do vašeho rozvrhu každý týden. Každé cvičení trvá 30 až 60 minut, takže spálíte dostatek kalorií, které usnadní ztrátu tuku. Pokud nedokážete dokončit 30 až 60 minut kardio non-stop, rozdělte si tréninku na oddělené, kratší zasedání po celý den. Například pokud chcete cvičit po dobu 60 minut, udělejte 30 minutové ráno a dalších 30 minut večer.
Krok 2
Kompletní kardio cvičení, které jsou nejúčinnější pro spalování kalorií. Podle Americké rady pro cvičení patří k nejlepším aktivitám při spalování kalorií běh nebo jogging, plavání, aerobní tanec a hraní basketbalu. Pokud pracujete v tělocvičně, jsou eliptické, schodišťové nebo stacionární motocykly efektivní kardiologické aktivity pro spalování kalorií. Koupání také spaluje vysoký počet kalorií.
Krok 3
Omezte počet kalorií, které užíváte v každodenním životě - a vyberte zdravé stravovací návyky. Snižte velikost porcí a zaměřte se především na konzumaci ovoce, zeleniny, celozrnných a chudých bílkovin, které vám poskytnou potřebné živiny, aniž byste přiměli příliš mnoho kalorií. Kvalitní bílkoviny obsahují kuře a tuňáky; jíst je s plátkem celozrnných toastů nebo pšeničných krekrů. Ořechy, jako jsou mandle a vlašské ořechy, poskytují vysoké množství bílkovin. Mezi další kvalitní občerstvení patří jogurt s ovocem a arašídovým máslem s plátky banánů.
Budování Buttu
Krok 1
Zúčastněte se tréninku zaměřeného na váhu, která se zaměřuje na glutes tři dny v týdnu. Naplánujte si den odpočinku mezi každým tak, aby vaše svaly slepého střeva měly příležitost k úplnému uzdravení. Zahrňte dřepy, rozdělené dřepy a stupňovité pohyby do tréninku s vážením, protože každý z nich je účinný při cílení vašeho hlavního zadního svalu. Proveďte tři až pět sérií osmi až 20 opakování každého cvičení na glute, které zahrnete do svého tréninku. Tento typ objemu cvičení vyvolává zvětšení velikosti, protože je účinné při přetížení svalových vláken. Zůstaňte 30 až 90 sekund mezi každou sadu.
Krok 2
Dokončete dřepy, rozdělíte dřepy a stupňovitě pomocí správné techniky. Pro squatování nastavte nohy na boky, pak kolena ohnout a tlačte zadní část dozadu a snižte se směrem k podlaze. Jakmile jsou kolena ohnuty těsně za 90 stupňů, prodloužte kolena a boky, abyste se vrátili do stojící pozice. Proveďte rozdělené dřepy tím, že se dostanete do stojaté polohy, jednou nohou před druhou a oběma sady prstů směřujícími přímo před sebe. Ohnite olovené koleno, aby se vaše zadní koleno vydalo k podlaze. Rozšiřte své olovené koleno, abyste se vrátili zpět. Přepněte nohy po dokončení sady. Připravte se na posílení tím, že stojíte a stojíte k plynovým boxům nebo lavicím. Nastavte jednu nohu zcela na vrcholu krabice a pak jí zvedněte nohu, abyste zvýšili tělo na krabici. Ponechte svou počáteční nohu na krabičce, jak spodní zpět na podlahu a pak opakujte, přepínání nohou až po dokončení sady.
Krok 3
Začněte tréninku silových a kardiologických obvodů do režimu jednoho dne v týdnu. Cirkulační cvičení zahrnuje krátkodobou činnost a okamžitě se přesune do jiné. Budete vollet mezi silou a kardio cvičeními, dokončete každou jednu po dobu 60 sekund, dokud nebudete pracovat po dobu 30 minut. Kardio cvičení pro váš obvod cvičení patří skákání lana, skákání jacks, jogging, burpees a skákat skákat. Účinné cvičení, které se zaměřují na zadní část těla, zahrnují činky na činky, výplně činky, činky s činky, vycpávky na činkách a činky.
Věci, které budete potřebovat
- Činky
- Plyo box nebo lavička
Tipy
- Pokud můžete provést více než 20 opakování jakéhokoli z cvičení na glute, zvýšíte intenzitu tím, že přidržíte dvojici činky dolů po stranách při každém pohybu.
Upozornění
- Před zahájením nového cvičebního programu se obraťte na svého lékaře.
