Vaše pánevní dno není skupinou svalů, která vás nadšení zpevňuje, dokud si nevšimnete, že nejsou na par. Silné perineum - umístěné mezi pubickou kostrou a coccyxem u mužů i žen - znamená, že se můžete vyhnout plenu pro dospělé, podporuje vaginální sílu před a po porodu a dokonce může vést k lepšímu sexu.
Nemůžete vážně provádět cvičení pro tento jemný soubor svalů. Nicméně, zaměřené kontrakce, jako jsou ty, které se nacházejí v józe, vám mohou pomoci posílit pánevní dno.
Mula Bandha
Mula bandha není póza sama o sobě, ale "zámek" nebo "vazba". Používáte ho během většiny pórů, abyste vytvořili sílu, rovnováhu a zaměření. Mula se odkazuje na kořen nebo vaši základnu, takže zaujetí vám dává silný základ pro většinu postojů. Například pomocí Mula Bandha v jednoduché horské póze pomáhá udržet si vzpřímený; Mula Bandha v náročném stojanu drží vaše nohy dohromady, vaše jádro je silné a vaše tělo vyvážené.
Proveďte Mula Bandha tím, že svaly pánevního dna. Je to podobné jako Kegelové cviky, ve kterých vytahujete pánevní svaly dohromady a nahoru. Je to jemné hnutí, které někdy vyžaduje praxi zvládnout.
Praxe zapojit Mula Bandha zatímco leží na žaludku. Jakmile získáte dobrý pocit zámku, zaměstnejte jej tak často, jak si na své cvičení pamatujete. To bude mít prospěch také některé z následujících pánev-specifické pozice.
Malasana
Modifikovaná verze Malasana je také známá jako squat jógy. Napíná a posiluje slabiny a svaly vnitřního stehna. Plná verze Malasanu má vaše nohy dohromady a vaše podpatky ploché v podlaze, ale je pro mnohé nepřístupné z důvodu nepružnosti kotníku.
Jak: Stojte s odstupy od nohou, nebo od sebe vzdálenější. Udržujte nohy ploché a sklánějte dolů tak, aby vaše pánve byla jen centimetry od podlahy. Přiložte ruce do středu hrudníku a prodlužte si páteř.
Plné vyjádření Malasany jste vázal v hlubokém dřepu. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana je skloněná pozice motýla. Vdechujte a vydechujte v póze, když kreslíte pánevní podlahu dovnitř a nahoru.
Ležení v Supta Baaddha Konasana může být relaxační. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Jak: Lehněte si na zádech a položte chodidla na nohy dohromady. Nechte kolena vypadnout po stranách místnosti, takže máte tvar jako motýl. Uvolněte se do postojů. Použijte bloky na podporu stehen, pokud je úsek příliš intenzivní.
Hluboká boční výprava za účelem dosažení Skandasany. Fotografický kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Skandasana
Skandasana je široká bočnice. Udržujte svou pánev silnou, když se posunete zprava doleva v póze, pauza na dech nebo dva na každé straně.
Jak: Začněte tím, že stojíte v širokém směru dopředu. Tvé nohy jsou od sebe vzdáleny asi 4 stopy a ty jsi sklouzáván přes nohy, ruce na podlaze. Hluboce ohněte pravé koleno a nechte své ruce chodit před kolenem, abyste nabídli podporu. Pravá patka by mohla zvednout podlahu. Jakmile se zpevníte glutety, stehny a pánevní dno, spojte si ruce do středu hrudníku. Vezměte dva až tři dechy a pak se přesunete na levé koleno.
Warrior II
Warrior II je perfektním místem pro přitahování pozornosti k Mula Bandha. Když vydechujete hluboko do spodního těla, vytáhnete přes pánevní podlahu.
Jak: Postavte se s nohama asi 4 stopy na jógu. Otočte boky směrem k dlouhé straně rohože a přesuňte pravou špičku přímo do přední části rohože. Otočte levou nohu pod úhlem 45 stupňů, ale nechte celou nohu zasazenou do podlahy. Ohnout pravé koleno tak, aby se zarovnal přes pravý kotník (v případě potřeby rozšířit nohy). Dotáhněte ruce na přední a zadní stranu rohože a otočte oči po pravé ruce. Posuňte nohy a opakujte procházení doleva.
Warrior II je během těhotenství v pořádku. Fotografický kredit: fizkes / iStock / Getty Images Viparita Karani
Viparita Karani je také známá jako Legs Up the Wall pose. Poskytuje vám šanci soustředit se na stlačení svalů pánevního dna dohromady a nahoru, aniž byste nosili váhu na nohou.
Jak: Lehněte si na podlaze na holé stěně. Přiveďte své hýždě co nejblíže ke stěně a položte nohy proti němu tak, aby se dostaly rovně nahoru. Squeeze vaše vnitřní stehna dohromady, jak se zaměřit na kreslení pánevního dna v a nahoru. Uvolněte si hlavu a krk do podlahy a hluboce dýchte.
