Není žádným tajemstvím, že Američané bojují s bojem o vyvýšeninu, ale dokonce můžete nosit příliš mnoho tělesného tuku, pokud jste hubený. Tento jev, někdy nazývaný "chudý tuk" nebo normální hmotnost obezity, se obvykle vyskytuje u tenkých lidí, kteří nejsou fyzicky aktivní. Dokonce i když máte zdravou tělesnou hmotnost podle indexu tělesné hmotnosti, tento přebytečný tuk může způsobit zdravotní potíže a ovlivnit tak, jak vypadáte. Můžete ztrácet břišní tuk i v případě, že jste již hubený, ale bude vyžadovat určité změny ve stravě a cvičení.
Zkontrolujte své zdroje kalorií
Pokud jste chudá, pravděpodobně nemusíte řezat kalorie - cílem je změnit složení těla, abyste snížili tělesný tuk a zvětšili svalovou hmotu, a neměli bychom zhubnout celkově. Ale budete se chtít podívat na to, odkud pocházejí vaše kalorie. Zjistěte, zda pocházejí z celých, nezpracovaných a výživných potravin nebo z vhodného "nevyžádaného" jídla. Vezměte si upřímný pohled na své stravovací návyky tím, že budete mít nejméně jeden týden jídelníček. Podívejte se, kolik kalorií jíte, a zjistěte, kde můžete vylepšit. Věnujte zvláštní pozornost užívání alkoholu a potravin obsahujících trans-tuky, jako je margarín, sušenky, sušenky a smažené potraviny. Jedná se o jednu z nejhorších potravin pro akumulaci břišního tuku, uvádí Palm Beach State University.
Udělat dietní změny pro spalování břišního tuku
Jakmile se podíváte na své stravovací návyky a zjistíte, že váš současný příjem kalorií - který vám umožní udržet vaši celkovou hmotnost - podnikněte kroky k výměně zpracovaných potravin za zdravější verze. Pokud si v poslední době vychutnáváte pivo nebo dvě na konci noci, vyzkoušejte vínku nebo lehčí, nižší kalorické pivo nebo si dej svůj koncept, takže nemáte plnou pinta. Pokud máte rádi občerstvení na krekry, z nichž mnohé obsahují trans-tuky, rozhodněte se pro celozrnné, bez trans-tukové verze - nebo uspokojí vaše chuť na krk s mrkvami a plátkem červeného pepře. Drop trans-tukové margarín v sendviči nebo na toast, a místo toho používat avokádové pyré, které obsahuje zdravé tuky.
Zahrnujte ovoce nebo zeleninu na každé jídlo a udělejte štíhlou bílkovinnou klíčovou část vaší stravy - myslete na drůbeží maso z bílého masa, čočku, vejce, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, fazole, ryby a tofu. Tyto potraviny mají nízký obsah nezdravých nasycených tuků a bez trans-tuku. Poskytují také aminokyseliny, které budete potřebovat k vytváření svalů.
Cvičení pro zpevněné břicho
Normální váha obezity se často vyvíjí kvůli sedavému životnímu stylu, podle University of Hawaii, a tak zvýšit úroveň aktivity k vypálení břišního tuku. Zaměřte se na nejméně 150 minut týdně aerobní cvičení se středně intenzivním výkonem, doporučuje střediska pro kontrolu a prevenci nemocí. Svižná procházka, jízda po okolí, vodní aerobik třída nebo jízda na kole všichni počítají k vašemu týdennímu cvičení.
Měli byste také posilovat vlak dvakrát až třikrát každý týden. Silový trénink vám pomůže vytvořit svalovou tkáň, která zvýší váš metabolismus, aby vám pomohla spálit více kalorií a tuků každý den, a také vám pomůže vypadat více tónovaný. Pracujte na horní části těla a abs s kliky, obrácené řádky, prkna a dřevěné kotlety, a tón vašeho spodního těla s výkřiky, dřepy, mrtvý vleky a step-ups. Osobní trenér vám pomůže vybrat nejlepší cvičení pro splnění vašich cílů - a správnou váhu, kterou můžete využít k získání výsledků budování svalů.
Spravujte svůj stres, abyste ztratili břišní tuk
Život ve vysokém stresovém životním stylu, aniž byste potřeboval čas na zvládnutí úrovně stresu, může způsobit, že získáte břišní tuk. Vysoká úroveň stresu zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormonu, který přispívá k akumulaci břišního tuku. Kortizol signalizuje, aby vaše tělo přesunulo tuky z existujících tukových zásob do tuku hluboko v břiše. Tyto zásoby hlubokého břišního tuku vytlačují vaše břicho - poskytují vám vzhled typu "pivní bříško" - a také vylučují zánětlivé sloučeniny, které zvyšují riziko srdečních onemocnění. Stres také zvyšuje vaši chuť k jídlu, takže je mnohem pravděpodobnější, že vynecháte vaši dietu a přejíždíte.
Spravujte stres tím, že budete mít každý den čas na roztahování, procvičování jógy nebo hluboké dýchání. Cvičení funguje jako přírodní úleva, a tak se drží vašeho rutinního cvičení vám pomůže udržet nižší stres.
Jiné změny životního stylu
Zatímco vaše tělo by mělo reagovat na dietní a cvičební změny ke spálení břišního tuku, získání štíhlosti může vyžadovat další změny životního stylu a oběti. Očekávejte, že budete mít časový závazek k vaší kondici. Chcete-li vypadat vhodně, budete potřebovat dostatek času ve svém plánu pro kvalitní spánek, trávit čas plánováním jídel pro týden a poskytnout si čas na konzistentní cvičení v posilovně. Ti, kteří usilují o velmi chudou, "šestnásobnou" postavu, mohou potřebovat další oběti - váš cvičební program by mohl jíst do vašeho společenského života nebo si vzít čas od ostatních koníček a můžete se setkat s obtížemi jíst v sociálních situacích a stále držte se vaší stravy. Vyberte správnou kombinaci zdravých návyků a časových investic, které vám pomohou žít nejzdravější a nejšťastnější život, a nastavte si realistické cíle, na které budete moci dlouhodobě uspět.
