Trvá to jen jeden den sedět před počítačem v práci, abyste ocenili důležitost posílení vašeho krku a horních zadních svalů. Tyto svaly nejen přispívají k správnému sedění, ale také zajišťují stabilitu páteře. Posilování těchto oblastí vám může také pomoci vyhnout se bolestí krku, které každoročně zaznamenává přibližně 30 až 50% dospělých (viz odkaz 1). Vyzkoušejte několik různých cvičení zaměřených na tyto důležité oblasti.
Cervikální stažení
Toto lehké cvičení pomáhá posilovat svaly na krku, které brání držení těla vpřed.
Jak: Posaďte se na židli s nohama na podlaze a uvolněte ruce. Zatlačte hlavu dozadu, jako byste si dal dvojitou bradu. Ujistěte se, že nemusíte pokrčit rameny ani kývnout hlavou nahoru nebo dolů, když to uděláte. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund a pak se uvolněte.
Prone W se provádí tím, že ležíte na žaludku a zvedáte ruce ve vzduchu. Fotografie: Andy Nowack / iStock / Getty Images Prone W's
Toto cvičení posiluje několik různých svalů kolem lopatky v horní části zad.
Jak: Lehněte si na břicho s vašimi rukama ven k boku a lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů, jako byste dělali dotykový signál. Zvedněte obě ramena ve vzduchu v této poloze a vytlačte lopatky dohromady. Ujistěte se, že vaše svaly krku jsou uvolněné a vyhněte se pokrčení ramen. Po udržení zbraní ve vzduchu po dobu 5 až 10 sekund opět spouštějte dolů.
Cervikální hluboký ohybový výtah
Toto cvičení se zaměřuje na hluboké krční flexe svalů v krku, které pomáhají stabilizovat páteř a zlepšit držení těla.
Jak: Lehněte si na zádech se skloněnými koleny a rukama položenými na vaší straně. Začněte pokývnutím brady směrem dolů k krku a držte ji tam. Potom zvedněte hlavu jeden až dva centimetry od země, aniž byste ztratili počáteční bradu. Držte hlavu v této poloze po dobu 5 až 10 sekund, než ji spustíte zpět na zem a uvolníte bradu. Při tom cvičení by měla zůstat uvolněná.
Wall Slides
Posuvné stěny jsou zaměřeny na svaly rhomboid a trapezius v horní části zad. Tyto důležité svaly pomáhají udržet vaše ramena v dolní a zadní pozici.
Jak: Postavte se nohama o 4 až 6 centimetrů ze zdi a opřete se o něj. S rameny a lokty, které tvoří úhly 90 stupňů, položte obě ruce na stěnu. Pomalu posuňte ramena o 6 až 12 palců nahoru a zase dolů. Když to uděláte, snažte se udržet zápěstí, lokty a předloktí v kontaktu se zdi po celou dobu.
Řádky na cvičební kouli napadají svaly horní části zad. Fotografický kredit: Demid / iStock / Getty Images Cvičení míčové řádky
Řádky se zaměřují na vaše rhomboidní svaly, které běží z dolní krční a horní hrudní páteře na lopatky (viz odkaz 3, tabulka 1).
Jak: Ležete nad cvičnou koulí s hrudníkem opřenou proti němu. Držte činku 1 až 2 libry v každé z vašich rukou. Se svými lokty ohnutými pomalu zvedněte ruce ke stropu, jako byste veslavali vesla lodi. Když to uděláte, vytlačte lopatky dohromady, aniž byste ramena pokrčila. Podržte jej po dobu 1 až 2 sekund a poté spouštějte ruce zpět na zem.
Odbočovací stěna pro odporové pásmo
Jedná se o další náročný způsob, jak zaměřit svaly v horní části zad, které zatahují lopatky.
Jak: Kolem předloktí spojte odporový pás a položte je na stěnu na úrovni hrudníku. Vaše předloktí by měly být vertikálně orientované a umístěné těsně mimo vaše tělo. Začněte tím, že stisknete lopatky dohromady. Pak přemístěte ruce po stěně několik centimetrů a střídavě mezi nimi. Když to uděláte, nedovolte, abyste se předloktí naklonili dovnitř. Po přesunutí každé paže směrem nahoru čtyřikrát až pětkrát je opět posuňte dolů o jeden až dva palce, až se vrátíte do výchozí pozice.
Doporučení
Budování síly v těchto svalových skupinách může vyžadovat čas a odhodlání. Při posilování svalů na krku a horní části zad proveďte 10 opakování každého cvičení. Toto by mělo být prováděno dvakrát denně. Mohlo by být užitečné pracovat s fyzickým terapeutem při počátečním zahájení cvičebního režimu, zvláště poté, co utrpíte zranění.
