Když chcete rutinní cvičení, které vám pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness a udrží vás bavit, jděte na výcvik na okruhu. Tím, že děláte řadu cvičení zpětně, s omezenou přestávkou, šetříte čas a nemáte mnoho času, abyste se nudili.
Doslova jsou možné tisíce variant obvodu. Jakmile porozumíte základům výcviku okruhů, použijte své cíle v oblasti tvořivosti a tréninku a rozvíjejte své rutiny.
Základy výcviku obvodu
Pokud znáte základní informace o tom, jak dát dohromady třídu výcvikových okruhů, můžete si na cvičení dát své vlastní kolo. Založení třídy výcvikového okruhu zahrnuje plánování:
- Délka tréninku: Kdekoli od 20 minut do 45 minut může nabídnout efektivní výzvu;
- Počet stanic: Cirkulační cvičení zahrnuje "stanice" nebo cvičení navlečené dohromady. Obvykle se od osmi do 15 stanic stává efektivní a komplexní třída;
- Čas na každé stanici a zpětné získání: Použijte první dva faktory k určení délky trvání cvičení. Obvykle 30 až 60 sekund je spousta úsilí, s 15 až 30 sekundami mezi cvičeními, aby členové třídy mohli přejít na další stanici. Například pro 30-ti minutový trénink nabídněte 10 stanic s 45 sekundami práce a 15 sekund odpočinku. Zopakujte okruh třikrát celkově, abyste zaplnili čas.
Nápady třídy okruhu
Konečným krokem v rozvoji výcviku okruhu je plánování každé stanice. Zvažte nabízení cvičení s různou úrovní obtížnosti a zaměřte se na část těla pro komplexní a náročnou - přesto uskutečnitelnou - rutinu. Obvody mohou být všechny silové cviky, všechny kardio nebo kombinace obou.
Tématické obvody
Tématické okruhy mohou být zábavným způsobem, jak udržet třídu motivovanou a zájem. Témata mohou být vážná nebo drzá, ale jsou vždy efektivní.
Vojenský výcvikový tábor: Staniční stanice se skládají z cvičení, které jste zažili ve vojenském bootovém táboře, jako jsou push-ups, pull-ups a burpees.
Obvod kolem světa: Požádejte členy třídy, aby vykonávali cvičení pojmenované podle různých zemí, jako jsou ruské zákruty, rumunské mrtvé a francouzské lisy.
Olympijský okruh: Vezměte si cvičení z několika sportů, například boxerské údery, dlouhé skoky a fotbalové kohouty.
Pískování jízdních kol se vejde do třídního okruhu. Foto kredit: undrey / iStock / GettyImages Zaměření části těla
Zdůrazněte určitou část těla, aby vaše obvodní výcvik byl zřetelný. To je skvělý způsob, jak lidem pracovat nohy nebo jádro jako skupina, namísto toho, aby byli nezávislí na podlaze v posilovně.
Obvod den nohy: Zahrnujte cviky, které zdůrazňují zadní část, stehna a telata, jako jsou zadní dřepy, mrtvé překážky a skoky.
Obvod horního těla: Udělej si tento okruh výbuchem hřbetem, hrudníku, ramen a ramen s řadami, lisy, zdvihy na výšku, poklesy a kudrlinky.
Základní obvod: Jděte na stabilizaci, zkroucení a křupavé pohyby, jako jsou houževnatosti na bicyklí, stabilní kuličkové desky, supermany a boční ohyby.
