Rozšíření nohou je cvičení pro kulturisty, kteří se chtějí postavit masivní čtyřkolky - ale to je vše, o čem jsou dobré. Nejen, že nevytvářejí žádnou funkční sílu (kdy byste možná museli zvednout něco těžkého, připojeného ke spodní noze), ale také mohou být těžké na kolenou.
Chcete-li vytvořit sílu a velikost stehna s cvičeními, která mají reálnou použitelnost a nezabijí vaše kolena, máte spoustu možností.
1. Squats
Squats jsou jedním z nejúčinnějších cvičení zaměřených na čtyřkolek. Budete také zaměřovat vaše glutety, hamstringy, telata a svaly jádra - rozšíření nohou to nedokáže.
JAK TO UDĚLAT: Vezměte si rameno-šířka postoj drží činky nebo s činky přes záda ramen. Ohnout na kolena a boky, posílat zadní a dolní část a držet hrudník otevřený, hrudník vzpřímený.
Sestupte dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžné nebo lehce pod nimi. Stlačte si paty, abyste se zvedli zpět a postavili se, aby se silně střetli vaše čtyřkolky nahoře.
2. Bulharský Split Squat
Pokud jsou squaty dobré, rozdělené squaty jsou ještě lepší. Tato verze trvá na tom, že čtyřnásobek vypálí zářez nebo deset, což izoluje každou nohu pro další výzvu.
JAK TO UDĚLAT: Držte činky nebo postavte činky přes ramena. Stojí pár stop před krabičkou nebo lavicí. Zvedněte levou nohu nahoru a dozadu a položte špičky prstů na krabici nebo lavičku. Zajistěte jádro svalů a zajistěte se do pravé nohy, držte tělo vzpřímeně a ramena zpět.
Sestupte dolů, dokud pravé stehno nebude rovnoběžné, a pak stiskněte zpět až na plné prodloužení. Stiskněte quad nahoře.
3. Step-ups
Čím více můžete získat funkčnost? S dostatečnou váhou můžete také vytvořit dost velkou velikost a sílu ve vašich čtyřkolkách, které dělají krok za krokem.
JAK TO UDĚLAT: Držte činky v obou rukou za vámi. Umístěte pravou nohu na krok, krabici nebo lavičku, přeneste váhu do pravé nohy a protáhněte koleno a kyčel, abyste se postavili na lavičku. Klesněte levou nohou a opakujte.
4. Reverse Lunge
Jakýkoli typ výpadu funguje čtyřkolky a je bezpečnější pro kolena než pro rozšíření nohou. Nicméně, tvrdá zastávka vstoupit do přední výpad může zhoršit existující problémy s kolenem, pokud je máte. Klesání zpět do opačného směru je snadnější na kolenou.
JAK TO UDĚLAT: Držte činky na obou stranách v obou rukou. Vezměte velký krok zpátky s pravou nohou, přistanete tiše na míč nohy a ohněte koleno, jakmile přistanete. Dolů dolů, až obě kolena tvoří úhly 90 stupňů. Udržujte své tělo vzpřímené a hrudník otevřený. Ujistěte se, že vaše přední koleno nepřesahuje vaše přední nohy. Zatlačte zadní nohu, abyste se vrátili zpět do výchozí pozice.
5. "Přírodní" rozšíření nohou
Pokud absolutně nemůžete žít bez prodloužení nohou, zkuste tuto "lite" verzi cvičení, která používá pouze váhu těla.
JAK TO UDĚLAT: Začněte na kolenou, kolena a nohy rovnoběžně s odstupy kyčle. Zajistěte jádrové svaly, glutety a štoly a začněte se opírat. Oslovte ruce před vámi, abyste je vyvážili. Nakloněte se co nejdále a zároveň udržujte dobrou pozici. Vraťte se do výchozí pozice pomocí pouze čtyřvazných svalů.
