Když sami vaříte, zdravé jídlo nemusí být časově náročné nebo komplikované a můžete rychle a ve vhodných porcích vytvářet chutné a výživně vyvážené pokrmy. Navíc, pokud jste nedostatek času, můžete je předem učinit a pak je uložit do ledničky nebo mrazničky.
Možnosti snídaně
Snídaně může mít dvě cesty: sladké nebo slané. Pokud dáváte přednost sladkému začátku svého dne, zdravé jednomocné jídlo by mohlo být mísa ovesné vločky s nějakým nakrájeným jablkem vařeným do něj. Přidejte nějakou skořici a muškátový oříšek na sladkost, a pak ji nahoďte s pancéřovou ricotou nebo tvarohem pro další bílkoviny, které jdou spolu se sacharidy a vlákninou. Celkově to přinese přibližně 600 kalorií. Pokud dáváte přednost pikantním pokrmům, vyzkoušejte 3 míchaná vajíčka s houbami a špenátem, abyste získali dobrou kombinaci bílkovin, tuků a minerálů, abyste mohli začít den - na 300 kalorií.
Možnosti oběda
Jednoduchá, přenosná možnost oběda je míchání. Použijte libové hovězí maso a nakrájejte na něj svou oblíbenou zeleninou. Složte přísady s některými kořením a nějakým arašídovým olejem pro dávku zdravých bílkovin a tuků. To bude dodávat mezi 300 a 400 kalorií, v závislosti na tom, kterou zeleninu používáte. Dalším jídlem, které obsahuje bílkoviny a tuky, je konzervovaná tuňák smíchaný do zelených salátů, s polovičním avokádem, několika kusy fety a mrholením olivového oleje. To váží asi 400 kalorií. Přidáním poločasu hnědé rýže do některého z těchto receptů přidáte energii s pomalým uvolňováním a vlákno pro přibližně 100 kalorií.
Možnosti večeře
Měli byste konzumovat nejméně 8 uncí mořských plodů za týden, doporučuje USDA, takže chutná a zdravá večeře pro jednu z nich je filet z lososa, grilovaný v citronové šťávě a bylinkách. Přidejte nějakou praženou zeleninu a pomeranč balsamicového octa, aby se oblékla všechnu věc a podávejte přes quinoa nebo hnědou rýži na jídlo, které obsahuje bílkoviny, zdravé tuky a dobré sacharidy, pro asi 400 kalorií. Dalším jídlem bohatým na bílkoviny a carb, 400 kalorií, mohou být kuřecí nebo tofu špízy, které mají vaši oblíbenou zeleninu, podávané na kuskusu, na plnění, ale také na pestrou večeři.
Možnosti občerstvení
Snacking poskytuje dobrý čas k jídlu doporučené potraviny, které byste nemohly jíst každý den - jako porce nebo dvě mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku pro některé další bílkoviny a minerály nebo ovoce a ořechy k získání dalších mikroživin. Půl šálku nízkotučného jogurtu v kombinaci s hrstkou bobulí a některých mandlí způsobuje plnění, snadné občerstvení. Grahamské krekery se sýrem ricotta jsou další dobrou volbou, stejně jako zeleninové tyčinky se sníženou solí guacamolem nebo humusem. Každé z těchto svačinek přichází na méně než 200 kalorií, pokud budete držet průměrné velikosti porcí.
