Železo a zinek jsou nezbytnými minerály ve vaší stravě. Železo je součástí zdravých červených krvinek a zinek je nezbytný pro silný imunitní systém. Jíst různé potraviny vám pomohou splnit vaše denní požadavky na obě minerály. Denní hodnota železa je 18 miligramů a denní hodnota pro zinek je 15 miligramů.
Meat Group
plátky hovězí svíčkové Photo Credit: pilipphoto / iStock / Getty Images Hovězí a vepřové maso jsou zdroji železa a zinku. 3-ounová část štíhlé svíčkové poskytuje 2,6 miligramů železa a 3,2 miligramu zinku a 3-unce porce vepřové panenky dodává 3,1 miligramu železa a 4 miligramy zinku. Maso a jiné živočišné produkty obsahují heme železo, které je vysoce vstřebatelné. Vyberte si chudé maso a odřízněte viditelný tuk, abyste omezili příjem nasycených tuků, což zvyšuje váš nezdravý lipoprotein s nízkou hustotou nebo "špatný" cholesterol, zvyšuje vaše riziko vzniku srdečních chorob.
Sójové produkty a fazole
malá miska garbanzo fazole Photo Credit: Wiktory / iStock / Getty Images Sójové produkty, jako jsou tofu a opékané sóje, a fazole, jako jsou námořní, černé, pinto, garbanzo, ledviny a bílé fazole, poskytují železo a zinek. Polovička vařených fazolí má 2,2 miligramu železa a 1,9 miligramu zinku. Železo ve fazolích je ve své nehemé formě, což je pro vaše tělo obtížnější než absorpční železo. Zvyšte absorpci tím, že konzumujete zdroj vitaminu C, jako jsou papriky, rajčata nebo pomeranče, a současně konzumujete nonheme železo, například z fazole, špenát a rozinky.
Zdravá mušle
houskovité mušle na špenátovém lůžku Fotografický kredit: -lvinst- / iStock / Getty Images Oleje jsou mezi vrcholnými zdroji zinku, podle Linus Pauling Institute, a také poskytují heme železo. Část 3 kusů ústřic dodává 7,8 miligramu železa a 28,3 miligramu zinku. Potraviny z mořských plodů jsou zdrojem zdravých a zdravých omega-3 mastných kyselin, které mohou snižovat riziko srdečních onemocnění a snížit krevní tlak, podle University of Michigan. Vyzkoušejte mušle hodované špenátem a těstovinami z celozrnné piva pro večeři s vysokým obsahem železa a zinku.
Celá zrna
miska a kopeček perličkového ječmene Fotografický kredit: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Celé zrno obsahuje složky otrub, klíčků a endospermu celého zrna zrna, což je vyšší než rafinovaná zrna v přírodních živinách, jako je železo. Šálek vařeného ječmene poskytuje 2,1 miligramu železa a 1,3 miligramu zinku a šálek vařených celozrnných špaget dodává 1,5 miligramu železa a 1,1 miligramu zinku. Zinek v celých zrnech je méně absorbovatelný než zinek v mase a jiných živočišných pokrmů kvůli vysokému obsahu rostlinné směsi nazývané fytát. Obohacená zrna obsahují extra železo.
