Hmotnostní trénink je efektivní způsob, jak získat sílu a vytrvalost. Nicméně, pokud jste nováčka na trénink na váze, může se to zdát ohromující. Chodíte-li do místnosti s vámi, aniž byste věděli, kde začít, zanecháte pocit frustrace. Než se pokusíte o vzpírání, pochopte některé obecné pokyny pro tvorbu vlastního plánu cvičení.
Zahřát
Začněte každý trénink s aerobním zahřátím trvajícím pět až 15 minut, jako je běh, pěší turistika, cyklistika nebo plavání. Vaše zahřátí by nemělo být namáhavé. Jog; neříkejte. Myšlenkou je přerušit pot a dostat vaše srdce čerpání a krev proudí. Ohřev zlepšuje výkon a zvedá vás do cvičení.
Svalové skupiny
Vaše cvičení by mělo být zaměřeno na různé svalové skupiny. Pokud trénujete určitý sport, zjistěte, které svaly se zaměřují na vaši aktivitu. Pokud se zvedáte pro celkovou sílu, snažte se pracovat co nejvíce hlavních svalových skupin. Cviky, které posilují horní část těla, nohy a jádro. Vždy začněte cvičit s cvičením, které pracují s několika svalovými skupinami. Ukončete cviky zaměřené na specifické svaly. Jako pravidlo platí, že čím více kloubů se ohnout a cvičíte, tím více svalových skupin působí. Například lavička tiskne mnoho svalů, zatímco biceps křivka zaměřuje pouze biceps. Snažte se v každém tréninku zahrnout osm až deset různých cvičení.
Opakování
Opakování nebo opakování udává počet opakování, které provádíte současně. Pokud uděláte 10 vytažení, jste udělali 10 opakování. Cílete osm až 15 opakování každého cvičení. Pokud se po 15 opakováních cvičení necítíte unavení, zvyšte váhu. Měli byste udělat méně nebo více opakování v závislosti na cílech cvičení. Provedení méně opakování s větší hmotností zvyšuje vaši sílu; dělat více opakování s nižší hmotností zlepšuje vytrvalost.
Nastavuje
Sady jsou počet, kolikrát provádíte určité cvičení po celý váš trénink. Pokud děláte 10 výpadů třikrát během tréninku, udělali jste tři sady. Zaměřte se na jednu až tři sady každého cvičení. V první sérii každého cvičení získáte největší sílu, proto se soustřeďte především na první sadu. Druhá nebo třetí sada může poskytnout menší zlepšení. Pokud trénink trvá déle než hodinu, možná budete chtít snížit počet sérií, které děláte, abyste se vyhnuli vypálení. Pokud se váš trénink zdá příliš krátký, můžete buď provést extra sadu z každého cvičení, nebo najít více cvičení, které chcete zahrnout do svého tréninku.
Hmotnost
Pro každé cvičení určete maximální hmotnost, kterou můžete provést osmi až 15 opakováními. Může to mít za následek nějaké hádání a kontrolu, ale jakmile zjistíte základní stav, je snadné si uvědomit, kolik váhy je třeba použít. Měli byste použít nejvyšší váhu pro první sadu. U následujících sérií může být nutné snížit váhu. Jakmile se na několik týdnů zdvihnete, zkuste začít postupně zvyšovat váhu, kterou používáte při různých cvičeních. Zatlačte sami sebe, ačkoli nevytvářejte žádné svaly. Budete překvapeni, jak rychle získáte sílu, zvláště pokud jste předtím nikdy nezvedli.
Plán
Zjistěte rozvrh pro trénink. Snažte se zvednout alespoň dvakrát týdně, ale nikdy neprovádějte stejnou rutinu po dvou dnech za sebou. Vaše svaly potřebují alespoň jeden den k odpočinku a zotavení. Pokud máte jeden plán cvičení, který budete sledovat pokaždé, když zvednete, jednoduše zvedněte každý druhý den nebo každé tři dny. Pokud chcete zvednout více než třikrát týdně, proveďte různé tréninky v různých dnech. Například, pracujte ruce a nohy jeden den a vaše jádro a zpět jiný den.
