Příliš mnoho tělesného tuku vás vystavuje riziku chronických onemocnění, ale příliš málo může také ohrozit vaše zdraví a pohodu. Starší dospělí nebo ti, kteří se zotavují z nemoci, někdy zaznamenávají neúmyslnou ztrátu hmotnosti, která vede k velmi nízké hladině tělesného tuku. Pokud je procento tělesného tuku příliš nízké, lékař vám může poradit, abyste získali skromné množství tuku, abyste zlepšili své zdraví.
O tělesném tuku
Vaše tělo je tvořeno z tukové tkáně a štíhlé tkáně. Lehká tkáň zahrnuje sval, kost, orgány a pojivovou tkáň. Tukové tkáně jsou tvořeny esenciálním tukem a tukem pro uchovávání. Esenciální tuk - který se nachází v kostní dřeni - tvoří základ pro centrální nervový systém a přispívá ke struktuře některých orgánů. Je nezbytné mít nějaký podstatný tuk, protože lidské tělo potřebuje, aby fungoval správně. Pro dobré zdraví musí být nejméně 3% tělesné hmotnosti mužů nezbytným tukem. Ženy mají více tuku podstatný - minimálně o 13 procent, protože --- ženských hormonů řídit ukládání více esenciálního tuku, který podporuje možnost těhotenství a při kojení.
Když většina lidí myslí na tuky, vizualizují skladovací tuk, který leží těsně pod povrchem kůže a také hluboko v břiše kolem vnitřních orgánů. Některé tuky pro uchovávání pomáhají regulovat teplotu, pomáhají absorbovat vitamíny a polštářky vnitřních orgánů. Průměrné, zdravé procento tělesného tuku pro dospělé je asi 15 až 20 procent u mužů a asi 20 až 25 procent u žen.
Když je váš tělesný tuk nízký - pod 8% u muže nebo 13% u ženy - nemusíte vypadat ani cítit to nejlepší. Zvýšená hladina tuku v těle zvýší vaši energii a zlepší vaši odolnost vůči infekci. Tělo se zdravým množstvím tělesného tuku má pravděpodobně dobře fungující kardiovaskulární, endokrinní, reprodukční a gastrointestinální systém. Přidáním tuku zabraňujete drastickým komplikacím, které jsou důsledkem toho, že jsou příliš tenké, jako je poškození srdce, neplodnost, ztráta svalové hmoty nebo úmrtí.
Zvyšuje tělesný tuk zdravě
Chcete-li získat tuku, musíte konzumovat více kalorií než potřebujete, abyste udrželi svou aktuální váhu. Přebytek 250 až 1000 kalorií denně vám pomůže přidat 1/2 až 2 libry týdně. Zaměřte se na zvyšování spotřeby potravin bohatých na živiny a kalorie. Mezi příklady patří celá zrna, sušené ovoce, ořechy, plnotučné mléčné výrobky, avokádo, semena a škrobové ovoce a zelenina. Ačkoli nezdravé potraviny, občerstvení a sladkosti jsou kaloricky husté, mají mimořádně vysoké množství cukru, nasycených tuků a rafinovaných zrna, z nichž ani jedna podporují dobré zdraví.
Chcete-li pomoci přidat kalorie, jíst větší porce zdravých potravin, které si užijete. Chcete-li zvýšit příjem kalorií, aniž byste jedli velké množství, přidejte k jídlu a občerstvení kalorií-husté "extra". Máslo matice máslo na toastu po dobu dalších 190 kalorií za 2 lžíce, vařit horké cereálie nebo konzervy polévku plnotučného mléka po dobu dalších 160 kalorií na šálek nebo posypat 1/4 šálku nakrájených mandlí přes salát asi 135 kalorií.
Strategie, které zvyšují tvorbu tuku
Pokud vám zablokovaný program zabraňuje jíst veškeré kalorie, které potřebujete, dejte do ruky ořechy, sušené ovoce nebo granola do pytlíku, kde můžete občerstvit po celý den. Mít domácí, vysoce kalorické koktejl vyrobený u šálku celek-mléčné jogurt, malý banán, 2 lžíce arašídového másla, bude lžíce mletého lněného semene a 1/2 šálku plnotučného mléka vám téměř 560 kalorií. Vymažte trochu medu, pokud chcete. Nechte třást mezi jídly nebo jako lehké občerstvení. Pokud máte potíže s dostatečným množstvím jídla, poraďte se s lékařem o možnosti přidání nutričních koktejlů koupených v obchodě.
Pastva na několika mini-jídlech, místo tří velkých jídel, vám také pomáhá s přídavnými kaloriemi, aniž byste se cítili nepříjemně nebo nacpaně. Jezte jídlo s přáteli nebo rodinou, abyste se cítili více inspirovaní k jídlu. Jídlo s ostatními vás může vystavit pokrmům, které pravděpodobně nebudete připravovat sám, ale budete se těšit nesmírně, takže budete jíst víc. Pokud se vám nudí stejné pokrmy nebo máte ohrožené chuťové pohárky, vyzkoušejte nové koření nebo recepty, které vylepšují chuť.
Získání tuků a svalů
Když přidáváte libry ke sportovnímu výkonu nebo ke zvýšení tělesné zdatnosti, sval je často preferovanou tkání. Pokud máte extrémně nízkou hmotnost a máte nízkou hladinu tuku v těle, musíte se nejprve zaměřit na získání tuku, abyste zvýšili procento tělesného tuku. Chcete-li optimalizovat přírůstky tuku, zdržujte se formálního cvičení, dokud Váš lékař neřekne, že je to v pořádku. Když jste usazeni a získáváte váhu, tuk tvoří dvě třetiny každé získané libry.
Ujistěte se, že máte ve stravě dostatek bílkovin, i když se zaměřujete na získání tuku. Dietní protein podporuje tvorbu svalové hmoty a je nezbytný pro udržení každé tkáně v těle silné a zdravé. Podvážený dospělý, který se snaží získat váhu, potřebuje asi 0,5 až 0,7 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Například pokud vážíte 120 liber, střílejte 60 až 84 gramů bílkovin denně. To je možné, protože můžete mít 15 až 20 gramů na každé jídlo a 10 gramů na každé z 2 nebo 3 občerstvení. Pro popis, 3 unce grilovaného steaku mají asi 23 gramů bílkovin; 1/2 šálku vařené kuřecího masa nakrájíme na 20 gramů a 1 šálek smetanového tvarohu má 23 gramů. Když získáváte váhu a začnete cvičit více, možná budete muset zvýšit denní příjem bílkovin.
Jakmile jste dostatečně zdraví, poraďte se se svým lékařem o možnosti doplnit silový trénink, který vám pomůže vytvořit další svalovou hmotu. Zatím pomůžete svalům a kloubům zůstat funkční tím, že uděláte nějaký pohyb, který je nezbytný pro každodenní život, jako je přepravování potravin nebo zametání podlahy.
