Váš konečný cíl, když očekáváte, je mít zdravé těhotenství. Podle Bonnie Berkové, autora Motherwell Maternity Fitness Plan, lze očekávat zvýšení tělesné hmotnosti o 24 až 35 liber během těhotenství kvůli miminko, zvýšenému tělesnému tuku a zvýšené hmotnosti dělohy. Nastávající matky by měly sledovat zdravou výživu a zapojit se do pravidelných kardiovaskulárních cvičení a silového tréninku, aby ztratili tuk a získali svaly.
Strava
Krok 1
Počítejte s živinami a ne s kalorií, když očekáváte, že budete sledovat vaši stravu. Jezte potraviny, jako je zelenina, ovoce, celozrnné, chudé maso, ořechy a mléčné výrobky s nízkým nebo beztučným obsahem.
Krok 2
Jezte nejméně šest malých jídel denně, abyste poháněli váš metabolismus, udržovali hladinu cukru v krvi a poskytovali energii pro vás a vaše rostoucí dítě.
Krok 3
Přineste ruce dohromady s otevřenými dlaněmi. Malé jídlo by se mělo vejít do dlaní obou rukou.
Cvičení
Krok 1
Jezte lehké, nízkotučné občerstvení alespoň jednu hodinu před cvičením, abyste se vyhnuli nízké hladině cukru v krvi. Pití vodu před, během a po tréninku, aby byla zajištěna správná hydratace.
Krok 2
Začněte všechny tréninky s pět až 10 minut zahřátím.
Krok 3
Proveďte 20 až 30 minut kardiovaskulárního cvičení, jak je tolerováno, třikrát týdně.
Krok 4
Provádějte silové tréninkové cvičení s využitím posilovacích strojů dvakrát až třikrát týdně. Proveďte silové tréninkové cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu. Chcete-li přidat rozmanitost k vašemu silovému tréninku, proveďte cvičení na okruhu pomocí šesti až osmi kusů silových tréninkových přístrojů.
Krok 5
Proveďte cvičení posilující jádro pomocí cvičební koule.
Věci, které budete potřebovat
- Atletické boty
- Atletické oblečení
- Členství v posilovně
Tipy
- Protahujte všechny hlavní svalové skupiny těla po silovém tréninku. Použijte cvičební kouli pro cvičení pro posílení trupu a zabraňte nežádoucímu namáhání kloubů kolen a zad. Zajistěte si pomoc profesionálního certifikátu pro práci s nastávajícími matkami, pokud potřebujete pomoc.
Upozornění
- Vyvarujte se cvičení na zádech po prvním trimestru. Před zahájením nového cvičebního programu obdržíte od svého lékaře povolení. Během cvičení používejte během prvního trimestru monitor srdečního tepu, abyste se ujistili, že trénujete mezi 50 až 80% maximální tepové frekvence. Získejte maximální tepovou frekvenci odečtením 220 od vašeho věku. Nikdy nepracujte až do bodu vyčerpání. Během druhého trimestru těhotenství použijte míru vnímané námahy (RPE) namísto srdeční frekvence pro stanovení intenzity cvičení. RPE je stupnice od 1 do 10, přičemž jedna je velmi lehká námaha a 10 je maximální námaha. Zaměřte se na práci v RPE od pěti do osmi.
