Když dosáhnete 30 let, tělesné změny vyžadují různé dietní potřeby. Ženy v této fázi života zjistí, že dodržování dietních návyků vašich dospívajících let a dvacátých let neřeší nutriční potřeby a může mít za následek nežádoucí přírůstek hmotnosti. Celkově ideální dietu odráží základní zásady zdravé výživy - množství celých zrn, ovoce, zeleniny a chudých bílkovin. Poraďte se s lékařem dříve, než provedete jakékoli dramatické změny ve vaší stravě.
Změny ve 30. letech
Jakmile dosáhnete 30 let, váš metabolismus začne zpomalovat. Dietitiana Marissa Lippertová vysvětluje na webové stránce Culinate, že zatímco pokles je malý - 1 až 2 procenta za deset let - má tendenci mít za následek, že vaše tělo produkuje více tuku a méně svalů. Během této doby se vaše hustota kostí snižuje, protože schopnost vašeho těla vytvářet nové kosti zpomaluje. Konzumace potravin, které přispívají k zdraví kostí, jsou prvotřídní při vstupu do tohoto desetiletí života.
Vhodný kalorický příjem
Jak jste starší, vaše tělo potřebuje méně kalorií k výkonu potřebných funkcí. Váš metabolismus také zpomaluje. To znamená, že jídlo nad denní potřeby kalorií pro váš věk povede k nárůstu hmotnosti rychleji. Ministerstvo zemědělství Spojených států vydalo denní kalorické pokyny založené na věku, pohlaví a úrovni činnosti. Podle pokynů by 30letá žena měla denně spotřebovat asi 2 000 kalorií, zatímco žena 31 až 39 by měla zůstat sedět na sedmém životním stylu asi 1800 denně.
Pokud se vaše úroveň aktivity rovná chůzi 1,5 až 3 mil denně, zvyšte své denní kalorie asi o 200; pokud se vaše úroveň aktivity rovná chůzi více než 3 mil denně, pokyny navrhují přidání 400 kalorií k základnímu doporučení.
Příjem vápníku
Získání adekvátního množství vápníku je důležité ve všech fázích života, ale stane se obzvláště starostí ve vašich 30. letech, protože to znamená začátek poklesu hustoty kostí u žen. Lippert doporučuje dostat nejméně 1000 miligramů vápníku denně. Mezi dobré zdroje patří mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, nápoje obohacené vápníkem, jako je pomerančový džus a sójové mléko, mandle, brokolice a listová zelenina. Pokud máte pocit, že nedokážete uspokojit každodenní potřeby dietou, poraďte se s lékařem o doplnění. Formy, které vaše tělo absorbuje nejlépe, zahrnují uhličitan vápenatý a citrát vápenatý, vysvětluje Lippert.
Bojová nemoc
Registrovaná dieta Leslie Bonciová, která mluví s časopisem Fitness, radí ženám ve svých 30 letech, aby zvýšily svůj příjem antioxidantů. Zatímco prospěšné v každém věku, když dosáhnete tohoto stádiu života, zvyšuje se riziko rakoviny a jiných nemocí a proces stárnutí může začít mít svůj daň. Antioxidanty pomáhají bojovat proti stárnutí a poškození buněk. Bohaté zdroje zahrnují ovoce a zeleninu, jako jsou bobule a listové zeleniny, víno a tmavou čokoládu, dodává Bonci. Získejte nejširší sortiment antioxidantů tím, že budete jíst širokou škálu ovoce a zeleniny z celého spektra barev.
Udržet vysokou energii
Studie, kterou vedla Laura E. Murray-Kolbová na státní univerzitě v Pennsylvánii, zjistila, že nedostatek železa ovlivňuje kognitivní fungování u žen. Výzkum, publikovaný v březnovém vydání časopisu American Journal of Clinical Nutrition, se zabýval vztahem mezi železem a mentální funkcí u žen ve věku 18 až 35 let a zjistil, že ženy s vyšším příjmem železa jsou lépe a rychlejší na kognitivní funkční testy. Ženy ve svých 30 letech spadají do kategorie žen s největším rizikem nedostatku. Měli byste denně dostávat asi 18 mg železa ze zdrojů, jako je hovězí maso, dýňová semena, sójové boby a obiloviny se snídaní obohacené minerálem. Neužívejte doplňky s obsahem železa, pokud vám to lékař neřekne. nadměrné množství železa může vést k mnoha problémům.
Zvyšuje metabolismus
Jíst, abyste udrželi vysoký metabolismus, vám pomůže potlačit přirozené zpomalení, které začíná v této době. Lippert doporučuje jíst malé jídla bohatá na bílkoviny mezi jídly, aby se zvýšil metabolismus a potenciál spalování kalorií. Navrhuje věci jako unce sýra s celozrnnými krekry nebo jablkem spárovaným s máslovým máslem.
