Push-ups a pull-ups jsou základní pohyby, které se kvůli jejich jednoduchosti často přehlížejí při silovém tréninku. Nicméně, jsou to jeden z nejlepších způsobů, jak zůstat fit, zatímco cestujete, nebo když jste chrleny na čas a nemůžete udělat tělocvičnu. Každé cvičení může být změněno a vylepšeno, aby vyzývaly i ty nejpostiženější cvičební nadšence.
Známé jako složené pohyby, push-up a pull-up nábor více svalových skupin najednou - a čím více svalových skupin pracujete najednou, tím více kalorií spálíte. Jedná se o cviky, které by měly být součástí každého tréninku, protože vám pomáhají budovat silnější záda, hrudník, paže, ramena a jádro.
Jak provést správný push-up
Není lepší způsob, jak postavit větší hruď, silnější ramena a více vymezené rameno než push-up.
V závislosti na šířce vašich rukou budou push-up buď zaměřeny více na hrudník nebo triceps. Čím více jsou vaše ruce z těla, tím více používáte vaše svaly na hrudi. Čím blíže jsou vaše ruce k hrudi, tím více použijete triceps, abyste tlačili váhu těla od země.
Push-up se provádí položením rukou pod ramena nohama za vámi, ve stejné pozici jako prkna. Pro správné posuny držte rovnou záda a pak pomalu ohýbejte lokty, dokud se vaše hrudník nedotkne nebo se nepohne nad zemí.
Vaše ruce by měly zůstat v úhlu 90 stupňů, když snižujete hrudník na zem. Jakmile dosáhnete spodní části cvičení, zatlačte své tělo zpět, dokud se vaše paže nezvětší. Proveďte tři sady osmi až 12 opakování.
Zvyšte náročnost push-up tím, že při cvičení provedete přidání zátěže na záda.
Vytvoření vytažení
Pull-upy vytvářejí více než sílu v zádech. Vyžadují také velkou sílu z vašich zbraní, jádra a ramen. Často vynechává mnoho nadšení vzpěračů, vytahování vám pomůže vytvořit více definované a silnější záda.
Chcete-li spustit vytažení, najděte horní lištu a uchopte lištu trochu širší než rameno.
Počáteční poloha začíná tělem ve zcela zavěšené poloze. Chcete-li zahájit první krok vytahování, vytlačte jádro a zajistěte své klouby, protože to pomáhá zajistit stabilní oblast svalového napětí pro vaše zadní svaly. To vám pomůže usnadnit vytažení.
Potom spusťte pohyb tím, že vytáhnete lopatky dolů, jako by šli do zadní kapsy, ohýbali si lokty a vytáhli prsa směrem k baru. Jakmile se vaše hrudník potká bar nebo vaše hlava je nad tyčí, držte jej po dobu 1-2 sekund.
Pak pomalu nechte své tělo vrátit se do plné závěsné pozice. Proveďte tři sady 8-12 opakování.
Tipy
- Pro ty, kteří nemohou provádět vytahování, je roztažný stroj široký jako náhrada za vytažení.
Udržujte své jádro zapojené po celou dobu vytahování, abyste pracovali s abs. Fotografie: Ibrakovic / iStock / Getty Images Udržujte ji čerstvá s různými variantami
Push-up a pull-up nemusí znít tak vzrušující, jako zvedání těžké činky nebo činky. S několika vylepšeními těchto cvičení však můžete vyzkoušet své tělo a svaly různými způsoby. Změna polohy vašich rukou může měnit, které svaly jsou cílené, nebo přinutit jiné stabilizační svaly k větší práci.
Pokud jste unaveni stejným standardním push-up, můžete změnit úhel, ve kterém provádíte cvičení, a klesáte stisknutím tlačítka. Chcete-li provést toto cvičení, umístěte nohy na zvýšený povrch. Umístěte ruce do normální polohy pro posun nahoru a dostaňte se do normální posunovací polohy s nohama prodlouženou a zdviženou za vámi. Pak, jako pravidelný push-up, spusťte své tělo, dokud se vaše hrudník nedotkne podlahy. Potom zatlačte tělo zpět do výchozí polohy.
Přitahování lze měnit tak, že na táhlu zatáhnete širší úchop. Nebo můžete změnit vytahování a zasáhnout více bicepsu tím, že provedete chin-up. Stejně jako vytahování je pohyb pro kůru stejný. Jediným rozdílem je, že nyní jsou vaše dlaně obráceny směrem k vám a vaše uchopení je o něco těsnější než šířka ramen.
Cvičení na posilování
Jedním z nejlepších způsobů, jak trénovat jak push-up a pull-ups je kombinovat je do okruhu cvičení. Pro obvodový trénink budete provádět obě cvičení, aniž byste si odpočinuli mezi každým jednotlivým odpočinkem na konci posledního opakování po dobu kratší než 60 sekund.
Například váš obvod by mohl vyžadovat provedení 10 opakování push-upů a následně 10 opakování vytažení. Jakmile dokončíte poslední opakování vytažení, odpočiňte 60 sekund nebo méně. Můžete nastavit časovač na 5 až 10 minut a zjistit, kolik kol vám můžete dokončit, než časovač zhasne.
Zvolte tři varianty těchto cvičení a proveďte tři sady s 10 opakováními každé varianty. Cvičení by vypadalo takto:
- Push-up: tři sety od osmi do 10 opakování
- Vytažení: tři sady osmi až 10 opakování
- Tricep push-ups (spojte ruku dohromady a vytvořte diamant přímo pod hrudník): tři soubory osmi až 10 opakování
- Chin-up: tři série osm až deset opakování
- Odmítnout push-ups: tři soubory osm až deset opakování
- Šipky s velkým uchopením: tři sady osmi až 10 opakování
