Modely zobrazené na pokrytí časopisů pro fitness a v doplňkových reklamách používají standardní příklad vhodného, silného těla: balíčku šesti. Ne každý člověk, který je vhodný, má však jednu; někdy dokonce i ty modely jsou roztříštěny do zdánlivé dokonalosti. Přesné, pečlivé diety a pravidelný čas v tělocvičně jsou vyžadovány pro dosažení nízké hladiny tělesného tuku potřebné k zobrazení ab svalů. Vaše schopnost dosáhnout šest-balení za 12 týdnů také závisí na vaší aktuální postavení, fitness úrovni a genetiky.
Co je Six-Pack
Povrchový břišní sval, známý jako rectus abdominis, tvoří váš šest balíček. Linea alba, plášť šlachy, odděluje vlákna, které tvoří tento sval do pravé a levé strany. Tři tendinózní záhyby rozdělují svaly vodorovně a vytvářejí definici. Každý má tento sval a segmentaci v něm, ale zda je nebo není zřejmé, závisí na tom, kolik tuku to pokrývá.
Dělat drtí a další cvičení v břiše může posílit rectus abdominis stejně jako další důležité funkční svaly ab - vnitřní a vnější oblique a příčné abdominis - ale nic pro spalování tuk pokrývat je. Vaše šesti týdnů, šest-balíček strategie musí zaměřit ztrátu tuku být efektivní.
Chcete-li dosáhnout šest balíčku za pouhých 12 týdnů, musíte dosáhnout hladiny tělesného tuku přibližně 6 až 9 procent u mužů nebo 16 až 19 procent u žen. Pokud jste muž a v současné době máte tělesný tuk vyšší než 13 procent nebo 20 procent, pokud jste žena, ztrácíte dostatek tělesného tuku, abyste odhalil šest balíček, může trvat déle než 12 týdnů. Můžete opravdu jen očekávat, že bezpečně ztratíte přibližně 1 procenta tělesného tuku za měsíc, konstatuje americká rada na cvičení.
Jedení na dosažení Six-Pack za 12 týdnů
Často se říká, že abs jsou vyrobeny v kuchyni. Přijměte čistý režim stravování, který se zaměřuje na celé, nezpracované potraviny a vylučuje rafinované zrna, cukr, nasycený tuk a přebytečný sodík. Jídlo se skládá především z 4 až 5 uncí bílkovin a čerstvé zeleniny. Protein pomáhá podpořit vaše úsilí v tělocvičně a zabraňuje ztrátě svalů, když ořezáváte kalorie a ztrácíte tuk. Jednoduše jíst 1/2 šálku na 1 šálek celých zrn nebo škrobové zeleniny na několik jídel během dne, zejména v době tréninku. Zahrnujte také malé porce - dvě lžíce denně nebo dvě - zdravých nenasycených tuků, abyste se cítili spokojeni a podporovali dobré zdraví.
Rozdávání kalorií přes pět až šest mini jídel po celý den vám pomůže získat všechny živiny, zejména bílkoviny, které potřebujete. Mini jídla také podporují energii, kterou potřebujete k cvičení a udržujte váš metabolismus bzučení.
Zjistěte, jaká potřeba kalorií vyžaduje ztrátu tuku, abyste dosáhli šest balíčku, a to nejprve pomocí online kalkulačky, která používá úroveň aktivity, věk, pohlaví a velikost, abyste zjistili, kolik kalorií potřebujete k udržení váhy. Z tohoto čísla údržby odečtěte 250 až 500 kalorií, abyste zjistili, kolik kalorií denně byste měli sníst, abyste ztratili 1/2 až 1 libru za týden. Každá z vašich mini jídel by měla obsahovat 300 až 500 kalorií, v závislosti na tom, kolik kalorií potřebujete denně.
Nápady na šesti balení
Vaše snídaně jídlo může obsahovat ovesné vločky vařené ve vodě vedle míchaných vaječných bílků; vařené vajíčka s pomerančovou šťávou a plátkem toasty z celozrnné; nebo jednu nebo dvě celá vejce smíchaná s několika bílkovinami, aby se vytvořila omeleta s 1/2 unce kozího sýra, nakrájené rajčaty a baby špenát.
V polovině dopoledne se rozhodněte pro plechovku s vodním tukem s mrkví a celerem; proteinový bar s nízkým obsahem cukru nebo hrst surových, smíšených ořechů s jablkem. Proveďte třetí jídlo z hnědé rýže s pečenými kuřecími prsíčky nebo loupaným lososem a brokolicí v páře. Vezměte odpoledne lžíci syrovátkových bílkovin míchaných s bobulemi a mlékem nebo s nízkotučným tvarohem s borůvkami a mandlemi. Na večeři si můžete připravit divokou rýži nebo quinoa s grilovaným steakem, kuřecím prstem nebo bílými rybami a chřest, letní squash nebo zelené fazolky.
Jedzte jednu z jídel - například syrovátkovou bílkovinu - krátce po vaší cvičební zátěži, která pomůže zvýšit růst a vývoj svalů.
Šest oběti obětí
Chcete-li dosáhnout svého cíle během 12 týdnů, nemáte dostatek prostoru, aby se od těchto typů jídel příliš odklonil. Limitujte návštěvy restaurací, zejména rychlého občerstvení, pouze jednou týdně. Když jste venku, držte co nejlépe, abyste mohli "vyčistit" potraviny; vybírejte zelené saláty, vařené pálenky a grilované nebo pražené chudé bílkoviny. Požádejte, aby vaše dresinky a omáčky byly podávány na boku.
Omezte příjem alkoholu pouze jednou nebo dvakrát týdně, pokud vůbec pijete. Jiné kalorické nápoje by měly být nahrazeny vodou nebo bylinným čajem, které jsou přirozeně bez kalorií. Dezerty jsou velmi příležitostné zacházení; vyhýbejte se jim co nejvíce, ale nezbavujte se sebe do té míry, v níž se cítíte odhodlaně. Snažte se spát konzistentně sedm až devět hodin v noci a vypijte spoustu vody. Nepoužívejte žádné cvičení; musíte se zavázat k dosažení svého cíle během 12 týdnů.
Cvičení k dosažení Six-Pack
Přijměte k tělocvičně téměř denně. Kardiovaskulární cvičení je důležité pro podporu respiračního a kardiovaskulárního zdraví stejně jako pro spalování kalorií, což podporuje ztrátu tuku. Zaměřte se na 30 až 45 minut tři až čtyři dny týdně při mírné intenzitě, což způsobí, že se vám potřísní pot. Chcete-li podnítit větší ztrátu tuku, zkuste krátké intervaly velmi intenzivní kardio střídající se s nižší intenzitou na několik z vašich týdenních kardio cvičení.
Komplexní posilovací trénink vám také pomůže zvýšit potenciál vašeho tuku. Chcete trénovat vaše břicho s drtí a otáčení, ale budování svalové svaly na celém těle pomáhá zvýšit váš metabolismus, který vám pomůže změnit složení těla.
Zaměřte se na nejméně tři tréninkové tréninky, které se zabývají každou hlavní svalovou skupinou s pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé lomy, lisy a řady. Do osmi až dvanácti opakování každého cvičení pro tři sady s použitím hmotnosti, která dělá to náročné zachovat dobrou formu v posledních několika opakováních. Provádějte trénink na odpor v nepřetržitých dnech.
Omezení Six-Pack
Šest balíček není všem dosažitelný. Někteří lidé mají břicho, které nejsou typickým tvarem; místo toho jsou rozmístěné nebo šikmé nebo nemají zjevné tendence, takže vypadají spíše jako čtyři nebo dva balíčky. Užívání extrémních opatření k dosažení šest-balení za 12 týdnů může také vzít zpět; můžete skončit ztrátou příliš velkého množství svalové tkáně a zastavit váš metabolismus. Pokud se vám podaří dosáhnout šesti-balení, nezapomeňte, že příliš brýle může mít za následek ztrátu libida, přerušení menstruačního cyklu nebo špatné zdraví kostí.
Dokonce i když budete potřebovat více než 12 týdnů k dosažení šest-balení, můžete použít tento čas, aby se vážné úniky do ztráty tuku. Nepotřebujete šest balení, abyste se cítili zdravě, dobře a energicky.
