Síla svalů a vytrvalost je nezbytnou součástí fitness, která je nutná k udržení nadstandardní pohody. Cvičení na celé tělo se zaměřuje na všechny hlavní svaly a zvyšuje rovnováhu, stabilitu a flexibilitu. Podle Centra kontroly a prevence nemoci by silový trénink měl být prováděn dva nebo tři dny v týdnu. Nejen, že silový trénink může být zábavný, může zvýšit váš metabolismus, zlepšit kontrolu nad hladinou cukru v krvi a zvýšit vaši náladu.
Ramena, ramena, hrudník a záda
Hrudní lis se zaměřuje na hrudní, bicepsové, ramenní a tricepsové svaly a může být prováděn v tělocvičně nebo doma. Ležte na zádech plochou a koleny ohnuté. Uchopte činky v každé ruce. Nezapomeňte pouze zvednout váhu, která je pohodlná a přitom stále náročná. Roztáhněte ruce vzhůru nad hrudník, aniž byste zablokovali lokty. Pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy. Můžete také provést stejný pohyb na stabilní kouli pro další výzvu. Proveďte tři sady po 12 opakováních. Push ups také pracují všechny tři tyto svaly. Různé varianty těchto push upů by byly nohy na židli simulující sklon hrudníku. Činka činka bude posílat vaše ramena. Můžete se postavit nebo sedět, abyste vykonali toto cvičení. Držte činku v každé ruce s rukojetí a rukama, pohodlně po stranách. Postavte se s nohama do šířky a pak pomalu zvedněte závaží k výšce uší, než aby jste plně rozšiřovali ruce nad hlavu, aniž byste zamkl lokty. Přiveďte váhy zpátky dolů na úroveň ucha na jedno úplné opakování. Proveďte tři sady po 12 opakováních.
Kickin 'Quads a Gripping Glutes
Stálé výhonky nejen tvarují a tónují čtveřice a hamstringy, ale budete cítit také rozdíl v glutech. Postavte se s nohama na šířku a oddejte pár činkel. Zvolte správné množství váhy pro svou úroveň zdraví. Vydechujte levou nohou přímo před vámi, stehno rovnoběžně se zemí. Vaše pravé koleno by se mělo přiblížit k zemi, ale nedotýkat se. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte s jinou nohou. Vaše záda by měla být rovná a ramena by měla být vrácena, držet držení těla v kontrole s každým výpadem. Proveďte tři sady po 12 opakováních. Další vynikající cvičení gluta a nohy zahrnuje použití kroků nebo plošin. Uchopte si sadu činků a postavte se před schody nebo plošinové schody. Zvedněte se jednou nohou, potom spusťte dolů a zvedněte druhou nohu, ramena k sobě. Udržujte tento krok krok rychlým tempem pro maximální užitek. Proveďte kroky k vyčerpání.
Přejděte na Core
Vaše jádro je tvořeno vašimi absy, obliky, dolní části zad a glutem. Při správném cvičení všechny tyto svaly spolupracují, aby se předešlo zranění, zvýšila se pružnost a rovnováha. Dlahy dávají vašemu jádru výzvu při posilování břišních svalů. Ležte na své straně levou nohou vpravo nahoře, zvedněte horní část těla a položte pravé koleno pod pravé rameno a vydechujte ven, jakmile přijedete. Váš loket by měl být ohnut na 90 stupňů a spočívat na zemi. Podržte po dobu 30 sekund odpočítávání, uvolněte zpět na podlahu a potom opakujte a přepněte na levou stranu. Proveďte tři sady po 10 opakováních.
Získejte Pumpin '
Ať už trénujete v tělocvičně nebo doma, mějte na paměti, že potřebujete čas na vybudování těla, kterou chcete. Přidejte variace k vašim tréninkům, jako jsou cyklistické kurzy nebo kurzy kickboxingu, takže vaše cvičení se nestane zastaralé a nudné. Ovládejte váhu, když se zvednete, počítá se ve fázi jednoho až dvou a nikdy nedržte dech. Dýchání každým pomalým pohybem umožní, aby kyslík proudil tělem.
