Protein lze nalézt ve většině potravin, včetně masa, mléčných výrobků, fazolí, ořechů a obilných produktů. Protein je nezbytný pro stavbu kostí, svalů, kůže a krve, podle USDA. Také hraje důležitou roli v enzymových, hormonálních a imunitních funkcích. Ale ne všechny bílkoviny jsou stejně zdravé. Výběr zdravých bílkovin ve správných množstvích vám pomůže splnit vaše nutriční potřeby.
Základní a neesenciální aminokyseliny
Aminokyseliny jsou stavebními kameny, které tvoří bílkoviny. Esenciální aminokyseliny nemohou být produkovány v lidském těle a musí být získány ze stravy. Lidé mohou produkovat zbývající neesenciální aminokyseliny. Na rozdíl od tuku a sacharidů není protein v těle snadno skladován a musí být denně spotřebován. Ale kvalita bílkovin je stejně důležitá jako množství. Výběr správných proteinových zdrojů může zajistit, že obdržíte všechny esenciální aminokyseliny.
Kvalita bílkovin
Zdroje bílkovin, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, se považují za kompletní bílkoviny. Kompletní zdroje bílkovin zahrnují ryby, maso a mléčné výrobky. Plnotučné maso a mléčné výrobky mají často vysoký obsah nasycených tuků, tuk, který zvyšuje špatný cholesterol a riziko srdečních chorob. Nejlepšími zdroji bílkovin jsou nízkotučné mléčné výrobky, chudé kusy masa a mořské plody. Mořské plody včetně ryb by měly být konzumovány přibližně třikrát týdně. USDA doporučuje mořské plody bohaté na zdravé omega-3 tuky a nízké množství kontaminující rtuti. Vyzkoušejte losos, sardele, sleď, sardinky a pstruh pro zdravé mořské ryby.
Protein pro vegetariány
Vegetariáni mohou stále uspokojovat své potřeby bílkovin bez konzumace masa. Nezbytné a nezdravé zdroje bílkovin, jako jsou ořechy, semena, celozrnné a sójové, jsou dobrým zdrojem bílkovin a mají nízký obsah nasycených tuků. Americká dietary association doporučuje vysoce kvalitní dobře stravitelné bílkoviny jako vejce, nízkotučné jogurt nebo mléko a sójové mléko nebo tofu pro vegetariány.
Potřeby bílkovin
Většina Američanů uspokojuje jejich potřeby bílkovin snadno. V potravinářských pokynech pro Američany z roku 2010 se uvádí, že dospělí by měli dostat 10 až 35 procent svých celkových denních kalorií z bílkovin. Pro stravu s obsahem 2 000 kalorií by to odpovídalo 200 až 700 kaloriím nebo 50 až 175 gramům bílkovin. Většina sportovců potřebuje pouze 6 až 7 oz bílkovin, kromě mléčných potravin a obilných výrobků, tvrdí americká Dietetická asociace. Vyškolení sportovci a kulturisté mohou mít vyšší nároky na bílkoviny.
