Boky jsou jedním z největších tělesných tělních kloubů, a proto se při tělesné činnosti dobře zneužívají. S pravidelnou pozorností však mohou boky zůstat silné a zdravé. Mnoho svalů, které obklopují a podporují boky, zahrnují glutes, adduktory, abduktory, iliopsoy, quadriceps a hamstrings; udržovat tyto dolní svaly těla silné tím, že stojící boční kopy mohou poskytnout stabilitu pro boky. Forma je nezbytná pro stojící boční kopy; pracujte pomalu a použijte zrcadlo pro pomoc.
Krok 1
Ohřívejte nohy po dobu pěti až 10 minut s lehkým kardiovaskulárním cvičením před silovým tréninkem. Zahřejte s joggingem, chůzí, skákajícím lanem nebo jízdou na stacionárním kole.
Krok 2
Postavte se s nohama šípů a odbočte prsty směrem dopředu. Umístěte ruce na boky. Vytáhněte břišní svaly směrem k vaší páteři, slepte si glutety, zvedněte hrudník a zatlačte ramenní lopatky dolů po zádech.
Krok 3
Přeneste váhu na nohu a bočně vyklopte pravou nohu směrem ke stropu a zastavte, když je stehno rovnoběžné s podlahou. Pokračujte v zachycení břišních svalů kvůli stabilitě. Držte se na zeď nebo na zadní straně židle, pokud máte problémy s vyvažováním jedné nohy.
Krok 4
Držte pravou nohu ve vzduchu pro jednu počítání a pak ji pomalu spusťte zpátky do výchozí pozice, přičemž tři počty pro sestup. Dokončete 15 opakování a poté opakujte s levou nohou.
Krok 5
Napněte boky hned po tréninku. Lehněte si na zádech nohama rovně. Zvedněte pravou nohu ze země a ohněte koleno. Zatlačte ruce za stehno a opatrně vytáhněte koleno směrem k hrudi, dokud neucítíte úsek v boku. Držte úsek po dobu 30 až 45 sekund a poté opakujte s levou nohou.
Upozornění
- Před začátkem cvičebního programu se poraďte s poskytovatelem zdravotní péče poprvé, pokud jste na chvíli nepracovali nebo pokud máte nějaké chronické zdravotní problémy.
Tipy
- Dbejte na to, aby boky byly čtvercované a směřovaly dopředu, jak zvyšujete a snižujete nohy.
Věci, které budete potřebovat
- Židle
- stěna
