Tvar jablka je charakterizován nadměrnou horní tělesnou hmotností. Tvar hrušky je úplný protiklad, kde je tuk uložen v dolním těle. Vzhled přesýpacích hodin je na druhé straně příjemným místem. Tento design těla se skládá z tvarovaných boků a gluteí, robustní hrudi, vymezených ramen a abs. Rozvíjení tvaru přesýpacích hodin trvá vynaložené úsilí - obzvláště když to chcete udělat ve spěchu.
Krok 1
V případě potřeby jíst zdravé a nakrájené kalorie. Vyberte si potraviny, které mají vysoký obsah živin, jako je libové maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku, ovoce, zelenina a celozrnné. Snižte příjem o 500 až 1000 kalorií denně, pokud máte nadváhu. Držte se vyššího snížení, pokud máte hodně ztratit váhu.
Krok 2
Proveďte kardiovaskulární cvičení ke spalování tuku. Vyberte typ, který vám bude líbit a bude se držet přes týdny jako jogging, živé chůze, eliptický trénink nebo step aerobik. Zaměřte se na 30 minut školení ve třech nepřetržitých dnech týdně. Pokud máte velké množství tuku, zvyšte čas na 45 nebo 60 minut a vydejte se na vyšší intenzitu.
Krok 3
Proveďte sadu stálých kuliček s činky, které chcete zaměřit na hruď. Lehněte lícem nahoru na míč s hlavou a rameny, které pohodlně odpočívají nahoře. Držte činky nad tělem o palec od sebe, dlaněmi směřujícími dopředu. Snižte závaží dolů po vašich stranách ohýbáním loktů a zastavte, když máte pocit, že máte dobrý úsek v hrudi. Zatlačte závaží zpět a opakujte 10 až 12 opakování. Použití míče způsobuje, že také pracujete s abs.
Krok 4
Zaměřte se na ramena a glutety současně tím, že uděláte sumo squat se vzpřímeným řádkem. Postavte se nohami širšími, než jsou šípy ramen a držte před tělem činku s prodlouženými rameny a lehce méně než rameno. Otočte prsty o 45 stupňů a dolů se ohýbejte koleny. Zastavte-li stehna rovnoběžně s podlahou a postavte se zpět. Zvedněte lištu před tělem, dokud nedosáhne výšky krku. Spusťte dolů zpět a opakujte celý pohyb 10 až 12krát.
Krok 5
Uchopte si sadu činky, které budou dělat chůze pro boky, stehna a glutety. Držte závaží dolů po vašich stranách dlaňami, které směřují dovnitř, a udělejte dlouhý krok vpřed s pravou nohou. Nasaďte se do výpadu ohýbáním obou kolen o 90 stupňů. Zůstaňte vzhůru, vyhněte se levou nohou a pokračujte střídavě tam a zpět pro 10 až 12 opakování.
Krok 6
Proveďte sadu up-upů na cílení na střed. Ležte lícem nahoru na podlaze, s pažími roztaženými za hlavou, dlaněmi nahoru a nohama dohromady. Zvedněte ruce a nohy současně a rovnováhu na zadku, když se pokoušíte dotknout ruce k prstům. Snižte se zpátky a opakujte 15 až 20krát. Udržujte ruce a nohy přímo nad podlahou, když se snižujete, abyste udrželi odpor na vašem abs.
Tipy
- Proveďte čtyři nebo pět sérií vašich cvičení na váhu a vycvičte se tři dny v týdnu v noncardio dnech.
