Zhroucení tukových depozitů nebo plaku v tepnách je lékařsky označováno jako ateroskleróza. Zatímco nějaká akumulace tukových depozit v tepnách je normální, nadměrné nahromadění ztuhne a zužuje tepny, což snáze prokrvuje krev. Tím se zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob a dochází k infarktu. Provádění několika změn v životním stylu je často nejlepším způsobem, jak snížit usazeniny tuků v tepnách.
Krok 1
Přestat kouřit. Cigaretový kouř poškozuje vaše tepny, což vám činí náchylnější k ateroskleróze. Ukončení kouření může zpomalit progresi aterosklerózy. Pokud jste kuřák, okamžitě opusťte.
Krok 2
Cvičit pravidělně. Zaměřte se na 30 až 60 minut kardiovaskulárního cvičení, jako je chůze, plavání nebo cyklistika, každý den. Pokud nemůžete věnovat 30 minut na cvičení, rozdělte cvičení na čas. Do 10 minut ráno, 10 minut odpoledne a 10 minut po večeři.
Krok 3
Sledujte příjem tuku. Tuk přispívá k vysokému obsahu cholesterolu, který způsobuje nahromadění mastných usazenin v tepnách. Omezte celkový příjem tuku na 25 až 35 procent kalorií. Snížit obsah nasycených tuků na méně než 7% kalorií a trans-tuků na méně než 1% kalorií.
Krok 4
Snižte příjem cholesterolu. Cholesterol ve vaší stravě také zvyšuje tukové usazeniny v tepnách. Protože vaše tělo vyrábí veškerý cholesterol, který potřebujete, nemusíte jíst žádný cholesterol. Udržujte příjem cholesterolu pod 300 mg denně.
Krok 5
Zvyšte ovoce a zeleninu. Ovoce a zelenina obsahují sloučeniny nazývané rostlinné stenoly, které pomáhají snížit hladinu cholesterolu. Zaměřte se na 3 až 5 porcí ovoce a zeleniny. Změňte živiny, které konzumujete, výběrem různých barevných druhů ovoce a zeleniny. Vyzkoušejte každý týden nové ovoce nebo zeleninu.
Krok 6
Omezte alkoholické nápoje. Alkohol zvyšuje množství triglyceridů, což je další typ lipidu, který přispívá k ateroskleróze ve Vaší krvi. Omezte příjem alkoholu na dva nápoje denně, pokud jste muž a jeden nápoj denně, jste-li žena. Jeden nápoj je definován jako jedno pivo, sklenici vína nebo 1 oz. z tvrdé tekutiny.
Krok 7
Spravujte stres. Stresující událost, zvláště ta, která zahrnuje hněv, je nejčastější spouštěč srdečního záchvatu podle Národního institutu srdce, plic a krev. Snižte stresovou úroveň tím, že se zapojujete do činností zaměřených na snížení stresu, jako je jóga a hluboké dýchání. Zajistěte si a sdílejte své problémy s rodinnými příslušníky nebo blízkými přáteli vždy, když se cítíte stresující.
Upozornění
- Poraďte se svým lékařem dříve, než začnete s novou rutinou cvičení.
