Zelenina tvoří důležitou součást zdravé výživy, s doporučeným příjmem 2 až 3 šálky denně pro všechny dospělé. Jedním z primárních přínosů pro zdraví zeleniny je jejich vysoký, přirozený obsah vlákniny. Zatímco dietní vláknina může pomoci zmírnit zácpu, příliš mnoho diety příliš rychle může způsobit zácpu, stejně jako nedostatečná voda. To může způsobit, že se zdá, že některé druhy zeleniny způsobují zácpu, spíše než pomáhat zmírnit onemocnění. Čím vyšší je obsah vlákniny v zelenině, tím větší je pravděpodobnost zácpy, pokud nejste zvyklí na stravu s vysokým obsahem vlákniny.
O zácpě
Zácpa je známá buď jako vzácné pohyby střev nebo pohyby střev, které produkují stolice, které jsou tvrdé, suché, malé a obtížné projít, často způsobující bolest. Jiné příznaky zácpy zahrnují nadýmání a bolest v břiše. Zatímco si možná myslíte, že pravidelné pohyby střev znamená jedenkrát denně, zácpa je definována Národním informačním oddělením pro záchvaty trávících kloubů jako méně než tři pohyby střev týden. Dieta s vysokým obsahem vlákniny může pomoci zmírnit příznaky zácpy, případně ji zabránit.
Dietní vláknina a zelenina
Zelenina je přirozeně vysoká ve vlákninách, které obsahují jak rozpustnou, tak nerozpustnou vlákninu, což může pomoci při zlevnění zácpy, ačkoli najednou může jíst více zeleniny, což může vést k zácpě. Zeleniny, které mají vysokou vlákninu, zahrnují většinu luštěnin, jako jsou lima a čočka, stejně jako špenát. Zeleninami, které jsou dobrým zdrojem vlákniny, jsou brokolice, růžičková kapusta, cibule a sladké brambory.
Množství dietních vláken
Zatímco doporučený dietní příjem vlákniny je 25 až 38 gramů denně, většina dospělých nezahrnuje dostatek vlákniny do stravy. Dietní vláknina je také spojena s nižšími hladinami cholesterolu a také snižovaným rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Pokud začínáte zvyšovat příjem zeleniny, postupujte postupně, jelikož příliš mnoho vlákniny může být pro váš systém obtížné zpracovat, čímž se zhorší vaše zácpa. Vaření zeleniny změkčuje obsah vlákniny, což usnadňuje jejich trávení, než je surová zelenina pro ty, kteří se nepoužívají na dietu s vysokým obsahem vlákniny.
Rozpustná a nerozpustná vlákna
Rozpustná vláknina se váže s vodou a vytváří gelovou látku, která vytváří měkké sypké měkké stolice. Nerozpustné vlákno pomáhá urychlit průchod odpadu do vašeho systému. Oba druhy vlákniny pomáhají zmírnit různé prvky zácpy, první změkčují stolice a druhou podporují pravidelnost ve střevních pohybech. Zelenina obsahuje jak rozpustné, tak nerozpustné vlákno, a strava bohatá na zeleninu - polovina talíře při každém jídle - vám pomůže přirozeně zvýšit příjem vlákniny.
Hydratace a vlákno
Chcete-li zajistit, že zelenina pomáhá zmírnit nebo zabránit zácpě spíše než způsobovat to, budete potřebovat dostatek tekutin příjem po celý den. To je zvláště důležité v případě rozpustných vláken, protože absorbuje vodu. Pokud nedostáváte dostatečnou vodu a zvyšujete příjem vlákniny, může dojít k dehydrataci. Doporučený příjem je v rozmezí 6 až 8 sklenic fluidů, v ideálním případě voda, každý den - více, pokud jste vystaveni horkému počasí nebo se účastníte fyzické aktivity.
