Použijte trochu znalostí anatomie k výběru nejlepších cvičení k vybudování širokého záda. Získání svalů nebude snadné a budete muset trénovat s náročnými cviky. Nejlepší cvičení zahrnují použití těžších závaží ke stimulaci vašich svalů k růstu, takže dostanete větší zádový obvod, který jste po.
Nejdůležitější svaly zad
Největší svaly na zádech, a tudíž nejlepší svaly pro výcvik za širokou záda, jsou latissimus dorsi. Tyto mohutné svaly jsou největší ve vašem horním těle. Rozkládají se od dolní části zad až po ramena. Zvyšte tyto svaly, aby se vaše záda objevila výrazně širší. Jiné svaly, které zpřímají záda, jsou vaše trapezius a zadní deltoid.
Druhy cvičení
Pokud se soustředíte na zvýšení velikosti těchto tří klíčových svalů pomocí různých cvičení na vzpírání, vyrostíte mnohem svalnatější a širší zpět. Latissimus dorsi jsou nejvíce aktivované, když provádíte režijní tahový pohyb, jako vytažení nebo roztažení. Trapezius a zadní deltoid jsou aktivovány více při veslování, ale latissimus dorsi je stále používán.
Barbell Rows
Toto cvičení aktivuje více zadních svalů než jakékoliv jiné cvičení, takže je ideální pro rozvoj širokého záda.
Řádky Barbell aktivují více zadních svalů než jiné zádové cviky. Fotografický kredit: loco75 / iStock / Getty Images Jak: Držte ruku s oběma rukama, zatímco stojíte vysoko. Zatlačte zadní část a opřete se, udržujte si páteř rovinatý, dokud není činka na kolenní úrovni. Vytáhněte váhu do horní části vašeho žaludku pomocí paží a vzadu. Poté snížte váhu zpět na kolena.
Kliky
Toto známé cvičení se zaměřuje na váš lats, stejně jako na několik dalších svalů zad. Můžete také nosit vázanou vestu nebo použít zátěžový pás pro zvýšení obtížnosti cvičení.
Vytažení se zaměřuje na latissimus dorsi, jeden ze svalů s širokým zadem. Fotografický kredit: undrey / iStock / Getty Images Jak: Chyť vytahovací tyč s dlaněmi odvrácenými od vás. Držte se lokty rovně a nohama od země. Pak se zvedněte, dokud se vaše brada nedostane nad tyč. Poklepejte dolů, dokud vaše lokty nejsou rovno.
Pulldowns
Pokud se potýkáte s vytažením nebo podrážděním, je to cvičení mnohem zvládnutelnější.
Jak: Posaďte se na široký rozkládací stroj. Zachyťte přívěsnou tyč s dlaněmi, které směřují k vám. Lehce se opřete a zatlačte lištu směrem dolů k hrudi a nechte ji zpět, dokud vaše lokty nejsou rovno.
Sekačka na trávu
Budete schopni pracovat na každé straně vašeho záda individuálně s tímto cvičením.
Jak: Položte na podlahu činku. Posuňte pravou nohu a zadní stranu levou nohou. Nakloňte pravé koleno na pravé noze. Vezměte činku levou rukou. Vytáhněte jej do ramena a dolů jej dolů na zem. Dokončete požadované množství opakování a poté přepněte strany.
Pullover na činkách
Pracujte své laty z jiného úhlu s tímto velkým pohybem rozsahu pohybu.
Jak: Lehněte si na lavičce. Použijte dvě ruce, abyste uchopili činku váženou hlavou, nikoli za rukojeť. Činka by měla být nad hrudníkem, s lokty rovně. Držte činku zpět za hlavou, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s trupem. Potom zvedněte činku zpět.
