Provádění tréninkových tréninkových přípravků na váhu vám poskytuje širokou škálu výhod, včetně zvýšené kostní hmoty, zlepšené síly při každodenních činnostech, zvýšeného metabolismu a zvýšeného svalového tonusu. Při navrhování programu výcviku na váhu musíte rozhodnout, kolik opakování nebo opakování každého cvičení budete provádět. Musíte také zvolit způsob seskupení těchto opakování do sad.
Rovné soupravy
Provádění přímých setů je standardní metodou pro uspořádání vašeho tréninku na vážení. Přímé sestavy vyžadují, abyste provedli několik sérií s použitím stejného počtu opakování a stejnou váhu. Například můžete provádět tři sady 12 opakování s použitím 40 liber pro konkrétní cvičení a dvě sady šesti opakování za použití 75 liber za druhou.
Pyramidové soupravy
Když provádíte sady pyramid, můžete manipulovat s váhovou hmotností a opakováním, které procházíte během tréninku. Například v první řadě děláte 12 opakování s 60 liber; v sadě dvě provedete 10 opakování se 70 liber; a v sadě tři, děláte osm opakování s 80 liber. Sady pyramid vám umožní postupně zahřát, jak zvyšujete intenzitu svého tréninku.
Super Sety
Párování je nazýváno super nastavení. Neodstoupíte mezi párování, ale pouze po dokončení druhého cvičení v rámci superpočítače. Existují tři hlavní typy superpočítačů. V agonistických super souborech spojíte cvičení, které pracují se stejnou svalovou skupinou. Například můžete kombinovat výpady s dřepy nebo lavicové lisy s push ups. V antagonistických super souborech spojíte cvičení, které působí naproti skupinám svalů, jako u svalů a ramenních lisů nebo prodloužení nohou a kadeří nohou. V horní části těla / spodního těla super soupravy, spárujete horní tělesné cvičení se spodním tělesným cvičením. Například můžete kombinovat lavicové lisy s lunges nebo step up s biceps kudrlinky. Všechny tyto typy superpočítačů vám umožňují vykonávat více práce za méně času, což je velmi užitečné, pokud máte jen krátký čas na to, abyste mohli pracovat. Všechny metody super setů zvýší intenzitu vašeho tréninku tím, že snížíte dobu odpočinku.
Tri sady a obří sady
Pokud kombinujete tři cvičení, nazývá se to tri sady. Skupiny čtyř nebo více cvičení se nazývají obří sady. Obě tri sady a obří sady budou dále zvyšovat intenzitu vašeho tréninku.
Drop Sets
Drop sady jsou používány kulturisty pro zvýšení svalové hmoty a také zvýší vaše svalová vytrvalost. Drop set umožňují rozšířit vaši sadu nad její normální koncový bod. Obvykle se při provádění cvičení musíte zastavit, protože vaše svaly jsou unavené. Ovšem jsou příliš unavené, aby zvedly váhu, kterou používáte, a nejsou zcela vyčerpány. Když provádíte sestavy pádu, jakmile dosáhnete svalového selhání - v okamžiku, kdy nemůžete pokračovat v zvedání hmotnosti - okamžitě snížíte váhu a snižte váhu a pokračujte ve své sérii pomocí menší hmotnosti, abyste pracovali svaly intenzivněji .
Příklad biceps kadeří bude provádět 10 opakování s použitím 35 liber k selhání, pak sedm opakování používat 27,5 liber na selhání, dokončení s šesti opakování použití 20 liber na selhání.
