Získání silných, zpevněných nohou bez závaží se může zdát náročné - ale je to možné. Můžete použít domácí cvičební nástroje, vlastní tělesnou hmotnost nebo odporové pásy pro posílení svalů nohou. Získání silnějších nohou bez váhy bude vyžadovat určité plánování a kreativitu. Nicméně široká dostupnost některých předmětů, jako je například ručník a lehká a přenosná povaha odporové kapely, vám umožňuje posílit nohy téměř kdekoli.
Použijte svou tělesnou hmotnost k vaší výhodě
Mnoho cvičení na váhu vám může pomoci cítit svaly nohou a zlepšit svou sílu. Zatímco lunges posilují celou nohu, tyto cviky se primárně zaměřují na stehna. To je proto, že když jste ve výpadu, kontrastujete svaly čtyřkolek, když spouštíte a zdvihnete své tělo klouby vaší váhy především na kolenní kloub. Použijte výtahy pata a špičky odboček, abyste si vyvalili televaly svaly a zvedali váhu těla, jak se ohnete u kotníku kloubů a zaměřujete se na sval gastrocnemius. Boční výpady vám mohou pomoci posílit vaše vnější bok a svaly hýždí, jak budete uzavírat vaše vnější svaly quadriceps spolu se třemi gluteus svaly. Cvičíte až do bodu únavy, dokud budete schopni udržet formu, což je často osm až 12 opakování pro tři sady.
Nepodporujte kapelu
Odporové pásma jsou účinnou alternativou k váženému odporovému výcviku. Lehké a malé, tyto kapely lze vzít téměř kdekoli a nabízejí širokou škálu cvičení. V případě vážnějších vzpěračů lze použít těžké odpory pro nahrazení vyšší hmotnosti. Omotat pás kolem nohy a držet opačný konec nebo připojit opačný konec k pevnému držáku, jako je noha stolku. Proveďte stejné cviky, jako jsou kudlanky na nohou, kotníkové pumpy, nožní lisy a nožní výtahy, a ujistěte se, že se pohybujete od stabilizačního bodu odporového pásma a posilujete svaly - jako byste používali vážený systém řemenice. Použijte podobné množství opakování, jako byste s vážením trénovali, obvykle osm až 12 opakování pro tři sady každého cvičení; zvyšte počet opakování, jestliže odporový pás neposkytuje tolik odporu jako vaše váhy.
Domácí a volná zařízení
Nahraďte odporový pás za ručník, který je omotaný kolem nohy a použijte ruce, abyste poskytli odpor k vašemu pohybu. Zvažte přidání plyometrie do cvičební rutiny pro cvičení s výbušnou sílou orientovanou silou. Například skočte dopředu a nahoru na stabilní palubu nebo verandu v jednom nebo dvou krocích, pomocí svalů gastrocnemius, quadriceps a gluteus, jak budete tlačit nahoru od země. Také boční skoky pomáhají cílovat svaly vnějšího gluteusu a čtyřkolek. Nepokoušejte se skákat více než dvěma kroky, protože vaše tělo nejen potřebuje cestovat nahoru, ale také vodorovně po šířce kroků.
Pilates a jóga
Ačkoli se tradičně uvažuje o flexibilitě a vyváženém tréninku, mnoho pohybů v józe a Pilates vám může pomoci zaměřit se na svaly nohou. Většina z těchto cvičení, které se váží na váhu, vám může pomoci tónovat vaše nohy. Některé příklady zahrnují chvilku V-sit nebo prodloužený V-sit hold nebo rovnou pozici nohy v Pilates - a Warrior Pose nebo Tree Pose v józe. Ačkoli tato cvičení nemusí poskytnout tolik posilování jako trénink na váze, mohou být užitečnou alternativou nebo možnostmi křížového tréninku, který doplní váš rutinní cvičení.
