Když lidé říkají "pecs", říkají to, protože je mnohem jednodušší říci, než "sterna hlava pectoralis major". Ale o tom vlastně mluví, ať už to vědí nebo ne.
Zatímco sterná hlava vytváří maso na hrudi a pohybuje se od středního ramene až po horní části břicha, klavikulární hlava pec - která zabírá prostor mezi horní hlavicí a klíční kostí - tvoří "horní" nebo "vnitřní" pecs.
Skutečná skutečnost spočívá v tom, že většina cvičení činky, která se zaměřuje na hrudník, se zaměřuje na prominentnější sternové pecs, ale ne všechny naděje jsou ztraceny - nechte to několika profesionálním trenérům, aby doporučili své oblíbené cviky pro výzvu vašim clavům.
Činková léta
Časově testovaná činka je doporučena trenérem certifikovaným AFPA Davey Wavey jako jeden z nejlepších způsobů, jak pracovat s vnitřními pecs (také doporučuje na svých webových stránkách klínovou lisovnu a kabelové křížky). Ačkoli můžete dělat hrudní flyes s kabely nebo strojem, Wavey šampióny změknutí činky.
Dvě činky a lavička dostaly vaše vnitřní kryty. Fotografický kredit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Jak
S hřbetem a hlavou na lavici, kolena ohnutá a nohy plochá na podlaze nebo podložku, držte činku v každé ruce tak, že vaše paže jsou prodlouženy a závaží jsou umístěny přes střed hrudníku. Dlaně by měly směřovat jeden k druhému a zvony by se téměř dotýkaly. Máte-li pozorovatele, požádejte je, aby vám v této pozici odevzdali váhy.
Z počáteční pozice dejte si dech, když spouštíte činky na vaše strany, děláte oblouk s rukama tak, že jsou prodlouženy po obou stranách hrudníku s lokty jen mírně ohnuté. Díky objíždějícímu pohybu, který dává vašim vnitřním pekům pěkný úsek, vydechněte a přineste zvony zpět přes hruď, abyste dokončili jeden zástup.
Činková křižovatka pokrčit rameny
Pokud máte jen jednu činku - nevyžaduje si žádnou lacinou lavicu - MSPT a CSCS Jeff Cavaliere věří, že můžete dát vnitřnímu pecs tuhému cvičení s cvičením, který nazývá překážkou crossbreed činky. Tento jednoduchý pohyb, podrobně popsaný na jeho webových stránkách Athlean, aktivuje klavikulární vlákna krátkou, smykovou rotací ramen.
Jak
Držte činku na vaší straně s přilnavou rukojetí, která vám umožní jen lehký ohyb v lokte. Postavte se rovnou a nohama na ramena, zatímco současně otočíte rameno a zápěstí směrem k vnitřním okrajům, takže tyčinka je vodorovně přes stehno. Nyní přineste své rameno nahoru s pokrčením ramen a přinést biceps přes vaše pec až do barbell je přímo uprostřed vašeho těla.
Vraťte výchozí pozici a opakujte. Stejně jako při každém cvičení s jedním činlem, ujistěte se, že každá strana vašeho těla získává stejnou pozornost tím, že provedete stejné množství opakování na obou stranách - nechtěli byste, aby se pec cítil, jak se vyvádět.
Zesílení vnitřního cvičení v hrudi
Jakmile budete mít plochou lavičku naplněnou látkou, personální trenér Russ Howe navrhne, aby se lavička přesunula do skloněné polohy, aby se zvýšila angažovanost vašeho hrudního svalu a volala nakloněné létající klouby "pro pohyb" pro vnitřní hruď. Můžete také přidat mírný zákrok zápěstí na horní část pohybu na letácích, takže činky tvoří jakousi "V", když je držíte nahoře.
Protože se zaměřujete na tyto malé svalové vlákna, soustřeďte se na aktivaci vašich pecs během tréninku - jak tlačíte váhu, vytlačte ty klavy dohromady, abyste je skutečně zapojili.
Cítit to? Jsou to tvoje klavikulární hlavy, které říkají: "Děkujeme, že jste si nás všimli."
