Vaše pánevní klouby jsou jedním z nejvíce pohyblivých kloubů ve vašem těle, protože kloubové a hrdlové spoje umožňují nohám pohybovat se v různých směrech. Protahování pánevních kloubů a svalů zabraňuje bolesti zad a bolesti zad, podle fyzikálního terapeuta Gray Cook, autora "Pohyb". Měli byste si nejprve natáhnout svaly na pánevní svaly předtím, než budete táhnout jiné svalové skupiny.
Typy úseků
Dynamické protahování zahrnuje pohyb vašich kloubů a svalů do celé řady pohybů, zatímco statické protahování zahrnuje protahování jednoho svalu nebo kloubu v jednom směru a držení, které se protáhne po určitou dobu, podle Coach Vern Gambetta, autora "Athletic Development". naznačuje, že před tréninkem provádíte dynamické roztahování, které stimuluje svaly a zvyšuje tělesnou teplotu. Proveďte statické protahování po cvičení, abyste snížili svalovou únavu a uvolnili svaly.
Stojan na stůl
Umístěte vnější část své levé nohy na stůl nebo podobnou platformu, která dosáhne bok. Udržujte stálou pravou nohu rovně a hýždě pevně držte své tělo vzpřímeně. Měli byste cítit úsek v levém vnějším boku. Chcete-li prodloužit úsek, opřete tělo dopředu v pánvi. Držte úsek pěti až šesti hlubokých dechů na každé straně.
Stehenní rovná noha
Lehněte si na podlaze na zádech a položte pravou nohu kolmo na podlahu tak, že ji položíte na dveřní dvířka nebo na okraj stěny. Udržujte levou nohu na zemi v blízkosti středu těla a obě nohy obepínejte směrem k obličeji. Měli byste cítit úsek ve vašem pravém boku dolů k telatům. Pomalu zvedněte levou nohu, dokud není rovnoběžná s pravou nohou. Držte pozici pro dva hluboké dechy a spusťte dolů zpět. Proveďte pět až šest opakování na každé straně.
Wall Groin Stretch
Sedněte si s hlavou, rameny a zády proti zdi. Přiložte chodidla k nohám. Měli byste cítit úsek ve vašich slabinách. Zvedněte ruce na kolenou s dlaněmi nahoru a lehce zatlačte na zeď s hřbetem horních paží a hlavy. Držte úsek po pěti až šesti hlubokých nádechů a pak přineste kolena nahoru a nohy ploché na podlaze. Opakujte úsek ještě dva dny.
