Pokud se ze zdravotních nebo etických důvodů vyhýbáte všem produktům živočišného původu, včetně mléčných výrobků a vajec, může být výzvou najít návykové výživné chvění. Mnoho balených verzí se vyrábí s mléčnými bílkovinami, jako je syrovátka nebo kasein, které nejsou veganem veganské stravy. Dokonce i když budete sdružovat plody a nondairy mléko nebo jogurt do domácího chvění, budete mít plné jídlo. Mezi živiny, které vám chybí, je bílkovina, která vám pomůže cítit se plná. Kvalitní veganské náhražky pokrmu jsou možné, ale pamatujte na přísady, které používáte pro chuť a optimální výživu.
Možnosti bílkovin
Jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, makronutrient, který vás uspokojuje a posiluje silné svaly a pojivová tkáň. Je zdrojem energie a podporuje zdravý imunitní systém. Vegan může získat přiměřené bílkoviny prostřednictvím ořechů, semen, fazolí a sóji. Přidejte semena konopí nebo lnu, ořechové máslo nebo veganský bílkovinový prášek, abyste zvýšili obsah proteinů ve vašem chvění. Některé zdroje veganských bílkovin, zejména konopí, hrach a hnědá rýže, postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin - zejména lysin. Jezte semena dýně, luštěnin nebo quinoa na jiných jídlech, abyste zajistili, že dostanete dostatek lyzinu denně. Zkontrolujte štítek s přísadami na zabalených veganských koktejlách, abyste se ujistili, že obsahují bílkoviny ze sóji nebo jiného veganského zdroje.
Ovoce a zelenina
Vegany se daří na rostlinné potraviny, a to plody a vegetariáni. Je snadné dostat příliš mnoho z bývalého a příliš málo z druhého v jídle-nahrazení chvění, nicméně. Pokud děláte vlastní chvění se třemi druhy ovoce a nějakou ovocnou šťávou, kterou je vše kombinujete, budete nakládat na cukr - ať už je to přirozený druh. Místo toho omezte svůj chvění na 1/2 až 1 šálek ovoce - řekněme polovinu banánu a 1/2 šálku bobulí - a přidejte hrst špenátu nebo kala, nebo stonku celeru. Zelenina poskytuje základní phytonutrienty bez vysokého obsahu cukru.
Fatten It Up
Tuk je další důležitou přísadou při chvění nahradění jídla, protože se také cítíte plné. Polévková lžíce kokosového oleje, mletého lněného semínka nebo mandlového másla nebo osmé avokády přidávají smetaně ke směsi a zároveň nabízejí zdravé nenasycené tuky, které podporují vstřebávání vitamínu. Semena z lnu a konopí vám pomohou získat dostatečné množství určitého typu tuku - tzv. Omega 3 mastných kyselin - které bojují proti zánětu a podporují zdraví srdce.
Potřebuji nápady
Bite veganské chvění na každé jídlo dne. Kombinujte mandlové máslo, banán, špenát, maliny a lnu, abyste vytvořili chvění s vysokým obsahem tuku, množstvím vitaminu A, omega 3 mastnými kyselinami a malým množstvím bílkovin. Směs borůvek s kokosovou vodou, avokádo, sójový proteinový prášek a stlačte citrón, abyste získali přínos protizánětlivých antioxidantů a draslíku. Kombinace kale, sójového mléka, jahod, kokosového másla a konopných semen poskytuje dostatek bílkovin a omega-3.
