Bílkoviny jsou důležitou součástí vyvážené stravy a vysoce proteinové diety jsou často prezentovány jako skvělý způsob, jak sportovci zůstat ve špičkové fyzické kondici. Je však důležité, aby sportovci udržovali vyváženou stravu spíše než přetížení bílkovinami. protože existuje mnoho protichůdných názorů na výhody stravy s vysokým obsahem bílkovin. Sportovci by se měli vyvarovat jídla s vysokým obsahem cukru a soli, přičemž by udržovaly rovnováhu sacharidů a dalších živin s jejich příjmem bílkovin.
Maso
Maso je vynikajícím zdrojem bílkovin a obvykle je hlavním dodavatelem bílkovin v průměrné stravě. Ryba má vysoký obsah bílkovin, obsahuje pouze nenasycený tuk a je dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, což může snížit riziko srdečních onemocnění a pomáhá snižovat přírůstek hmotnosti. Zvláště tuňák má vysoký obsah bílkovin s 25 až 30 g bílkovin na 100 g. Turecko a kuře jsou také s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem bílkovin. Bezkrupé, vykostěné pečené nebo pečené odrůdy jsou zdravější než smažené odrůdy a mohou snížit obsah tuku až o 25 procent. Krůtí bílého masa a kuřecí maso z tmavého masa obsahují asi 28 g bílkovin, zatímco kuře bílé a tmavé maso obsahuje 16 g a 23 g na 100 g. Hovězí maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, ale mělo by být vždy vybrán v nejmenším řezu, který je k dispozici pro minimalizaci obsahu tuku. Hovězí maso pomáhá tělu vytvářet svaly pomocí vitamínů B-12 a kreatinu a podle toho, jak je připravena, může obsahovat 24 až 36 g bílkovin na 100 g.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky, jako je mléko, vejce, sýry a jogurt, jsou dalším dobrým zdrojem bílkovin. Výběr sýrů s nízkým obsahem tuku, vaječného bílku a sušeného mléka nebo 1% mléka minimalizuje obsah tuku. Sýr poskytuje nejvíce mléčné bílkoviny s čedar, Monterrey, Colby a mozzarellou, které poskytují kolem 24 g bílkovin na 100 g. Vejce poskytují 13 až 15 g bílkovin, zatímco mléko poskytuje kolem 3 g.
Ostatní potraviny
Ořechy, semena a fazole doplňují seznam vysoce bílkovinných potravin. Mandle, pistácie a arašídy poskytují kolem 23 g bílkovin, zatímco kešu, lískové ořechy a vlašské ořechy obsahují kolem 15 g na 100 g. Slané a medové pečené ořechy obsahují více cukru a soli než jejich obyčejné protějšky. Dýňové semínky jsou vynikajícím snackem a nabízejí obzvláště vysoké množství bílkovin, přičemž asi 32 g na 100 g. Sójové boby nabízejí nejvíce bílkovin z odrůd fazole 13 g, zatímco ledviny, pinto a lima fazole poskytují 5 až 7 g na 100 g.
Ideální výživa
Dobrá atletická strava bude zahrnovat rovnováhu bohatých sacharidů a bílkovin bohatých potravin. Sportovci by měli monitorovat příjem kalorií a upravit zdroje potravin, které poskytují kalorie spíše než specificky regulovat příjem bílkovin nebo sacharidů. Sportovec by měl vyvážit stravu tak, aby neměl více než 20 procent kalorií z potravin bohatých na bílkoviny, zatímco 55 procent kalorií pochází z potravin bohatých na sacharidy.
Mylné představy
Mnozí sportovci založí svou stravu na myšlence, že bílkoviny jsou lepší než sacharidy, které poskytují energii a podporují chudé svalstvo. Avšak dieta s vysokým obsahem bílkovin není pro sportovce nezbytná k dosažení špičkového fyzického stavu a nadměrné množství bílkovin může ve skutečnosti narušit výkon a přispět k dlouhodobým zdravotním problémům. Sacharidy jsou pro tělo důležitým palivem z mnoha důvodů. Jsou přeměněny na energii účinněji než proteiny, přispívají k důležitým hormonálním reakcím včetně sekrece inzulínu, poskytují energii přímo svalům a jsou primárním palivem spotřebovaným během anaerobního cvičení, kdy svaly postrádají kyslík.
