Zvýšení svalů je jedním z hlavních cílů vzpírání. Budování svalové hmoty je proces vyžadující investice do několika různých oblastí, včetně silového tréninku, správného odpočinku a výživy.
Normální a vyvážená strava je dostatečná k udržení zdravého těla, ale pokud chcete přidat svalovou hmotu rychle, přidání některých doplňků zvyšuje cílenou hmotnostní trénink. Zjistěte, které doplňky stojí za investice, když je vaším cílem získat svalovou hmotu a dostat se na ní.
1. Kreatin
Kreatin je jedním z nejoblíbenějších typů doplnění svalové hmoty. Tato sloučenina se nalézá přirozeně v těle a může vám pomoci, abyste se cvičení dostali na další úroveň. To přímo nezvyšuje velikost svalů, ale podporuje vaše schopnost trénovat s vyšší intenzitou.
Kreatin se přemění na ATP - adenosintrifosfát, což je primární palivo, které vaše svaly používají při zvedání velkých činkel. S kreatinem máte k dispozici více ATP, takže se cítíte silnější a energičtější a máte tak možnost těžší váhy.
Díky tomu, že můžete pracovat lépe, získáte rychlejší a efektivnější výsledky budování svalů. Kreatin je nejúčinnější, když ho užíváte nepřetržitě po dobu čtyř týdnů a poté se zdržíte po dobu jednoho až čtyř týdnů.
2. Srvátkový protein
Syrovátková bílkovina je derivát mléka a je jedním z nejúčinnějších doplňků pro tvorbu svalů. Studie zveřejněná v časopise Journal of the American College of Nutrition v roce 2013 ukázala, že syrovátkový protein je lepší než sójové nebo sacharidové doplňky, pokud jde o zvýšení svalového růstu.
Syrovátkový protein je rychle strávitelný, takže aminokyseliny, které napomáhají budování svalů, se dostanou rychle do pracovních svalů, aby pomohly růstu a opravě. Smíchejte je do mléka, džusu nebo vody, nebo jej promíchejte do tresče s čerstvým ovocem, máslovým máslem a zeleninou.
3. Glutamin
Glutamin je aminokyselina, která paliva buňky, jak rychle se dělí, což zvyšuje růst svalů a posiluje imunitní systém. Vaše tělo přirozeně produkuje tuto aminokyselinu a přímo souvisí s vaší schopností absorbovat a užívat bílkoviny, které jsou nezbytné pro proces budování svalů.
Glutamin také zlepšuje dobu zotavení, takže můžete trénovat častěji. Je dokázáno, že redukuje záněty a zvyšuje výkon podle studie publikované v Mezinárodním žurnálu výživy a metabolismu ve sportu v roce 2015.
L-glutaminu můžete užívat bezpečně po celý rok bez potenciálních rizik. Nicméně, neměli byste užívat L-Glutamin ve spojení s kreatinem. Tyto dva doplňky soutěží o stejné receptory ve vašem těle, aby byly absorbovány a tím neutralizovány jeden druhého.
4. BCAA
BCAA nebo aminokyseliny s rozvětveným řetězcem tvoří 35 procent své svalové hmoty. Obsahují leucin, isoleucin a valin.
Tyto tři aminokyseliny jsou specifické v tom, že přenášejí dusíku v celém těle, aby podporovaly vývoj svalů a pomohly Vám vyrábět inzulín, který pomáhá přenášet energii do vašich svalů pro lepší růst. Jsou nezbytné, což znamená, že vaše tělo je nemůže vyrábět samo o sobě a musíte je konzumovat jídlem, nápojem nebo doplňky.
Užívání BCAA během nebo bezprostředně po cvičení pomáhá potlačit vyčerpání glykogenu a glukózy ze svého těla, takže budete pokračovat v syntetizování svalů, spíše než ho vypalovat na palivo. Syntéza bílkovin je rozhodující pro rozvoj zvýšené svalové hmoty.
Podívejte se na směs, která má poměr 4: 1 leucinu k isoleucinu a valinu. Tato kompozice je nejvhodnější pro růst svalové hmoty, jako když jsou vaše hladiny leucinu v rovnováze s jinými svaly, ale ve skutečnosti narušují anabolismus nebo růst svalů.
