Asi 34 procent dotazovaných Američanů, kteří se pokusili o snížení tělesné hmotnosti, se pokusilo učinit pomocí doplňků na snížení tělesné hmotnosti, uvádí článek publikovaný v časopise Obesity v roce 2008. Termogenní doplňky na vypalování tuku jsou jedním z dostupných doplňkových doplňků stravy. důkazy o jejich použití nejsou příliš silné. A některé možné vedlejší účinky jsou spojené s užíváním těchto doplňků. Mluvte se svým lékařem dříve, než začnete užívat některé z těchto doplňků, abyste se ujistili, že jsou pro vás bezpečné.
Základy termogenních hořáků na tuky
Termogenní doplňky jsou ty, které pomáhají lehce zvýšit metabolismus po dobu několika hodin po jejich užití, což vede k tomu, že tělo vypaluje více kalorií, i když je v klidu. Přísady pro spalování tuku nejsou nutně všechny termogenní, protože některé doplňky s tímto štítkem ovlivňují metabolismus tuků tím, že omezí množství tuku, který se absorbuje, spíše než způsobuje, že se rychleji spálí.
Termogenní doplňky jsou jedním z nejběžnějších typů doplňků na snížení hmotnosti. Zakázaný dietní doplněk ephedra byl termogenní doplněk; ostatní zahrnují ma huang a hořký oranžový extrakt. Doplňky, které se někdy používají jako hořáky na tuky, zahrnují chróm, karnitin, kofein, konjugovanou kyselinu linolovou, zelený čaj, řasu, forskolin, fukoxantin a kapsaicin.
Nejúčinnější termogenní hořáky na tuky
Kofein a zelený čaj jsou termogenní přísady pro spalování tuků s nejpodstatnějšími důkazy, podle recenzního článku publikovaného v časopise Obesity Reviews v roce 2011. Kofein se zdá být dvojí výhodou, a to jak zvyšováním metabolismu, tak i tím, že se snížíte méně, než začnete, i když výhody mohou být pouze dočasné. Můžete se stát časem necitlivější na kofein podle článku publikovaného v časopise American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology v roce 2007.
Stejný článek poznamenal, že přínos zeleného čaje je pravděpodobně kvůli kombinaci užitečných látek nazývaných katechiny a kofein a že katechiny mají podobný účinek jako kofein tím, že snižují příjem kalorií a urychlují metabolismus. Katechiny a kofein mohou mít při kombinaci synergické účinky, které poskytují více přínosů pro snížení tělesné hmotnosti než jakákoli z těchto dvou látek, pokud jsou konzumovány samostatně, podle recenzního článku publikovaného v časopise Journal of Nutritional Biochemistry v roce 2011.
Potenciální termogenní přínosy
Nedostatek důkazů doporučuje většinu doplňků stravy pro snížení tělesné hmotnosti, podle recenzovaného článku, který byl publikován v časopise American Journal of Clinical Nutrition v roce 2004. Studie, které uvádějí přínosy pro tyto typy doplňků, ukazují pouze malé množství zvýšené hubnutí. Například článek AJCN přezkoumal, že chromium pikolinát pouze zvýšil úbytek hmotnosti o asi 2 nebo 3 libry během 6 až 14 týdnů. Takže používání těchto doplňků samo o sobě není pravděpodobné, že zvýší vaše hubnutí hodně, pokud vůbec. Radši ušetříte své peníze, jíte trochu méně a cvičíte trochu víc, obzvláště když vezmeme v úvahu možné vedlejší účinky.
Výhody zeleného čaje
Dokonce i s účinnějším termogenním tukovým hořákem, zeleným čajem, účinky jsou relativně minimální. Pití čtyř šálků kofeinovaného zeleného čaje denně po dobu 8 týdnů vedlo ke zvýšení ztráty hmotnosti asi o 5,5 liber a užívání doplňků ze zeleného čaje ve stejném množství času způsobilo zvýšení hmotnosti o pouhých 4 liber podle studie publikované v časopise Journal of the American College of Nutrition v roce 2010. Získáte více výhod, pokud cvičíte vedle pití zeleného čaje. Studie publikovaná v časopise Journal of Nutrition v roce 2009 zjistila, že zelený čaj zvyšuje množství břišního tuku, který ztratil z výkonu. Nepřidávejte do zeleného čaje mléko ani jej nepijte, když konzumujete mléčné výrobky; mohou bílkoviny v mléce omezit termogenní přínosy zeleného čaje, uvádí studie publikovaná v roce 2010 v oblasti živin.
Důkazy pro jiné termogenní hořáky na tuky
Kapsaicin může být užitečný pro zvýšení metabolismu a spalování tuků, ale v dlouhodobějších studiích lidé měli tendenci znovu získat hmotnost ztracenou pomocí doplňků kapsaicinu stejně rychle jako pacienti užívající placebo. Účastníci studie přestali konzumovat celou dávku kvůli své silné chuti, uvádí článek z časopisu American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology z roku 2007.
Úřad pro doplňky stravy poznamenává, že ačkoli se předpokládá, že by forskolin potenciálně zlepšil rozpad tuku a snížil chuť k jídlu, většina výzkumných poznatků nevykazuje žádný vliv na tělesnou hmotnost a fukoxanthin, který má zvyšovat metabolismus tuků a výdaje na energii, nebyl dostatečně prozkoumán aby bylo možné vyvodit závěry o jeho účinnosti. Několik studií užívajících lidi namísto zvířat zahrnovalo fucoxantin v kombinaci s jinou přísadou, jako je olej z jablek zrn nebo extrakt z kořenového dříví, což ztěžuje stanovení toho, jaká velká část případných příznivých účinků byla způsobena fucoxantinem.
Z přehledu doplňků o snížení hmotnosti zveřejněných ve Zdravotním dopise pro výživu v roce 2012 vyplývá, že méně než polovina dobře navržených studií mezi roky 2007 a 2012 o konjugované kyselině linolové a úbytku hmotnosti ukázala jakýkoli příznivý vliv na úbytek hmotnosti, Zjistěte, proč doplňky CLA mají nekonzistentní účinky. Tento článek rovněž poznamenal, že zatímco malá studie prokázala potenciální příznivé účinky chro- mického pikolinátu na chuť k jídlu, dlouhodobější studie neukázaly významné příznivé účinky chrómu na snížení tělesné hmotnosti.
Potenciální bezpečnostní aspekty
Některé výzkumy uvádějí, že přísady na spalování tuků, včetně extraktu ze zeleného čaje, mohou způsobit selhání jater, podle článku publikovaného v kanadském časopise Gastroenterology.V případě extraktu ze zeleného čaje může užívání doplňku s jídlem pomáhat omezit riziko poškození jater, což se zdá být pravděpodobnější, pokud je přípravek užíván na prázdný žaludek. Ještě lépe, jen napijte zelený čaj místo jiných nápojů, protože jediným rizikem spojeným se zeleným čajem, když se používá jako nápoj, je potenciál dostat příliš mnoho kofeinu za den. To může vést k úzkosti a nervozitě u některých lidí v množství větším než 400 miligramů denně.
Jiné typy termogenních doplňků na spalování tuku mají tendenci být spojeny s více vedlejšími účinky než zelený čaj. Bitter oranžová může způsobit zvýšený krevní tlak, úzkost a bolest na hrudi. Chrom může způsobit nevolnost, vertigo, bolest hlavy a kopřivku, a CLA může způsobit bolest břicha, průjem a zácpu. Ma huang může způsobit vysoký krevní tlak, záchvaty, úzkost, mrtvici nebo srdeční záchvat.
Účinnější způsob, jak zhubnout
Chcete-li zhubnout, je třeba vytvořit kalorický deficit asi 3 500 kalorií na kilogram hubnutí. To znamená jíst méně nebo cvičit více, abyste vytvořili schodek 500 až 1000 kalorií denně, což by mělo vést ke ztrátě váhy 1 až 2 libry za týden. Kombinace tvorby dietních změn a cvičení je prospěšnější pro snížení tělesné hmotnosti a zlepšení tělesného složení, než je to buď samotné, podle studie publikované v obezitě v roce 2012.
Pro účely hubnutí usilujte o 300 minut středně intenzivní kardio cvičení nebo 150 minut intenzivního kardio cvičení každý týden spolu s nejméně dvěma posilovacími tréninkami. Kardio vám pomáhá spálit více kalorií, abyste získali potřebný kalorický deficit, zatímco silový trénink vám pomůže udržet svaly a budovat více, zatímco ztratíte váhu. Přidání svalů je efektivnějším způsobem, jak zvýšit váš metabolismus než užívání termogenních doplňků, protože sval vyžaduje více kalorií, než aby udržoval tuky. Čím víc cvičení získáte a čím intenzivněji cvičíte, tím více přínosů budete mít, pokud jde o úbytek hmotnosti i změny v tělesném složení, podle studie zveřejněné v Archives of Internal Medicine v roce 2004.
Zahájení jídla s objemnými potravinami s nízkým obsahem kalorií, jako jsou polévky na bázi vývaru, saláty a neškrobová zelenina, vám pomohou naplnit poměrně málo kalorií a ulehčit jíst méně potravin s vyššími kalorií talíř. Ujistěte se, že konzumujete bílkoviny na každém jídle a občerstvení, protože protein je další živina, která vám pomůže cítit se plná a usnadňuje snížit kalorie.
